Залежно від вашого соматичного типу (ектоморф, мезоморф або ендоморф), збільшення м’язів може коштувати вам більш-менш. Ми знайдемо для цього п’ять ключів. Номінантка на "Оскар" за найкращу жіночу роль другого плану 2019 року
Набір м’язової маси може бути для когось простішим завданням, залежно від вашого соматичного типу. Наприклад, для мезоморфів та ендоморфів може бути відносно легко набрати кілограми м’язів. Але з іншого боку, у них виникають більші труднощі, коли йдеться про спалювання жиру в організмі. Генетика важлива, але звички набагато важливіші: ми дамо вам п’ять ключів, щоб ви могли набрати обсяг і переконатися, що ваш прогрес у тренажерному залі неухильно прогресує.
Перегляньте свій раціон (і необхідність прийому добавок)
Від "Спорт і життя" ми завжди рекомендуємо і рекомендуємо поставити себе в руки експерта зі спортивного харчування для досягнення певних цілей. Якщо ви відчуваєте себе загубленими, можливо, вам доведеться витратити більше грошей на професіонала, ніж на добавки, які ви не знаєте, як вони працюють (або які наукові докази вони мають). Першим кроком щодо харчування є знання того, як збалансувати макроелементи (вуглеводи, білки та жири). Для набору м’язів, зазвичай рекомендується споживання 1,5 г білка на кожен кг маси тіла.
Тренуйся важко, тренуйся важко
Тут немає напівзаходів. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться підняти максимальну вагу, яку ви можете зробити, від 6 до 12 повторень. Пам'ятайте, що вашою метою є гіпертрофія, і ви завжди повинні бути обережними зі своєю технікою, тому не жертвуйте нею, щоб скинути більше кілограмів, ніж можете, оскільки ви не займаєтеся важкою атлетикою, і у вас буде більший ризик отримати травму. Однак це не означає, що ви не прагнете тиждень за тижнем покращувати свої оцінки на підйомниках. Забудьте про високі повторення та зосередьтеся на руйнуванні м’язових волокон через серйозні важкі тренування.
Інтенсивність та концентрація
Якщо ви ходите в спортзал, поставтеся до цього серйозно. Зосередьтеся, надіньте навушники з улюбленою музикою та в хаос. Якщо ви почнете розмовляти з людьми, перевірити свої соціальні мережі або поговорити по телефону, ваше тренування втратить ефективність, оскільки ви не будете постійно перекачувати кров у м’язи, що дуже необхідно для зростання. Не рекомендуються також надмірні перерви між серіями, оскільки ви повинні підтримувати адекватну інтенсивність та навантаження на тілі, яку ви повинні тренувати цього дня.
Пам’ятайте: кардіо - це не ваш ворог
Коли я був початківцем, всі казали мені не робити кардіо, оскільки це заважало б мені набирати м’язову масу, коли це виявилося навпаки. Насправді, якщо ви не збільшите здатність свого організму приймати більше кисню, вам буде важко досягти більшої витривалості, коли мова йде про все більше і більше повторень. Серцево-судинні фізичні вправи дуже важливі, особливо при висококалорійній дієті, щоб не утворювати зайвого жиру. Ви можете поєднувати ніжний тип кардіо та сеанси HIIT, так, завжди після сеансу ваги, оскільки спочатку потрібно вичерпати глікоген і взяти на себе всю енергію підйомників, якщо ви хочете набрати обсяг.
Не вірте міфам або всьому, що кажуть передбачувані експерти
Що робити, якщо креатин набрякає і товстіє, що робити, якщо ви не їсте вуглеводів після шостої години дня, що робити, якщо салат утримує рідину, що робити, якщо вам потрібно уникати жирів, що робити, якщо у вас відразу немає протеїнового коктейлю після тренування ви катаболізуєтесь. ми могли б присвятити цілу статтю демонтажу міфів, які не мають сенсу. Не звертайте занадто багато уваги на гуру, які тусуються по вагових кімнатах і зосереджуються на правильному харчуванні, наполегливих тренуваннях та повноцінному відпочинку.