Портал про фізичні вправи та здоровий спосіб життя

  • Вступ
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Змагання
    • Здоров’я дітей
  • Аеробіка
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Бе
    • Події
    • Інструктори
    • Обмін
    • План тренувань
    • Здоров’я дітей
  • Фітнес
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Тіло та розум
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Здоров'я
    • Події
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Рецепти
    • Супи
    • Закуски
    • Основні страви
    • Салати
    • Пустелі
    • Напої
    • Інші
    • Здоров’я дітей
  • Інтернет-магазин

5 найкращих вправ для швидких м’язових реакцій

Незалежно від того, чи ваша мета - підвищити фізичну форму, схуднути чи набрати м’язову масу, вам слід зосередитись на витривалості, а також силових тренуваннях. В обох тренуваннях ви отримуєте кращі результати, ніж якщо пропустите одне.

найкращих

Давайте спочатку трохи вивчимо біологію. Скелетні м’язи утворені повільними (червоними) і швидкими (білими) волокнами. Білі далі поділяють на окислювальні (вони також мають ферменти з повільним волокном) і гліколітичні. Швидкі волокна мають більший об’єм і здатні діяти проти навантаження з більшою силою. Ось чому вони виконують більшу частину силових тренувань.

Повільні м’язові волокна не здатні розвивати таку силу, але вони можуть працювати набагато довше. Це пов’язано з тим, що вони містять велику кількість мітохондрій з високою активністю ферментів аеробного обміну.

Як швидко навантажити м’язові волокна

Силові тренування, які швидко зміцнюють м’язові волокна, збільшують максимальну силу, гіпертрофують стінки шлуночків серця, зміцнюють кісткову тканину, а також збільшують м’язову масу. Правильне тренування усуває м’язовий дисбаланс і може мінімізувати деякі проблеми зі здоров’ям, такі як біль у спині.

Найкращі вправи для зміцнення швидких волокон

Присідання

Встаньте, широко розставивши ноги, руки на стегнах або витягнуті перед собою. Повільно згинайте ноги в колінах, поки ви не досягнете рівня задницею. Якщо це положення викликає у вас проблеми, і ви піднімаєте пальці на ноги, переходьте до положення лише з горизонтальним стегнами до підлоги. Потім відсуньте себе у вихідне положення.

Kѕuky

Поставтеся вертикально і опустіть тіло на землю, згинаючи руки в ліктях.

Жиби

Повісьте руки на перекладину і використовуйте м’язи спини, щоб підтягнутися до перекладини. Після торкання підборіддя підборіддя контрольовано поверніться у вихідне положення.

Мертві ходи

Встаньте до штанги, трохи присідаючи з більшим вигином вперед (лише трохи, достатньо, щоб досягти осі штанги і схопити її). Вдихніть і починайте піднімати, дивіться прямо перед собою або трохи вгору, ніколи не на землю, оскільки це викликає небезпечний присідання.

Підтягніть штангу, потрібно лише впоратися з нею, не потрібно йти на вигин. Почніть контрольовано опускатись, поки штанга не торкнеться землі, і повторіть рух знову вертикально.

Англійська

У вихідному положенні станьте вертикально і дивіться вперед. Потім динамічно перейдіть у положення кривошипа. Торкніться підлоги двома руками і розведіть ноги назад. Зробіть зозулю і зігніть ноги вибуховими рухами, коли повернетесь, і поставте їх перед грудьми. Нарешті, стрибніть з присідання якомога вище.

Під час усіх цих вправ бере участь максимальна частка ваших м’язів, і тому вони дуже підходять для цього типу тренувань. Виконуйте їх у цифрах після 10 повторень у круговому стилі тренувань у п’яти колах. Не робіть перерви до закінчення десятої англійської мови за одну хвилину.

Головною перевагою зміцнення швидких м’язових волокон є м’язове тіло, яке має високий метаболізм у стані спокою, а це означає, що ви можете довго спалювати відносно велику кількість жиру після тренування.

Джерело фото обкладинки: Pexels, CC0

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.