Ви намагаєтесь набрати м’язову масу, але не бачите прогресу, який очікували? Уникайте цих 5 типових помилок, коли мова йде про збільшення м’язової маси, щоб раз і назавжди досягти своїх цілей. Мета!
1. ВИ НЕ ВПРОВАЖАЄТЕСЯ ВІД ЦІЛІ
Коли ваша мета - набрати м’язову масу, ви повинні зосередити свою підготовку саме на цьому. Це означає надавати менше пріоритету іншим параметрам, таким як втрата жиру, збільшення аеробної витривалості тощо. Дуже поширеною помилкою є те, що під час стадії гіпертрофії ми занадто велика вага для аеробних тренувань - Біг, їзда на велосипеді, еліптичність ... -, що буде контрпродуктивним для досягнення нашої головної мети.
На етапі обсягу зазвичай рекомендується тренуватися з великими навантаженнями, діапазоном повторення від 6-15 до приблизно 10 підходів на одну групу м'язів, Хоча ми не повинні забувати, що існують різні методи досягнення оптимального збільшення м’язової маси, і тому ваш тренер допоможе вам вибрати той, який вам найбільше підходить.
В рамках кожного тренування доцільно починати з вправ, які залучають великі м’язи (грудна клітка, спина, квадрицепс ...), а потім переходити до менших м’язів (біцепси, литки ...). Протягом тижнів також важливо змінювати тренувальний стимул, змінюючи вправи, діапазон повторень, серії тощо. Завжди тренування з однаковими повтореннями і однаковими вправами зупинять ваш прогрес.
2. ВИ ЇСТИТЕ БАГАТО АБО ДУЖЕ МАЛО
Більшість людей кажуть, що вони “їдять достатньо” і навіть “їдять багато”, але реальність така, що багато разів таке сприйняття є неправильним. Для збільшення обсягу логічно, що нам потрібно їсти більше калорій, ніж споживає наш організм, приблизно на 15% до 20% більше, ніж ваш базальний рівень метаболізму (завжди збільшуючи споживання поступово).
Крім того, ми повинні годуватися собою якісні поживні речовини та збалансовано, оскільки ми не зможемо правильно прогресувати, якщо наша дієта десь кульгає. Щодо споживання білків - структурного матеріалу наших м’язів - бажано вживати від 1 до 2 грамів на кілограм ваги (щоб адаптувати це споживання до ваших особливостей, важливо відвідати спеціаліста-дієтолога). Вуглеводи - це бензин, енергія, тому ми повинні регулювати їх відповідно до енергії, яку ми будемо використовувати щодня; Рекомендується від 3 до 4 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Навіть зважаючи на погану репутацію, яку часто приписують, жир є ключовим для будь-якої мети в спортзалі, обов’язково регулярно вводьте у свій раціон якісні (ненасичені) жири.
Окрім енергетичних поживних речовин (вуглеводів, білків та жирів), життєво важливо, щоб ваш раціон доповнювався правильним вживанням вітамінів та мінералів, які допоможуть нам у процесах регенерації клітин, відновлення та росту м'язів.
3. НЕ ВИБІРАЙТЕ ПРАВИЛЬНИХ ВПРАВ
Я не бачив декількох випадків, коли, коли вирішується розпочати етап гіпертрофії, кількість аналітичних/моносуглобових вправ на кожному тренуванні значно збільшується. Що ми хочемо, так це стимулювати всі групи м’язів з кількома повтореннями (як правило, між 6-12), якщо ми перейдемо до аналітичних вправ, нам буде потрібно набагато більше обсягу тренувань для набору тих самих м’язових волокон, і ефект також буде меншим гормональний рівень.
Зосередьтеся на складних/полісуглобових вправах (присідання, жим лежачи, військовий прес, станова тяга ...), що складають більшу частину вашого тренування, таким чином ви досягнете більшої гормональної реакції та набору м’язів, що означає більший приріст м’язової маси. Я не кажу, що вам потрібно усувати аналітичні вправи, але використовувати їх лише як доповнення, а не як основну вправу.
4. ВАШ ЖИВОТ НЕ ВІДПОВІДАЄ
День має 24 години, і наш організм реагує на подразники, які він отримує протягом цих 24 годин. З цієї причини важливо, щоб ми не лише зосереджувались на наборі м’язової маси протягом кількох годин, коли ми підемо тренуватися протягом тижня, але це також Дуже важливо, щоб наш спосіб життя допомагав досягти цих цілей.
Серед здорових звичок, які найчастіше дають збій і без яких наш організм не буде підвищувати рівень м’язової маси, ми знаходимо:
-Зволоження: як і з іншими продуктами, споживання води має збільшитися. М'язи складаються з води, і життєво важливо, щоб вони ніколи не зневоднювались, інакше ви сповільните всі процеси клітинної регенерації, і ви будете буквально знижувати ефективність кожного тренування.
-Сон: основний стовп прогресу, настільки ж важливі, як дієта та тренування відновити наш організм на 100%.
-Залишатися активними протягом дня: віддавати все за годину тренувань і проводити решту 23 години сидячи не дуже ефективно, правда? Якщо вдень ми залишаємось активними і рухаємось, уникаючи тривалих періодів спокою, ми досягнемо кращого та швидшого одужання -На додаток до інших переваг-, що сприятиме зростанню нашого м’яза.
-Уникайте вживання тютюну та алкоголю.
5. ВАША РУТИНА НЕ ДЛЯ ВАС
Друзі та нові клієнти часто говорять мені, що вони намагалися дотримуватися інтенсивного режиму набору м’язової маси, яку вони бачили в Інтернеті, яку виконували знаменитості або елітні спортсмени.
Велика проблема в тому, що ця процедура не адаптована до особливостей кожної людини, і багато разів спроби зробити те саме, що інша людина, можуть спричинити травми або просто не бути ефективними для нас, так що ми витрачаємо лише час . Ви повинні думати, що у всіх цих людей є команда, яка щодня контролює їх тренування та пристосовує їх до їхніх особливостей та способу життя.
З цієї причини це завжди важливо дотримуйтесь навчальної програми, максимально пристосованої до кожної людини. Тільки таким чином ми дійсно скористаємось усіма зусиллями, вкладеними в кожен тренінг, і побачимо чудові результати.
Тепер, коли ви це знаєте 5 помилок, яких не слід робити, коли йдеться про набір м’язової маси р, переосмислити (якщо потрібно) своє навчання, і ти побачиш, як ти набагато швидше наблизишся до своїх цілей. Тренуйся розумно!