вправи

Якщо ви не знаєте, з чого почати тренувати ноги вдома, ось практичний посібник, який включає процедури тренування ніг, посуд, що полегшує цю мету, та деякі роз’яснення, які ми не повинні пропускати з уваги, плануючи тренування ніг.

Пам'ятайте, що фокусування вправ на ногах приносить такі переваги:

  • Зміцнення та тонізування м’язів (також верхньої частини тіла).
  • Запобігання травматизму, компенсація і поліпшення постави тіла.
  • розвиток фітнес.
  • Збільшення нашої витривалість та фізична сила (рушій).

М'язисті ноги, так чи ні?

Зручно знати, що такі змінні, як кількість повторень, тип серії, вага навантажень, перерви і та, яка є, мабуть, найбільш визначальною, швидкість виконання вправи, визначить, який тип трансформації ми викликаємо в м’язах ніг.

Таким чином, якщо ми хочемо набрати обсяг, ми будемо працювати над гіпертрофією, збільшуючи максимальну силу та об’єм м’язів. З іншого боку, у програмі, яку ми сьогодні представляємо, ми вирішили поступово набирати максимальну силу, але без набору надмірного м’язового об’єму, великий - більш постійний - тренінг, спрямований на розвиток нервових факторів (активація більшої кількості нервових і м’язових волокон).

Чергуючи ці блоки вправ (2-3 рази на тиждень), ми збільшимо відносну силу ніг (співвідношення між максимальною силою, яку ми можемо зробити, і скільки ми важимо), покращимо ходову економіку і створимо резерв м’язові волокна, які будуть мобілізовані за зусиллям.

В ідеалі цим специфічним вправам для ніг повинна передувати серцево-судинна активність не менше 30 хвилин, будь то біг, їзда на велосипеді, еліптична, мотузка, степпер тощо. ми будемо опрацьовувати м’язи, що складають нижню частину тіла.

Зміст

Присідання

Це основний присідання. З його допомогою ви збільшите силу нижньої частини тіла.

  • Передній присідання

Це різновид звичайного присідання. Різниця полягає в тому, що ми не будемо розміщувати планку на трапеції, на плечах, а навпаки, що ми розмістимо її на зап’ястях і ключиці. Таким чином ви будете обробляти живіт, м’язи нижньої частини тіла і, перш за все, сідниці.

  • Ізометричний присідання

Ізометричні вправи полягають у затриманні певного часу в певному положенні, опусканні, як при звичайному присіданні, але утримуйте положення на кілька секунд, а потім нормально підніміться у вихідне положення.

  • Стрибати навпочіпки

Ми ускладнили тренування присідання, представивши цей варіант. Йдеться про виконання звичайного присідання шляхом введення стрибка прямо в концентричній фазі.

  • Присідання над головою

Це присідання з вагою на голові, руки витягнуті у формі V і плечі, зігнуті біля голови. Сідниця бере частину навантаження на спуск і підйом. Бажано оволодіти звичайним присіданням перед додаванням ваги та запуском з присіданнями над головою, які вимагають більшої спритності.

Випади

Випади також називаються випадами або випадами, це вправа, схожа на присідання, але яка охоплює більший обсяг рухів.

Вони спрямовані на опрацювання верхніх сідничних м’язів, підколінних сухожиль (м’язи, розташовані позаду стегна), згиначів стегна та квадрицепси (м’язи в передній частині стегна). У меншій мірі це також вправа, яке дозволить вам працювати на литках, пресах і спині, хоча це не є його основною метою.

Включення випадів у ваш розпорядок дня має багато переваг, таких як тонізування кількох груп м’язів одночасно, а також тренування опору, рівноваги та координації.

Вам доведеться встати, випрямивши спину і крокуючи вперед, поки інша нога опускається вниз, доходячи коліном майже до землі. Під час спуску нога кроку повинна підтримувати кут 90 градусів.

  • Бічні випади

Замість того, щоб крокувати вперед, ми відведемо його в бік і спустимося, роблячи бічний крок. Для правильного виконання вправи важливо тримати спину прямо і прямо вперед.

  • Зворотний або зворотний випади

У цьому типі ми забудемо крок вперед, і що ми будемо робити, це повернути ногу назад. Тепер кути різні, і ви будете працювати на квадрицепсах, сідничних м’язах, підколінних сухожилках та інших групах м’язів, ніж у традиційному випаді.

  • Статичні випади гантелей

З гантелями в кожній руці, стоячи з прямою спиною, виведіть одну ногу вперед і опустіться вниз, підтримуючи коліно іншої ноги. Під час спуску ведуча нога повинна бути під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежною ногою.

  • Ходіння випадів

Це був би стандартний випад, але замість того, щоб повернутися у вихідне положення після спуску, ми підняли б і здійснили випад безпосередньо протилежною ногою, таким чином просуваючись вперед.

  • Підтримуваний випад

Ви можете використовувати TRX, лавку, стілець або що завгодно. В основному вам потрібно буде підтримати ногу на лавці і опустити коліно підтримуваної ноги, тоді як інші згинаються під прямим кутом під час спуску. Піднятися. Повторіть кілька разів з кожною ногою.

Рутинні кроки (відео)

Він включає такі вправи:

-Підйом на лавку -Випад -Задній випадок з підняттям коліна (20 ″ з кожного боку) -Ходьба -Пліометричний підйом на лавку -Пліометричний випадок -Подушки на щиколотці, відкриваючи ноги вперед і назад -Стрибки

Внутрішня частина стегон - викрадники та аддуктори - (відео)

Зупинимося на внутрішній частині стегон. Ми пропонуємо таблицю, орієнтовану на цю частину тіла, яка містить прості вправи, які можна практикувати вдома.

В ідеалі вам слід зайняти близько 30 секунд у кожній вправі і не відпочивати, оскільки це швидка рутина. Коли ви закінчите з однією ногою, вам слід розташуватися, щоб покласти іншу знизу, і діяти так само. Таким чином, за п’ять хвилин, запропонованих Патрі Джорданом, ви можете виконати вправу, зосереджену на внутрішній частині стегон.

З гумками або еластичними стрічками ми будемо працювати, викрадаючи їх назовні, а потім змінюючи та відводячи всередину, обома ногами.

Не забудь розтягуватися після. Ви повинні розташуватися в положенні метелика, сидячи, зблизивши підошви ніг перед собою і поклавши руки на щиколотки.

Телята/телята (відео)

  • Піднімання на носки. Вихідне положення - стоячи вертикально. Покладіть руки перед грудьми і починайте підніматися на носках, стоячи на носках, а потім поверніться, щоб навантажити вагу назад на п’яти і трохи підняти пальці на ногах. Повторення повинні бути швидкими.
  • Зважені пальці ніг. Динаміка подібна до попередньої вправи, але різниця встановлюється додатковим навантаженням. Ви можете використовувати рюкзак із повними пляшками, наприклад, щоб значно його збільшити. Спочатку спробуйте мало, а пізніше збільште.
  • Сходинки пальця ноги з вагою. Зберігаючи навантаження, ідея полягає в тому, щоб робити кроки вперед і назад, не підтримуючи п’яти, навшпиньках.

Ви можете зробити два 20-секундних набори для кожної вправи, з невеликими перервами між ними для завантаження.

Інша процедура - це та, яка пропонує Патрі Йордан, близько 10 хвилин. Зауважте новачкам: не захоплюйтеся "короткою" тривалістю або очевидною простотою вправ. Ми запевняємо вас, що вони коштують, тоді вони ефективні.

Між фізичними вправами та фізичними вправами ідеально зробити легку пробіжку. Кожен повинен тривати близько 25 секунд, з перервами близько 10, і робити два підходи.

З вагами

Основними вправами з обтяженнями повинні бути прес, присідання (або присідання спереду), тяга і тяга стегна.

Як доповнення ми можемо використовувати інші більш специфічні вторинні згинання та розгинання коліна (квадрицепс та підколінний суглоб), наприклад.

За допомогою цих вправ як вихідної точки ми можемо намалювати дві моделі процедур:

- Процедура 1: Прес і тяга як основний. Згиначі (підколінні сухожилля) як вторинні.

- Процедура 2: Присідання та поштовхи в тазостегновому суглобі як основні. Подовжувачі (квадрицепси) як вторинні.