У цей час року, коли рук і ніг майже не видно, ми можемо продемонструвати широкий тулуб, працюючи на спині. Для того, щоб прогрес у вашому навчанні був помітним, ми пропонуємо вам внести інновації у свій режим, включаючи наступне п’ять вправ для роботи зі спиною за допомогою фітболу.
За допомогою швейцарського м’яча ми можемо працювати не тільки вдома чи де б ми не знаходились, але також посилити наш розпорядок дня шляхом включення нестійкої опорної поверхні і одночасно модифікації виконуваних вправ, отже, якщо ви хочете бачити результати з вашим назад Ми запрошуємо вас спробувати такі рухи:
Поперекові розширення
Підтримуючи живіт на швейцарському м'ячі або фітболі, ми можемо працювати поперековий при нестабільності і таким чином, посилити зусилля попереку.
Злегка зігнувши ноги, обидві ноги на землі і тулуб перед м’ячем і розслабившись на ньому, ми починаємо рух підняття тулуба для досягнення повного вирівнювання тіла від голови до п’ят, розміщення нашої колонки у вертикальному положенні, як ви можете бачити на наступному відео:
Завдання полягає не в тому, щоб рухатися в бік, для чого поперек і черевна порожнина весь час будуть стискатися.
Перевернуті розширення
Це попередня вправа, але заднє розгинання робиться в зворотному напрямку, піднімаючи ноги замість тулуба як ми вже говорили раніше.
Для цього ми розмістимо середню область тіла на фітболі, дозволимо розслабленому тулубу впасти на нього, а долонями рук упираємося в землю для забезпечення стійкості. Згодом піднімаємо обидві ноги разом, злегка зігнуті щоб визначити розгинання та роботу попереку, як ви можете бачити у наступному відео:
Ми радимо виконувати контрольовано рух, щоб зробити роботу більш ефективною та безпечною, інакше імпульс буде брати участь і зменшуватиме навантаження.
Бічні тяги
Так само, як це було б зі шківом або під час підтягування, ми можемо виконати рух «потягування» на швейцарському м’ячі для роботи з м’язами верхньої та середньої частини спини, а також м’язами живота та попереку, які стабілізують тіло.
Ми будемо стояти збоку, на землі, зігнувши коліна нижче і спираючись на землю, а ступня верхньої частини ноги також буде витягнута, тоді як тулуб буде підтримуватися опорою передпліччя на швейцарця м'яч. Звідти, всім тілом вишикувавшись від голови до ніг, ми витягуємо руку і «тягнемо», щоб знову зігнути лікоть і покласти його під тулуб як показано в наступному відео:
Ми повинні виступати з обох сторін. Йдеться про a інтенсивні фізичні вправи що працює на стабілізацію м’язів, верхньої, середньої та нижньої частини спини, а також рук, які беруть участь у русі.
Скручування хребта
Працювати поперековий і косі черевні преси, які сприятимуть появі Тулуб у формі V, широкий вгорі та вузький у талії, Ми можемо виконувати цей рух, використовуючи фітбол або швейцарський м'яч.
Лежачи обличчям догори на підлозі, ми підтримуємо ноги, зігнувши коліна на м’ячі, і звідти стискаємо живіт, повертаємо ноги в один бік, а в інший намагаючись зберегти багажник якомога нерухомішим, як ви можете бачити нижче:
Це вправа, яка крім зміцнення м’язів допомагає рухливість і розслаблення хребта, тому ми рекомендуємо його реалізацію, якщо хочемо міцну і здорову спину.
Перевернуті віджимання
Для обробки спини замість грудей ми можемо виконати перевернуті віджимання так само, як на землі, але за допомогою двох швейцарських м’ячів підтримуємо лікті.
Поклавши ноги на землю і вирівнявши тіло від голови до ніг, витягнувши ноги, піднімаємо і опускаємо тулуб через силу м’язів спини та рук, які штовхатимуть м’яч ліктями, щоб ми могли піднятися і контролювати рух під час спуску, як видно нижче, на 38 секундах відео:
Цим рухом ми працюємо головним чином верхня і середня частина спини а також зброю, яка бере участь у маршруті, який вимагає вправа.
Тепер ми можемо активізувати роботу спини, використовуючи фітбол як спортивний елемент і, перш за все, як нестійку опорну поверхню. Таким чином, ми досягнемо широкої і твердої спини що ми завжди хотіли.