Портал про фізичні вправи та здоровий спосіб життя
- Вступ
- Події
- Інструктори
- Пристрої
- Обмін
- Змагання
- Здоров’я дітей
- Аеробіка
- Події
- Інструктори
- Пристрої
- Обмін
- Здоров’я дітей
- Бе
- Події
- Інструктори
- Обмін
- План тренувань
- Здоров’я дітей
- Фітнес
- Події
- Інструктори
- Пристрої
- Обмін
- Здоров’я дітей
- Тіло та розум
- Події
- Інструктори
- Пристрої
- Обмін
- Здоров’я дітей
- Здоров'я
- Події
- Обмін
- Здоров’я дітей
- Рецепти
- Супи
- Закуски
- Основні страви
- Салати
- Пустелі
- Напої
- Інші
- Здоров’я дітей
- Інтернет-магазин
5 найкращих вправ для швидких м’язових реакцій
Незалежно від того, чи ваша мета - підвищити фізичну форму, схуднути чи набрати м’язову масу, вам слід зосередитись на витривалості, а також силових тренуваннях. В обох тренуваннях ви отримуєте кращі результати, ніж якщо пропустите одне.
Давайте спочатку трохи вивчимо біологію. Скелетні м’язи утворені повільними (червоними) і швидкими (білими) волокнами. Білі далі поділяють на окислювальні (вони також мають ферменти з повільним волокном) і гліколітичні. Швидкі волокна мають більший об’єм і здатні діяти проти навантаження з більшою силою. Ось чому вони виконують більшу частину силових тренувань.
Повільні м’язові волокна не здатні розвивати таку силу, але вони можуть працювати набагато довше. Це пов’язано з тим, що вони містять велику кількість мітохондрій з високою активністю ферментів аеробного обміну.
Як швидко навантажити м’язові волокна
Силові тренування, які швидко зміцнюють м’язові волокна, збільшують максимальну силу, гіпертрофують стінки шлуночків серця, зміцнюють кісткову тканину, а також збільшують м’язову масу. Правильне тренування усуває м’язовий дисбаланс і може мінімізувати деякі проблеми зі здоров’ям, такі як біль у спині.
Найкращі вправи для зміцнення швидких волокон
Присідання
Встаньте, широко розставивши ноги, руки на стегнах або витягнуті перед собою. Повільно згинайте ноги в колінах, поки ви не досягнете рівня задницею. Якщо це положення викликає у вас проблеми, і ви піднімаєте пальці на ноги, переходьте до положення лише з горизонтальним стегнами до підлоги. Потім відсуньте себе у вихідне положення.
Kѕuky
Поставтеся вертикально і опустіть тіло на землю, згинаючи руки в ліктях.
Жиби
Повісьте руки на перекладину і використовуйте м’язи спини, щоб підтягнутися до перекладини. Після торкання підборіддя підборіддя контрольовано поверніться у вихідне положення.
Мертві ходи
Встаньте до штанги, трохи присідаючи з більшим вигином вперед (лише трохи, достатньо, щоб досягти осі штанги і схопити її). Вдихніть і починайте піднімати, дивіться прямо перед собою або трохи вгору, ніколи не на землю, оскільки це викликає небезпечний присідання.
Підтягніть штангу, потрібно лише впоратися з нею, не потрібно йти на вигин. Почніть контрольовано опускатись, поки штанга не торкнеться землі, і повторіть рух знову вертикально.
Англійська
У вихідному положенні станьте вертикально і дивіться вперед. Потім динамічно перейдіть у положення кривошипа. Торкніться підлоги двома руками і розведіть ноги назад. Зробіть зозулю і зігніть ноги вибуховими рухами, коли повернетесь, і поставте їх перед грудьми. Нарешті, стрибніть з присідання якомога вище.
Під час усіх цих вправ бере участь максимальна частка ваших м’язів, і тому вони дуже підходять для цього типу тренувань. Виконуйте їх у цифрах після 10 повторень у круговому стилі тренувань у п’яти колах. Не робіть перерви до закінчення десятої англійської мови за одну хвилину.
Головною перевагою зміцнення швидких м’язових волокон є м’язове тіло, яке має високий метаболізм у стані спокою, а це означає, що ви можете довго спалювати відносно велику кількість жиру після тренування.
Джерело фото обкладинки: Pexels, CC0
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.
- 5 вправ для твердих м’язів живота - вправи та здоровий спосіб життя
- 5 порад, як розпочати фізичні вправи та витривалість - фізичні вправи та здоровий спосіб життя
- 5 основних правил шашлику - фізичні вправи та здоровий спосіб життя
- 6 причин регулярно їсти солодкий картоплю - фізичні вправи та здоровий спосіб життя
- Як керувати пагорбами на велосипеді Вправа та здоровий спосіб життя