підтягнуті

Руки, як правило, є однією з найбільш проблемних ділянок тіла, оскільки вони, як правило, втрачають свою стійкість і приймають в’ялий вигляд. Ці зміни відбуваються особливо після 30 років, коли м’язова маса зменшується, а жирова тканина збільшується внаслідок змін обміну речовин, до чого ми повинні додати втрату еластичності шкіри.

Хороша річ в тому, що, доклавши трохи зусиль, можна зміцнити, щоб довше залишатися в тонусі та стійким. Не пропустіть наступні клавіші, щоб надати їм такий вигляд, якого ви так сильно хочете.

1. Спалювання жиру, перший крок до міцних рук

Наукова література не досягла згоди щодо того, чи можна спалювати жир з однієї точки тіла чи ні. Наприклад, дослідження 2017 року, опубліковане в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, свідчить про це вибухові вправи, зосереджені на одній області - наприклад, на кінцівках - можуть допомогти спалити жир в цій ділянці тіла.

Натомість дослідження, опубліковане Американською асоціацією охорони здоров’я, фізичного виховання та відпочинку робить висновок, що локальне спалювання жиру неможливе. Це означало б, що все тіло потрібно працювати, щоб досягти міцних рук.

У будь-якому випадку, серцево-судинні вправи та збалансоване харчування мають важливе значення в рамках хорошого плану боротьби із надлишковим жиром, що підтверджено дослідженнями, наприклад, опублікованими Міжнародним журналом спортивного харчування та фізичного навантаження.

Слід зазначити, що важливо уникати популярних "диво-дієт", Хоча вони допомагають вам схуднути, вони також можуть призвести до втрати м’язової маси та призвести до ефекту відскоку, який змусить вас навіть набрати більше ваги. Це, звичайно, суперечить меті тонізувати руки.

2. Збільшити витрати енергії

Щоденні фізичні вправи - один з найкращих способів спалити калорії та покращити стан здоров’я. На додаток до зниження рівня холестерину та підтримання стабільного артеріального тиску, ця звичка збільшує витрати енергії, що згідно з дослідженням, опублікованим в Annals of Nutrition & Metabolism, є головним фактором втрати ваги і, отже, жиру в організмі.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, ви повинні отримувати принаймні 30 хвилин помірних фізичних вправ на день. Це не повинно бути інтенсивно; просто жваво йдіть пішки або катайтеся на велосипеді. Якщо використовуються вправи з інтенсивністю, рекомендація становить 75 хвилин на тиждень.

3. Подбайте про дієту

Якісна дієта є ключовою для втрати жиру. Хоча найкраще проконсультуватися з дієтологом, щоб скласти дієту відповідно до потреб та цілей кожної людини, загалом рекомендується видалити:

  • Цукор-рафінад.
  • Борошно.
  • Алкоголь.
  • Закуски.
  • Фастфуд.
  • Ковбаси.

Ці продукти не тільки збільшують накопичення жиру, але відповідають за повільний обмін речовин, затримку рідини та запалення.

Натомість, бажано збільшити споживання високоякісних джерел білка; Згідно з дослідженнями, опублікованими в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, ця поживна речовина допомагає нарощувати м’язи після тренувань. Ось декілька прикладів продуктів, що забезпечують білок:

Також слід пріоритетно вживати свіжі фрукти та овочі, оскільки вони забезпечують енергію та ситість і замінюють ультра-оброблені щоденні страви. Звичайно, гідратація також необхідна.

4. Робіть вправи для досягнення твердих рук

Щоденна практика вправ на руках є ключовим фактором для нарощування м’язової маси та зменшення в’ялості. В ідеалі поєднуйте процедури всього тіла зі специфічними для верхніх кінцівок.

Наприклад, віджимання допомагають працювати в грудях, але також працювати разом із зміцненням трицепсів і біцепсів. Ви також можете робити присідання з гантелями або кардіо в поєднанні з підняттям ваги.

Важливо починати робити вправи поступово, особливо коли тіло до цього не звикло. Надмірне перенапруження може спричинити травму. Що ще, рекомендується консультація з фахівцем з фізичної активності для персоналізованих тренувань та кращого відстеження прогресу.

5. Бережіть шкіру

холодний душ та масаж тіла за допомогою зміцнюючих продуктів Зазвичай їх вказують як підтримку для відновлення та підтримання стійкості шкіри рук. Хоча і те, і інше стимулює кровообіг, важливо пояснити, що дуже холодні душі наукою не доведено настільки ефективними в цьому відношенні.

Що стосується іншої альтернативи, тут є більше деталей. Дослідження, опубліковане Medical Science Monitor підтвердив збільшення кровообігу в попереку після масажу. Ось популярний рецепт - не науково доведений - зволожувача шкіри.

Інгредієнти для домашнього зволожуючого крему

Інструкції

  • Поставте всі інгредієнти на водяну баню, крім спирту, і залиште їх на 10 хвилин на повільному вогні, поки вони добре не інтегруються.
  • Зачекайте, поки воно осяде, додайте ментоловий спирт і налийте його в герметичну скляну банку.
  • Візьміть необхідну кількість для масажу і потріть руки круговими рухами.

Ви не отримаєте міцних рук за одну ніч

Нарешті, майте на увазі, що жодна з цих порад не працює сама по собі чи відразу. Продемонструвати тверді та підтягнуті руки, ви повинні дотримуватися кожної рекомендації та бути терплячими, щоб побачити результати.

Врешті-решт, важливо підтвердити важливість керівництва дієтологом та тренером. Вони можуть не тільки допомогти вам уникнути великих помилок, але вони також допоможуть вам отримати кращі результати за менший час. Отримуйте інформацію та тренуйтеся!

  • Старк, М., Лукашук, Дж., Правіц, А., і Салацінський, А. (2012). Терміни білка та його вплив на м’язову гіпертрофію та силу у осіб, які займаються силовими тренуваннями. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 9 (1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
  • Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Втрата жиру залежить лише від дефіциту енергії, незалежно від методу схуднення. Енн Нутр Метаб. 2007; 51 (5): 428-432. doi: 10.1159/000111162
  • Пол Дж. Арсієро, Крістофер Л. Джентіл, Роджер Мартін-Прессман, Майкл Дж. Ормсбі, Меган Еверетт, Лорен Цвікі та Крістін А. Стіл. Підвищений дієтичний білок та комбіновані аеробні вправи високої інтенсивності та стійкість покращують розподіл жиру в організмі та фактори ризику серцево-судинної системи. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml?content=contentSummary-6973
  • Фред Б. Робі (1962) Вплив вправ на регіональні підшкірні накопичення жиру, Дослідження щокварталу. Американська асоціація охорони здоров'я, фізичного виховання та відпочинку, 33: 2, 273-278, DOI: 10.1080/10671188.1962.10613202
  • Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Вплив комбінованих тренувань щодо опору та витривалості на регіональну втрату жиру. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (6): 794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1
  • Глобальні рекомендації щодо фізичної активності для здоров’я. Всесвітня організація охорони здоров'я. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.