Причин, через які ми можемо страждати від болю в спині, безліч, але незалежно від їх походження існує ряд вправ, які допоможуть полегшити і навіть запобігти їх.
Підніміть руку, яка не постраждала від першої особи незручні болі в спині. Іноді це може бути простою досадою, але бувають випадки, коли це може стати справжнім катуванням.
Наші щоденні тренування можуть призвести до того, що ми перенесли м’язові перевантаження, погану поставу, проводили багато годин сидячи або, навпаки, проводили багато часу стоячи або навіть мали справу з чимось більш серйозними проблемами, такими як грижі дисків є одними з найпоширеніших причин, які можуть спричинити біль у спині.
Ядро має вирішальне значення для підтримки здорової спини та чистих поз
На думку експертів основні вправи дуже корисні при болях у спині оскільки вони діють як корсет, що захищає хребет, як пояснив фізіотерапевт Блейк Дірксен на сайті self.com. Без міцного ядра тіло покладається на інших пасивні опори нашого тіла, таких як кістки або зв’язки, що спричиняє більші навантаження на диски та може призвести до більшої кількості травм.
Дуже важливо "знати, як розрізнити" болі, оскільки це можуть бути болі в м'язах через погану поставу, погані повороти, напругу м'язів або більш серйозні проблеми. Якщо ви відчуваєте дискомфорт при скручуванні, згинанні або випрямленні хребта ми можемо говорити про більші проблеми, такі як мобільність. У цих випадках, робити щадні пози йоги або дуже повільне розтягування, може бути дуже корисним, на думку іншого фізіотерапевта, Жака Крокфорда, до того ж середовища.
Ось вам 10 вправ, рекомендованих експертами, які можуть стати базовими для вашого розпорядку дня і це допоможе вам зміцнити основну область і підтримує вашу спину.
Вправа 1
На четвереньках на килимку ми розтягуємо і зміцнюємо область живота і піднімаємо одну руку горизонтально до землі і піднімаємо ногу, протилежну їй. Робимо кілька повторень, добре розгинаючи спину.
Вправа 2
Ляжте на спину, піднявши ноги, зігнувши коліна під кутом 90 градусів на одній лінії з стегнами.
Зміцніть область живота і притисніть спину до підлоги. Трохи скоротіть і штовхніть коліна руками. Вам не потрібно робити ніяких рухів, ви просто повинні помітити, що спина працює.
Вправа 3
Лежачи на спині і з обох боків руками, зігніть коліна і підтримуйте ноги на одній лінії з шириною стегон.
Стисніть сідниці та прес, натисніть на п’яти та піднімайте стегна, доки тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся на кілька секунд і опускайте повільно.
Вправа 4
Лежачи на спині, повністю спираючись на підлогу, витягнувши руки до стелі та піднявши коліна, ви нахиляєтесь на 90 градусів.
Витягніть праву ногу по прямій, опускаючи протилежну руку, тримаючи їх на кілька сантиметрів від землі. Зміцніть сідницю і переконайтеся, що ваша поперек завжди стикається з підлогою. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу кілька разів.
Вправа 5
Лежачи на спині, руки по боках, зігніть коліна, тримаючи їх вирівняними по ширині стегон. Підніміть праву ногу, обхопіть стегно обома руками і обережно потягніть коліно до грудей.
Стисніть сідниці та прес і натисніть ліву п'яту, щоб підняти стегна на кілька сантиметрів від землі, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Повільно опустіться назад у вихідне положення і повторіть з лівим боком
Вправа 6
Упріться передпліччями в підлогу, випрямивши лікті трохи нижче плечей, а руки спрямуйте вперед, щоб руки були паралельні.
Витягніть ноги назад і відпочиньте пальцями ніг. Потім, випрямляючи тіло по прямій лінії, стисніть м’язи преса, сідниці та квадроцикли, щоб тримати спину прямо. Не опускайте і не піднімайте стегна. Поверніть голову до рук і затримайте положення на кілька секунд
Вправа 7
Покладіть ліву руку на землю, трохи нижче плеча. Витягуйте ноги, поки ваше тіло не утворює довгу лінію, а праву ногу поставте над лівою. Скоротіть живіт і сідниці, підніміть праву руку до стелі і подивіться на праву руку.
Скоротіть живіт і сідниці, підніміть праву руку до стелі і подивіться на праву руку. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд і повторіть з іншого боку протягом 4 підходів.
Вправа 8
Встаньте і розведіть ноги, поки вони не будуть ідеально вирівняні з вашими плечима. Покладіть руки на стегна, зробіть лівою ногою приблизно два кроки назад, зігніть обидва коліна, щоб створити два кути на 90 градусів ногами, а плечі тримайте в прямій лінії стегнами.
Після того, як гомілка буде перпендикулярна підлозі, а коліно опиниться на правій щиколотці, скоротіть сідницю і живіт, натисніть на праву п’ятку і поверніться в положення, з якого ви розпочали вправу.
Вправа 9
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, покладіть руки на стегна. Зробіть ліву ногу на два кроки вперед і зігніть коліна, щоб створити ноги двома кутами в 90 градусів. Плечі повинні бути вирівняні з стегнами, грудна клітка у вертикальному положенні, а гомілка перпендикулярна землі. Стисніть сідниці і живіт, починайте п'ятою і станьте на ноги.
Вправа 10
Лежачи на боці, упріться правою ногою і ногою в ліву, зігніть коліна під кутом 45 градусів і покладіть праву руку на стегно.
Повільно підніміть праве коліно, не відокремлюючи стопи. Віджимайте сідниці та стискайте їх під час виконання вправи. Опустіть праву ногу назад і повторіть з протилежною стороною.