штанзі

Є сильна і симпатична спина Це питання не лише статури, а й здоров’я. Незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, ці 5 вправи для спини Вони допоможуть вам покращити зовнішній вигляд і поставу:

М'язи спини

Спина складається з декількох м’язів які розташовані шарами:

  • Глибоко: Розташовані по обидва боки нашого хребта, селезін та міжшпинкові м’язи відповідають за надання йому стійкості. Інші, такі як пряма і коса м’язи голови та лусочки, також знаходяться в цій глибшій площині.
  • Проміжні продукти: Розташовані над глибокими, вони допомагають рухати грудну клітку і, отже, сприяють нашому диханню. Це м’язи: зубчасті, спинно-грудні, клубово-реберні та лонгізомі .
  • Поверхневий: Вони відповідають за мобілізацію наших верхніх кінцівок. Трапецій та спина є найбільш відомими, але ми також знаходимо такі, як: дельтоподібний, ромбоподібний, грудино-ключично-соскоподібний та клубово-реберний.

І, хоча вони не є безпосередньо частиною спини, слід зазначити, що сідничні, черевні та підколінні м’язи також повинні працювати, щоб наша спина не страждала, оскільки вони побічно сприяють нашій гарній поставі

Спинний м’яз

Спинний м’яз є одним з найбільших в організмі. Він бере початок в руках і проходить через спину, щоб вставити його в поперек.

Це м’яз, який добре розвинений і пропорційний решті тіла, надає тулубу форму «V», при цьому талія є найвужчим нижнім краєм, а плечі і спина - найширшими верхніми кутами.

Загалом кажучи, це м'язи на якому ми зосередимось, тому що це візуально що ще буде розвиватися при обробці спини та та, що естетично, буде формувати нашу фігуру в її задній частині.

Біль у спині

З багатьох причин, що ми не збираємось зупинятись, наша спина страждає щодня. І окрім естетичної функції, як я вже говорив, найголовніше, це те, що ви виконуєте вправи для спини, які допомагають покращити поставу та уникнути дискомфорту та контрактур.

Три дії, які допоможуть вам найбільше:

  • Вправляйте спину
  • Опрацюйте м’язи живота, що протидіють тим, хто на спині
  • Виконайте розтяжку спина, сідниці та підколінні сухожилля

Загалом, ваша спина буде вам вдячна. В інших випадках необхідно відвідувати фізіологічний кабінет. Якщо вам це потрібно, наш - у вашому розпорядженні.

Переваги вправ для спини

Ми всі знаємо про Переваги загалом, але чи знаєте ви позитивні сторони? для зміцнення спини?

  • Вони допомагають підтримувати добро постуральна гігієна
  • Ви запобігаєте контрактури
  • Зменшіть свій стрес: оскільки багато людей зосереджують його саме там.
  • Фортеці основна вісь вашого тіла.
  • Ви запобігаєте травмам (якщо ви робите правильну вправу)

Вправи на штангу для спини

І за все це я скажу вам, що таке вправи для спини що я сьогодні вам приношу:

  • Веслування
  • Вказівне веслування
  • Перетягніть
  • Гребний бар з дошкою
  • Гребна планка з гумкою

Ця вправа є однією з основних, яку можна використовувати для спинна робота.

Нахиліть тулуб вперед приблизно на 60 градусів, тоді як планка висить перед вами трохи вище колін. Тримайте ноги зігнутими, коли ви «стирчите зад і груди» і потягнете вертикально до пупка.

Зосередьтеся на стисканні лопаток разом, до центру хребта.

Вказівне веслування

Це варіант попередньої версії, але він починається з більш зручного положення.

У цьому випадку штанга, замість того, щоб йти паралельно тілу, як у попередній вправі, проходить між ногами. Це дозволяє підтримувати дещо більш вертикальну і правильну поставу, щоб підтягнути штангу до грудей, не порушуючи цілісність спини, оскільки це технічно простіше.

Перетягніть

Лежачи на спині на лавці, злегка зігнувши лікті і низько плечі (подалі від вух), ми підводимо штангу над головою до землі, досягаючи найнижчої точки, тягнемо спиною, щоб повернутися до рук на ваш сайт.

Це єдиний моно спільні вправи (задіяний лише 1 суглоб) для нагрудника, тому, будучи настільки аналітичним, легко відчути його роботу. Перегляньте це відео про те, як це зробити поетапно.

Гребний бар з дошкою

З положення дошки однією рукою впираючись у підлогу, а іншою впираючись у штангу, потягніть штангу до грудей, не втрачаючи положення дошки.

Ця вправа залучає інші м’язи, що підвищує інтенсивність вправи, а також збільшує складність, тому вам слід бути дуже обережними з тим, як вона виконується.

Гребна планка з гумкою

Ми вже обговорювали в іншому дописі переваги тренувань на гумках, про які майже забули у фітнес-залах.

Зважаючи на особливості вправ та тип опору, я б радив не робити вправи новачкам, оскільки вимагає правильного технічного контролю.

Розтяжки для спини

Як ми вже коментували, розтягування вони також становлять фундаментальний стовп для здоров’я вашої спини.

Ви повинні їх робити після кожного тренування, якого б типу це не було, але це особливо рекомендується людям, які мають проблеми зі спиною. Ось приклад розтяжок, які ви можете зробити для спини. У вас тут більше.

Сподіваюся, вам сподобалось, і з будь-яких питань ви вже знаєте, де мене знайти!