ефективних

Інстинкт виживання змушує організм накопичувати жир, щоб мати запаси у разі нестачі їжі. Це скупчення особливо дратує, коли воно відбувається в руках, завдяки видимості. Щоб уникнути провисання в результаті, найкраще виконувати вправи для зміцнення рук і усунення жиру.

Далі ми представимо деякі альтернативи фізичної роботи для цих областей тіла. Слід зазначити, однак, що ви не можете локально усунути жир, тому потрібно буде займатися іншими частинами тіла та дотримуватися здорового харчування.

Чому необхідно вправляти руки?

На ранніх етапах еволюції, нижчі та верхні кінцівки були необхідними для виживання, особливо квадрицепси та трицепси відповідно. У випадку трицепсів це було дуже важливо, оскільки вони забезпечували сили добувати їжу рукою.

Однак сьогодні нам не потрібно користуватися ними щодня, хоча генетично ці частини призначені для зберігання більшої кількості жиру і мають більше м’язової маси, ніж інші. Тому той жир, який ми не використовуємо, стає в’ялістю, яку ми спостерігаємо в кінцівках. З огляду на це, найкращим рішенням буде поєднання правильної дієти з ефективними вправами.

6 вправ для зміцнення рук та усунення жиру

Як ми вже згадували раніше, виконання конкретних вправ недостатньо для видалення жиру з певної частини тіла. Це підтверджує дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research.

Швидше, потрібно буде доповнювати вправи для ізольованих м’язів комплексними процедурами, що збільшують загальну м’язову масу. У свою чергу, це буде потрібно харчуватися здоровою дієтою, яка зменшує рівень жиру в організмі. Дослідження 2012 року, опубліковане журналом BMJ, стверджує, що це має велику користь для здоров’я.

Далі ми представляємо широкий спектр можливостей вправ для зміцнення рук, які перейдуть від класичних робіт до більш оригінальних:

1. Днища або занурення ніколи не піддаються

Якщо ви один з тих людей, яким важко вийти з дому, це ваша вправа: вам потрібен лише стілець. Перед початком, поставте стілець поруч зі стіною, щоб він не рухався.

Потім поверніться до неї спиною, підтримайте кисті рук і зігніть лікті, щоб можна було піднімати і опускати корпус. Таким чином, ти піднімешся з силою трицепса і ви можете зміцнити ці м’язи.

Що стосується повторень, то це значною мірою залежатиме від фізичної форми кожної людини. Однак дослідження, опубліковане в "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах" встановіть параметр із трьох підходів по 8-12 повторень у кожному для процедур витривалості.

2. Ляк віджимання, дуже корисне для зміцнення рук

Знамениті віджимання - ще одна вправа, яку багато хто знає, і вони також дуже прості. Ви, мабуть, думаєте, що це грудна вправа; проте дослідження, опубліковане Медициною та наукою у спорті та фізичних вправах, деталізує це, залежно від різновиду згинання, яке виконується, також можна обробляти руки та живіт.

Для його виконання потрібно просто лягти і підтримати своє тіло на кінчиках ніг і кистях рук. Наступні, зігніть лікті так, щоб ваше тіло опускалося майже до підлоги. Щоб повернутися у вихідне положення, натисніть на підлогу, розгинаючи лікті.

Щоб уникнути травм, обов’язково приймайте правильну позу. У цьому сенсі важливо скоротити м’язи живота, щоб гарантувати стабільність.

3. Ваги непомильні

Гантелі дуже корисні та зручні. Ви можете легко отримати пару, щоб займатися вдома в той час, коли ви хочете, і виконувати потрібну вам діяльність одночасно.

Що ще, ваги дають можливість працювати в різних сферах, оскільки вони сприяють виконанню кількох ефективних вправ для зміцнення рук та усунення жиру. Два приклади - завиток для біцепсів та розкриття грудної клітки для роботи з грудними клітинами; Ви також можете завантажувати їх, коли робите випади або присідання.

Основним питанням є витрата часу на силові тренування. Згідно з публікацією клініки Майо, цей вид вправ допомагає контролювати вагу, як стимулює обмін речовин і дозволяє витрачати більше калорій, завдяки тому, що м’язи є більш активними та енерговитратними, ніж жир, навіть у стані спокою.

4. Надайте ритму своїм дням, танцюючи фламенко

Багато людей демотивовано нав'язуванням спортивного режиму. Тим не менше, лінь стає веселою, якщо додати музику та творчість танцю.

Як відомо, у фламенко кінцівки мають велике значення; З цієї причини, крім забави, різні жанрові клуби пропонують велику кількість ефективних вправ для зміцнення рук.

5. Зняти стрес за допомогою боксу

Якщо ви хочете усунути жир з рук, а також ведете дуже напружене життя, бокс може стати альтернативою, яку ви шукаєте. Ця вправа стає все більш модним серед людей із зайнятим життям, як допомагає їм зняти стрес, накопичений протягом дня.

Вправи з сумкою є найбільш затребуваними; Вони мають ту перевагу, що трицепс застосовує всю силу при ударі, що може дати хороші результати без необхідності йти в бій.

Однак, якщо ви не любите бокс, майте на увазі, що ця перевага може бути поширена майже на всі спортивні дисципліни. Як вказує дослідження, опубліковане Journal of Sports Psychology, вправи сприяють змінам в організмі, які дозволяють йому краще реагувати на стресові подразники.

6. Поза кобри в йозі

Для виконання цієї останньої вправи, Ляжте рівно на живіт і підніміть тулуб, спираючись долонями на землю. Руки повинні бути підтягнутими до повного випрямлення, щоб вага грудей підтримувався трицепсом.

Загалом, йоги-асани - це ефективні вправи для зміцнення рук. Ця дисципліна має перевагу в тому, що вона менш агресивна, ніж інші, крім того, що сприяє нормальному функціонуванню організму.

Зміцнення рук і скидання жиру - це процес

Шляхом закриття, зауважте, що жодна вправа зі списку не виключає інших; Виберіть ті, які вам найбільше подобаються, і ті, що найбільше відповідають вашим потребам, і в найкоротші терміни в’ялість рук зменшиться.

Якщо ви також постійні і додаєте хороші звички, пов’язані з харчуванням та відпочинком, результати помітять ще раніше. Як тільки ви приступите до здорового способу життя та фізичних вправ, відсутність сил та тонусу ніколи більше не буде проблемою!

  • Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Тренувальний об'єм опору посилює гіпертрофію м'язів, але не силу у тренованих чоловіків. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Хупер Лі, Абдельхамід Асмаа, Мур Хелен Дж, Даутвейт Уейн, Скефф С Мюррей, Саммербелл Керолін Д та ін. Вплив зменшення загального споживання жиру на масу тіла: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень та когортних досліджень BMJ 2012; 345: e7666
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регіональні зміни жиру, спричинені локальним тренуванням опору м’язової витривалості. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Моя-Альбіоль, Луїс; Сальвадор, Алісія. 2001. Вплив гострих фізичних вправ на психофізіологічну реакцію на стрес: модулююча роль фізичного стану. Журнал спортивної психології. https://ddd.uab.cat/record/63157
  • Стефані Фріман, Емі Карповіч, Джон Грей та Стюарт Макгілл. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. Кількісна оцінка структури м’язів та навантаження на хребет під час різних форм віджимання. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Силові тренування: станьте сильнішими, стрункішими, здоровішими. Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

Ступінь іспаномовної філології Університетом Гранади (2008). Майстер з текстів, документів та текстових втручань Кордовським університетом. Вона відвідувала курси незалежного видавництва, професійної корекції стилів та викладання іспанської мови для іноземців (Cálamo & Cran). Він працює як письменник, перекладач, менеджер спільнот, перевірка правопису та редактор стилів.