Білки, вітаміни та мінерали
Білок
Чи знали ви, що лише 7% вашого тіла має білок? Білки відіграють фундаментальну роль у структурі клітин. Нашому організму потрібні амінокислоти, щоб виробляти білки, які є будівельними елементами білків. Амінокислоти можна розділити на основні та несуттєві типи.
В даний час ми знаємо 22 амінокислоти, які важливі для людини. З них 8 незамінних амінокислот (необхідних для організму), оскільки організм не може виробляти: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін.
Рослинна їжа також може покрити щоденні потреби в білку в надлишку. Рослини багаті незамінними амінокислотами, і навіть якщо не всі з цих незамінних амінокислот обов'язково присутні в одній рослині, споживаючи (доповнюючи) кілька рослин одночасно або принаймні протягом 2 днів, організм може отримати всі необхідні амінокислоти без м’яса. Рослинні білки разом містять усі необхідні амінокислоти.
Він містить усі 8 незамінних амінокислот, тому є повноцінним джерелом білка: брюссельська капуста, морква, кукурудза, цвітна капуста, огірок, гарбуз, картопля, зелений горошок, горіхи, помідори. Соя також є повноцінним джерелом білка.
Щоденна потреба в білку 0,8 г/кг маси тіла за даними дієтологів та 0,4 г/кг маси тіла за даними натуропатів. Відповідно до цього, в середньому приблизно Слід взяти 25 г білка. 5-7% від загальної дієти повинні становити білки. Отже, всупереч поширеній думці, люди зовсім не ризикують відчувати дефіцит білка.
Рекомендований щоденний прийом незамінних амінокислот:
Фенілаланін + тирозин: 25 мг/кг/добу
Ізолейцин: 39 (мг/кг/добу)
Лейцин: 20 (мг/кг/день)
Лізин: 30 (мг/кг/день)
Метіонін + цистеїн: 15 (мг/кг/день)
Треонін: 15 (мг/кг/добу)
Триптофан: 15 (мг/кг/день)
Валін: 26 (мг/кг/день)
Вітамін В12
Вітамін В12 виробляється мікроорганізмами, які мешкають в кишковому тракті тварин і людини, а також у ґрунті. Кількість, що виробляється в кишечнику, не завжди всмоктується повністю, що найчастіше пов’язано з неправильним харчуванням.
Нестача В12 викликає ураження нервової системи та захворювання. Симптоми: втома, постійна нервозність, депресія, оніміння рук і ніг, труднощі при ходьбі, заїкання, стоматит, неприємний запах з рота, менструальні скарги.
За підрахунками, наш організм зберігає достатньо вітаміну В12 протягом трьох років. Тому правильне харчування та підтримка чистоти та здоров’я кишкового тракту є першорядними. Крім того, ви можете щороку перевіряти свій рівень, щоб зберегти своє здоров’я. Моніторинг вітаміну В12 особливо важливий для вагітних або годуючих матерів.
Рослини, вирощені в здоровому грунті, мають достатній вміст В12 і добре засвоюються. Однак гербіциди та добрива повністю відсутні в рослинах, вирощених у землі.
Крім того, зараз існують продукти, збагачені вітаміном В12. Часто кажуть, що пивні дріжджі містяться у пластівцях, однак, це вірно лише в тому випадку, якщо на упаковці написано, що вони містять доданий вітамін В12. Останні можна споживати для цієї мети. Рекомендована добова доза вітаміну B-12 становить 2,5 мкг.
У разі дефіциту на сьогодні найкращим способом поповнити вітамін В12 є регулярний прийом дієтичних добавок.
Вітамін D
Вітамін D необхідний для здоров'я наших кісток і зубів, а також для підтримки здоров'я наших тканин. Вітамін D ще називають вітаміном сонячного світла, оскільки організм здатний виробляти його сам під впливом ультрафіолетових променів, які потрапляють на шкіру. Оскільки ми здатні виробляти вітамін D самі, ця сполука насправді не є вітаміном, а гормоном.
Колективна назва вітаміну D включає вітаміни D1, D2 і D3. З них вітамін D3 є найбільш корисною формою для організму.
На виробництво та використання вітаміну D також суттєво впливає наш раціон. Тваринні білки пригнічують вироблення вітаміну D. З іншого боку, продукти, що містять хлорофіл, схожі на запасене сонячне світло і, як вітамін D, виконують функцію регулювання кальцію в організмі. Рослинна дієта багата вітаміном D2, який отримують з деяких овочів, дріжджів та грибів. На додаток до харчування рослин, вітамін D3 можна доповнювати лише вживанням продуктів, збагачених вітамінами, або вживанням дієтичної добавки. Бажано приймати крапельну версію вітаміну D3 для полегшення засвоєння.
Більшу частину року було б краще забезпечити, щоб організм виробляв потрібну кількість вітаміну D, приймаючи сонячні ванни. Півгодини на день достатньо для необхідної кількості вітаміну D, тому давайте регулярно засмагати в сонячний сезон! Важливо, щоб наша шкіра потрапляла безпосередньо під сонячне світло і принаймні на 20% поверхні нашого тіла.
Однак взимку регулярний прийом вітаміну D може бути корисним, особливо для тих, хто проводить більшу частину часу в приміщенні. Вони найбільш схильні до розвитку дефіцитних захворювань. Однак перед тим, як хтось почне приймати вітамін D, непогано провести простий аналіз крові, щоб перевірити, чи є необхідним додавання вітамінів.
Залізо
Залізо відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів. 70% запасів заліза в організмі зберігається в гемоглобіні, решта - у печінці, селезінці та кістковому мозку.
Чоловіки та жінки мають різні потреби в залізі. Жінкам потрібно майже вдвічі більше харчового заліза, ніж чоловікам. Симптоми дефіциту заліза: посилене дихання, втома, слабкість, блідість шкіри, схильність до інфекційних захворювань. Постійна нестача заліза призводить до залізодефіцитної анемії.
Різноманітна дієта забезпечує достатньо заліза, якщо воно містить бобові, горіхи та насіння, темно-зелені листові овочі, капусту, сухофрукти, морські водорості.
«Продукти, багаті клітковиною, містять багато заліза, тому збільшення споживання клітковини поєднується із збільшенням споживання заліза. Люди, які споживають більше рослинної їжі і, отже, більше клітковини, одночасно приймають більше заліза ». (Т. Колін Кемпбелл, доктор філософії: Китайське дослідження)
Вітамін С покращує ефективність засвоєння рослинного заліза. Більшу частину заліза рослинного походження можна використовувати, якщо його вживати з їжею або рідиною, що містить вітамін С.
Вміст заліза в рослинній їжі
Соя в 1 кружці: 8,8 мг
Сочевиця, зварена в 1 кухлі: 6,6 мг
Шпинат в 1 кружці: 6,6 мг
Тофу 4 унції/113 г: 6,4 мг
Нут в 1 кружці: 4,7 мг
Квасоля в 1 кружці: 3,9 мг
Картопля 1 більший шматок: 3,2 мг
Горох, зварений в 1 кухлі: 2,5 мг
Кружка горіхів кеш'ю: 2,1 мг
Здоров’я залежить не від споживання окремих поживних речовин, а від того, скільки цільної їжі ми споживаємо. Їжте цілі фрукти, овочі, зерно, скільки зможемо!
Кальцій
Кальцій відіграє важливу роль у підтримці твердості та міцності кісток. Кальцій необхідний для хороших зубів і кісток, а також для здорової роботи м’язів і нервів.
Також важливо оцінити, скільки насправді нам потрібно кальцію для підтримки здоров’я кісток та тіла. Жінкам потрібно більше кальцію в організмі, і їм потрібно звертати на це увагу з раннього віку, щоб запобігти остеопорозу.
Багато людей переживають, що якщо вони залишать молочні продукти поза своїм раціоном, це призведе до дефіциту кальцію. У той же час справа в тому, що тваринні білки збільшують кислотне навантаження в організмі, роблячи кров і тканини більш кислими. Для нейтралізації кислот організм використовує кальцій, який з часом витягує з кісток. Це пов’язано з ослабленням кісток, остеопорозом і, врешті-решт, переломами.
“Надмірне споживання білків тваринного походження та кальцію може збільшити ризик остеопорозу. На даний момент ми можемо надати вагомі та обширні докази того, що дієта на рослинній основі з цільної їжі є найкращим із можливих для ваших нирок, кісток, очей та мозку ». (Т. Колін Кемпбелл, доктор філософії: Китайське дослідження)
У всіх листових зелених рослинах і травах від природи багато кальцію (крім заліза, магнію, вітаміну С та кількох видів вітамінів групи В). Хорошими джерелами кальцію є селера, цибуля, зелена квасоля, авокадо, чорна квасоля, нут, тофу, мигдаль, фундук, насіння кунжуту, інжир, насіння соняшнику, брокколі, ріжкове дерево. Ідеальне засвоєння кальцію можна забезпечити за допомогою вітаміну D.
Мартон Мелінда
Якщо вам все одно, що, адже, коли, скільки, як їсти? Тоді свідоме харчування I-II для вас - це для вас. онлайн-курс.
7,5 годин, 11 PPT відео
11 MP3, звичайно, аудіо
Курс харчування з урахуванням свідомості організму I-II. Електронна книга - це навчальна програма
Курс харчування з урахуванням свідомості організму I-II. робочий зошит