Відомо своєю безліччю оздоровчих властивостей, є безліч вагомих причин для додавання користь ріпи до вашого щотижневого списку покупок. Цей універсальний овоч смачний, смачний та наповнений багатьма необхідними поживними речовинами, необхідними вашому організму, він також асоціюється з деякими досить вражаючими перевагами для здоров’я, починаючи від схуднення і закінчуючи профілактикою раку.

Від супів до бутербродів, салатів та іншого - існує безліч способів додати порцію або дві ріпи у свій раціон. Ось що вам потрібно знати про цю поживну хрестоцвітну овочеву культуру, а також чому вам потрібно переконатися, що ви отримуєте свою добову дозу.

Покажчик змісту

Що таке ріпа?

Ріпа, відома своєю науковою назвою Brassica rapa var rapa, є видом бульб, що вирощуються в помірному кліматі по всьому світу; вони зазвичай мають білу шкіру з відтінком фіолетового або червоного кольору, а також білу м’якоть з внутрішньої сторони. У них також росте зелень ріпи зверху, яку можна їсти замість іншої листової зелені, як шпинат або капуста.

Їх можна їсти сирими або маринованими, вареними, смаженими на грилі, смаженими або сотевими, і насолоджуватися ними як поживна та ароматна сторона. Смак ріпи часто описують як м’який, але гіркий, а ріпа використовується у багатьох рецептах ріпи як картопля.

Ріпа має низьку калорійність, але багато клітковини та ряду інших важливих мікроелементів. Переваги ріпи включають поліпшення імунітету, покращення здоров’я серця, більшу втрату ваги та більшу регулярність. Вони також містять сполуки, що борються з раком, і в деяких дослідженнях навіть асоціювались із зниженим ризиком раку.

хрестоцвітних овочів

Переваги ріпи

1. - Покращує імунну функцію

Переваги ріпи є чудовим джерелом вітаміну С, лише одна приготована чашка позбавляє 30 відсотків вашої щоденної потреби. Збільшення споживання цього життєво важливого водорозчинного вітаміну є ключовим фактором зміцнення імунного здоров’я; Згідно з одним оглядом, отримання достатньої кількості вітаміну С у вашому раціоні може допомогти зменшити симптоми та скоротити тривалість інфекцій, таких як звичайна застуда, не тільки це, але також може запобігти та покращити наслідки інших станів, таких як малярія, пневмонія та діарейні інфекції.

Щоб по-справжньому підсилити імунітет, що підвищує користь ріпи у вашому раціоні, обов’язково поєднуйте їх з великою кількістю інших продуктів з вітаміном С у вашому раціоні. Деякі з основних харчових джерел вітаміну С включають гуаву, чорну смородину, червоний перець та ківі.

2.- Сприяє регулярності

Якщо в кожну чашку вносити 3,1 грама клітковини, додавання переваг ріпи у ваш раціон може допомогти рухатись і підтримувати регулярність. Під час руху по травному тракту клітковина додає велику кількість стільця, щоб допомогти лікувати запор; огляд зібрав результати п'яти досліджень і виявив, що харчові волокна можуть ефективно збільшити частоту спорожнення кишечника у людей із запорами.

Незважаючи на те, що ріпа точно може забезпечити частину клітковини, яка вам потрібна щодня, найкраще поєднувати їх з іншими продуктами з високим вмістом клітковини. Ягоди, інжир, артишоки, авокадо та ревінь - це лише кілька прикладів інших фруктових та овочевих продуктів з високим вмістом клітковини, які можна використовувати для повноцінного харчування.

3.- Боротьба з раком

Ріпа вважається хрестоцвітним, що означає, що інші харчові суперзірки, такі як капуста, брокколі, капуста та цвітна капуста, також є членами сімейства ріпкових. Окрім того, що вони містять багато клітковини та багатьох важливих вітамінів та мінералів, хрестоцвіті овочі також багаті сполуками для боротьби з раком, такими як глюкозинолати та індол-3-карбінол.

Дослідження показують, що збільшення споживання хрестоцвітних овочів, таких як ріпа, може мати потужний ефект у питанні профілактики раку. Наприклад, огляд 31 дослідження показав, що ті, хто їв найбільше хрестоцвітних овочів, мали на 23 відсотки нижчий ризик розвитку раку легенів, ніж ті, хто споживав найнижчий рівень; інші дослідження показують, що вживання більше хрестоцвітних овочів може також захистити від колоректального раку, раку молочної залози та шлунка.

4. - Покращує здоров’я серця

Завантажений зміцнюючими здоров’я сполуками, такими як клітковина та антиоксиданти, корисні речовини ріпи мають сильний вплив на здоров’я серця. Одне дослідження показало, що більше споживання овочів, і особливо хрестоцвітних овочів, таких як ріпа, було пов'язано з меншим ризиком смерті від серцевих захворювань; Інші дослідження показали, що збільшення споживання клітковини також може знизити рівень загального та холестерину ЛПНЩ, два основних фактори ризику серцевих захворювань.

Щоб ще більше зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця, додайте ріпу в збалансоване харчування та почніть щодня практикувати деякі здорові звички, такі як регулярні фізичні вправи, відмова від куріння та мінімізація рівня стресу.

5.- Допомагає при схудненні

Маючи багато клітковини і лише 34 калорії на порцію, ріпа є прекрасним доповненням до дієти для схуднення; клітковина повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, сповільнюючи спорожнення шлунка, щоб сприяти насиченню та довше підтримувати ситість. В одному дослідженні спостерігалося за 252 жінками протягом 20 місяців і було показано, що кожне збільшення споживання клітковини на один грам пов’язане із втратою ваги на пів фунта та значною втратою жиру в організмі; Мало того, але ще одне дослідження, опубліковане в 2015 році, показало, що кожна щоденна порція хрестоцвітних овочів була пов’язана із втратою ваги за 0,68 фунта за чотири роки.

Поряд з поживною дієтою та регулярними фізичними навантаженнями, додавання порції або дві ріпи у свій раціон може збільшити втрату ваги. Хочете ще швидших результатів? Додайте трохи продуктів, що спалюють жир, разом з ріпою, таких як яблучний оцет, насіння чіа та кокосове масло, щоб швидше схуднути.

Ріпа Харчування

Ріпа - це насичена поживними речовинами їжа, що означає, що вона має низьку калорійність, але багато харчових волокон та мікроелементів, таких як вітамін С та калій.

Чашка вареної та вареної ріпи (приблизно 156 грам) містить приблизно:

  • 3 калорії
  • 9 грамів вуглеводів
  • грам білка
  • грами жиру
  • 1 грам харчових волокон
  • 1 міліграм вітаміну С (30 відсотків DV)
  • 276 міліграмів калію (8 відсотків DV)
  • міліграми марганцю (6 відсотків DV)
  • міліграмів вітаміну B6 (5 відсотків DV)
  • 5 міліграм кальцію (5 відсотків DV)
  • 14 фолатних цибулин (4 відсотки DV)
  • 14 міліграм магнію (4 відсотки DV)
  • 6 міліграмів фосфору (4 відсотки DV)
  • міліграмів заліза (2 відсотки DV)
  • 0,5 міліграма рибофлавіну (2 відсотки DV)
  • 0,2 міліграма пантотенової кислоти (2 відсотки DV)

Окрім перелічених вище поживних речовин, ріпа також містить невелику кількість інших мікроелементів, таких як тіамін та цинк.

Користь ріпи в аюрведе

Ріпа використовувалась за свої лікувальні властивості протягом тисячоліть і вважається одним з основних видів багатьох видів альтернативної медицини, таких як Аюрведа та традиційна китайська медицина.

Ріпа чудово підходить для аюрведичної дієти, яка підкреслює вживання великої кількості фруктів та овочів, а також вживання їжі в сезон. Вони є поживними зимовими овочами, які можуть допомогти в очищенні і можуть бути особливо корисними для тих, хто має капша-дошу.

У традиційній китайській медицині ріпа добре відома своєю здатністю сприяти правильному травленню. Вони найчастіше використовуються для того, щоб допомогти згустити кров, стимулювати дефекацію та вивести мокроту з тіла.

Захист ріпи від запобіжних заходів

Хоча рідко у деяких людей може бути алергія на ріпу. Якщо після вживання ріпи у вас виникають симптоми харчової алергії, такі як кропив'янка, свербіж або набряк, припиніть вживання та негайно проконсультуйтеся з лікарем.

Хрестоцвіті овочі, такі як ріпа, також вважаються гойтрогенними, а це означає, що вони можуть перешкоджати виробленню гормонів щитовидної залози. Хоча вам доведеться з'їсти велику кількість сирої ріпи або інших хрестоцвітних овочів, щоб пережити гіпотиреоз, люди з проблемами щитовидної залози, можливо, захочуть врахувати ваше споживання. Обмежтеся однією або двома порціями ріпи на день і зупиніть свій вибір на сирих варених овочах, щоб зменшити потенційний ризик.

Нарешті, варто зазначити, що раптове збільшення споживання клітковини може спричинити метеоризм у деяких людей. Найкраще повільно збільшувати споживання їжі з високим вмістом клітковини, як ріпа, пити багато води та розглянути можливість скорочення, якщо у вас з’являються несприятливі побічні ефекти.

Де знайти і як використовувати ріпу?

Завдяки зростаючій популярності ріпа широко доступна в більшості продуктових магазинів та на фермерських ринках. Перевірте розділ продуктів біля інших коренеплодів, таких як картопля або редис, і знайдіть дрібну, тверду ріпу без плям. Ви також можете шукати ріпу, у якої досі є прикріплені зелені кінчики для використання в широкому спектрі рецептів ріпи.

То як смак ріпи? Їх часто описують як гіркі зі смаком, схожим на картоплю, але трохи насиченіший. Старіші та більші ріпи, як правило, гірчіють, тому дотримання невеликої, свіжої ріпи зазвичай рекомендується для кращого смаку.

Замість картоплі можна використовувати ріпу практично в будь-якому рецепті. Скуштуйте пюреру ріпу або запечіть, відваріть або приготуйте на пару для смачного та поживного гарніру. Ви навіть можете насолоджуватися ними сирими або кришити їх для використання в салатах або як креативний гарнір до вашої другої страви; ріпа також є чудовим доповненням до супів, фрі та рагу.

Якщо у вашої ріпи все ще є яскрава зелень зверху, ви можете зберегти їх і поміняти на інші листові зелені, такі як капуста та шпинат у ваших улюблених рецептах. Зваріть або протушкуйте їх і полийте невеликою кількістю оливкової олії та приправ, щоб справді отримати насичений смак зелені.

Як приготувати ріпу та рецепти ріпи?

На додаток до того, щоб насолоджуватися ними в сирому вигляді, існує безліч способів готувати і насолоджуватися ріпою. Спробуйте смажену ріпку або сотеву ріпу для смачного гарніру, закидаючи їх деякими травами та приправами та готуючи, поки вони просто не почнуть розм’якшуватися; кип’ятіння, приготування на грилі або бланшування - це інші популярні способи приготування ріпи.

Маринована ріпа також часто використовується як приправа до багатьох видів близькосхідної кухні. З’єднайте ріпу із сумішшю оцту, води, солі та цукру і дайте їй охолонути приблизно тиждень, перш ніж насолоджуватися бутербродами, фалафелем, гіроскопом або шашликом.