Гормональні зміни, що відбуваються під час менопаузи, можуть спричинити збільшення маси тіла у багатьох жінок. Які заходи слід вжити, щоб краще прожити цей етап життя?
Зниження вироблення естрогену і прогестерону, яке відбувається в менопаузі, змінює активність метаболізму. В результаті цього, крім збільшення схильності до накопичення жиру, відбувається втрата м’язової маси.
Ця ситуація не тільки спричиняє зміну фігури, але і збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та інші метаболічні розлади, що знижують якість життя, на що вказує дослідження Revista Médica de Chile.
Однак є спосіб протидіяти йому, принаймні певною мірою. Це стає можливим, коли ви покращуєте свій спосіб життя, перш ніж пережити ці зміни. З цієї причини сьогодні ми хочемо поділитися деякими ключами, які ви можете застосувати на практиці, щоб повноцінно прожити цей етап, не боячись постраждати від наслідків зайвої ваги.
1. Збільшити споживання природних діуретиків
Як повідомляють експерти Техаського інституту серця, діуретики допомагають зменшити затримку рідини. Крім того, вони співпрацюють у місії контролю артеріального тиску, тим самим зменшуючи шанси страждати певними захворюваннями.
Хоча наступні продукти мають сечогінні властивості, вони не настільки ефективні, як препарати цього типу. Тим не менше, Ніколи не слід приймати ці ліки без рецепта, оскільки вони можуть мати значні побічні ефекти.
Деякі відомі природні сечогінні засоби включають:
- Береза: Згідно з дослідженням, опублікованим у Natural Product Research, екстракти його листя містять сечогінні властивості.
- Баклажани: його діуретичний ефект підтверджено в дослідженні 2016 року, опублікованому в Emergent Life Science Research.
- Кульбаба: ця властивість була науково підтверджена в дослідженні, опублікованому в The Journal of Alternative and Complementary Medicine.
- Зелений чай: це один з найвідоміших діуретиків, завдяки властивостям, підтвердженим, наприклад, у дослідженні, опублікованому китайською медициною.
- Гарбуз: дослідження, опубліковане Journal of Food Science and Technology, запевняє, що гарбуз має сечогінну дію.
Хоча, маючи менше наукових доказів, ці інші продукти також визнані традиційною медициною як діуретики:
2. Вживайте достатньо води
Щоденне споживання води важливо в будь-який час життя, а не тільки в менопаузі. Однак сказано, що вживання достатньої кількості води може допомогти вам почувати себе ситішими між прийомами їжі, крім того, що він є важливим діуретиком, який сприятиме аспектам, згаданим у попередньому пункті.
Теоретично це споживання рідини може допомогти зменшити голод і тягу до їжі, хоча переконливих доказів на цей рахунок немає. Споживаючи воду, нібито ви могли б легше уникнути перекусів між прийомами їжі.
3. Займіться фізичними вправами під час менопаузи
Хоча в організмі відбуваються значні зміни, фізичні вправи продовжують залишатися одним з найкращих інструментів для підтримки здорової ваги тіла і стабільний. Це підтверджує, наприклад, дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine.
Коли ви тренуєтесь, ваш метаболізм стимулюється, щоб не відставати і забезпечувати необхідну енергію. Як наслідок, калорії спалюються. Отже, поряд зі здоровим харчуванням фізична активність є важливою для підтримки належної ваги тіла.
З іншого боку, вправи також мають інші переваги, такі як зменшити втрату м’язової маси, що є показником здоров’я з віком, згідно з публікацією MedlinePlus.
Так само, це також допомагає підтримувати щільність кісткової тканини на належному рівні. Це має важливе значення для профілактики остеопорозу, який частіше зустрічається в менопаузі, на що вказують дослідження, опубліковані в Postgraduate Medical Journal.
4. Включіть у свій раціон жирну рибу
Жирна риба має харчові переваги для жінок, які стикаються з наслідками менопаузи. На додаток до споживання білка, омега-3 жирні кислоти, що містяться в ній, допомагають знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і, таким чином, покращують серцево-судинне здоров'я, як зазначено в статті WebMD.
5. Їжте овес
Вівсянка - це їжа, яка забезпечує необхідні поживні речовини та допомагає підтримувати організм активним та заряджатися енергією. Однією з його переваг є насичення, яке воно викликає, що аналізується у дослідженні, опублікованому в Nutrition Reviews у 2016 році. Тому ви можете використовувати його як сніданок, щоб тримати вас ситим протягом ранку та уникати вживання більше їжі, ніж потрібно.
З іншого боку, ця їжа теж може допомогти вам контролювати артеріальний тиск і рівень холестерину, згідно з тим, що повідомляє Іспанський журнал харчування та дієти людини. Як би цього було недостатньо, він має безліч способів підготуватись!
6. Уникайте надмірного споживання жиру
Під час менопаузи найбільш підходящим варіантом є регулювання споживання жиру та надання пріоритетних поліненасичених та мононенасичених жирів перед насиченими. Інакше кажучи, слід вибирати здорові жири, як це пояснюється в публікації MedlinePlus.
Для цього ви можете уникати таких продуктів, як промислова випічка та ультра-оброблені продукти. Якщо ви хочете контролювати свою вагу, ви також повинні враховувати жири олій або вершкового масла, що використовуються під час приготування їжі.
7. Обмежте споживання цукру під час менопаузи
Рафінований цукор, а також продукти, що його містять, може безпосередньо впливати на збільшення маси тіла і, крім того, створювати інші метаболічні труднощі. Хоча його споживання слід обмежити на будь-якому етапі життя, як пропонують експерти, найкраще зменшити його до максимуму при досягненні менопаузи.
- Зі змінами гормональної активності, знижується здатність організму використовувати цю речовину як джерело енергії, що впливає на накопичення жиру. Це пояснюється в публікації 2014 року чилійського журналу акушерства та гінекології.
- З іншого боку, рівень крові підвищується і є більша ймовірність розвитку діабету, як пояснюється у статті клініки Мейо.
Бережіть себе і живіть щасливою і здоровою менопаузою!
Вас турбує зміна ваги при досягненні менопаузи? Щоб уникнути їх або хоча б зменшити їх вплив на якість вашого життя, враховуйте всі ці ключі та застосовуйте їх як частину свого способу життя. Окрім цього, медична консультація та постійний професійний нагляд є надзвичайно важливими для збереження здоров’я на цій стадії змін.
- Dutta К.Н. та ін. (2014). Трав'яні рослини, що використовуються як сечогінні засоби: Всебічний огляд. pdfs.semanticscholar.org/2d3c/7b118a7d60b06f65082d96ed1164fd008df4.pdf
- Університет Монаша. (2010). Інсулінорезистентність та менопауза med.monash.edu.au/medicine/alfred/womenshealth/news/insulin-resistance-and-menopause.pdf
- Артеага Урзуа, Евгеніо. (2016). Менопауза та серцево-судинний ризик. Медичний журнал Чилі, 144(11), 1375-1376. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872016001100001
- Діуретики Техаський інститут серця. https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/diureticos/
- Ліна Раудоне, Раймондас Раудоніс, Вальдімарас Януліс і Пранас Вішкеліс (2014) Оцінка якості різних препаратів сухих екстрактів листя берези (Betula pendula Roth), Дослідження природних продуктів, 28:19, 1645-1648, DOI: 10.1080/14786419.2014.925893
- Nayanathara A. R., Anu Mathews, Aalolam K. P., Reshma J. K. 2016. Оцінка вмісту загального фенолу, флавоноїдів та антоціаніну в різних сортах баклажанів. Нові дослідження наук про життя. http://www.idjsr.com/uploads/38/1824_pdf.pdf
- Діуретичний ефект на суб’єкти людини екстракту листя Taraxacum officinale протягом одного дня. Бевін А. Клер, Річард С. Конрой та Кевін Спелман. Журнал альтернативної та додаткової медицини 2009 15: 8, 929-934
- Chacko, S.M., Thambi, P.T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. (2010). Сприятливий вплив зеленого чаю: огляд літератури. Китайська медицина, 5, 13. https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13
- Dhiman, Anju & Sharma, Krishan & Attri, Surekha. (2009). Функціональні складові та переробка гарбуза: огляд. Журнал харчової науки та технологій. 46. 411-417.
- Блер С.Н. Докази успішності вправ у зниженні ваги та контролі. Ann Intern Med. 1993; 119: 702–706. doi: https://doi.org/10.7326/0003-4819-119-7_Part_2-199310011-00015
- Зміни форми тіла з віком. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003998.htm
- Тодд Дж. А., Робінзон Р. Дж. Остеопороз і фізичні вправи. Аспірантський медичний журнал 2003; 79: 320-323.
- Гріффін, М. Нова дієта з низьким вмістом холестерину: жирна риба. WebMD. https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish#1
- Кандіда Дж. Ребелло, Керол Е. О'Ніл, Френк Л. Грінуей, Харчові волокна та ситість: вплив вівса на ситість, Nutrition Reviews, том 74, випуск 2, лютий 2016 р., Сторінки 131–147, https: // doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
- Аранзазу Апарісіо Візуете, Роза Марія Ортега Анта. 2016. Іспанський журнал харчування та дієти людини. http://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v20n2/revision1.pdf
- Пояснення жирів у раціоні. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
- Додані цукри: не саботуйте свій раціон підсолоджувачами. Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
- Рохас Дж., Сара, Лопера V, Йохан Себастьян, Кардона V, Джонатан, Варгас Г, Наталія та Хормаза А, Марфа Патрісія. (2014). Метаболічний синдром у менопаузі, ключові поняття. Чилійський журнал акушерства та гінекології, 79 (2), 121-128. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75262014000200010
- Діабет і менопауза: подвійна проблема. Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes/art-20044312
Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.