Плани тренувань, складені нами самими, мають ту перевагу, що в хорошому випадку кожен може створити їх відповідно до своїх потреб. Але є підводні камені, яких краще уникати - це те, на що ми дивимося зараз.

Перетренованість

Не дуже хороший термін: занадто мало відпочинку або занадто мало їжі було б кращим формулюванням. Перетренованість і занадто мало відпочинку є синонімами. Зазвичай головну проблему викликає не надмірна інтенсивність або обсяг, а регенерація між тренуваннями. Кожне тренування слід розділяти таким чином, щоб забезпечити належну регенерацію та ріст, перш ніж знову атакувати гирі.

зробити

Тож майте мінімум 72 години відпочинку для кожної групи м’язів (якщо ви тренуєтесь у системі тренувань для всього тіла із відповідно низьким обсягом, може вистачити 24 годин, але у випадку розділеного плану тренувань це правило). Якщо напр. ви трицепс у понеділок, аж ніяк не доцільно тренувати їх знову до четверга. Також утримуйтесь від виконання важких присідань і підтягувань у дні поспіль. Між двома тренуваннями також має бути 72 години.

Також не забувайте про другорядну роль м’язів. Передні дельти напр. вони також отримують навантаження під час тренування грудей, тому не обов'язково також тренувати їх у дні поспіль. Ви повинні включити 48 годин таких тренувань, якщо це можливо, або тренувати їх у той самий день, щоб вони мали стільки ж часу для регенерації. Також будьте обережні з кардіотренуванням: після інтенсивного тренування ніг не робіть кардіотренування з центром на ногах, особливо тренування HIIT.

Підкреслення сильних сторін замість слабких

Зрозуміло, що хтось любить тренувати сильні групи м’язів частіше, ніж слабкі. Ви можете навіть не помітити, але якщо напр. ваша спина сильніша, ви будете інстинктивно робити вправи для спини з більшою інтенсивністю. Якщо ваші литки залишаються позаду, ви в багатьох випадках будете тренуватися лише з цим. Однак у цьому випадку тренування провалиться, оскільки ви робите прямо протилежне тому, що потрібно вашому організму.

Тому атакуйте слабкі частини тіла або в окремий тренувальний день, або на початку тренування, коли рівень енергії все ще високий. Якщо ваші ноги відстають, прийміть тренування для ніг навпіл на дні згинання та розгинання стегон, і ви можете тренувати ікри 2-3 рази на тиждень. Якщо у вас особливо міцна частина тіла, залиште її в кінці тренування або робіть це з меншим обсягом. Щасливчики, які мають частину тіла, яка перевершує інших, можуть утриматися від тренувань, поки їх статура не збалансується.

Займіться планом тренувань.

Бодібілдери - люди звички. Наші дні наповнені тренуваннями, харчуванням та релаксацією. Понеділок напр. вже навіть не понеділок, а «день годування груддю». Для багатьох з нас обмін навчальними днями чи вправами - це те, що нам навіть не спадає на думку. Однак він може дуже ефективно оживити програми тренувань, що вмирають, і шокувати м’язи.

З цієї причини змінюйте графік тренувань не пізніше ніж кожні три місяці. Наприклад, організація навчальних днів може бути такою; Ви можете перейти з триденного тренувального денного відпочинку на дводенну тренувальну денну систему відпочинку або щось інше. І раз на рік робіть шеститижневий цикл, коли ви тренуєтесь зовсім інакше, ніж зазвичай. Це може бути напр. надзвичайно високі повторення (50-100 навіть вгору), округлення, догкрапп або силові тренування.

Поганий графік

У ідеальному світі у всіх вистачило б часу на тренування та заняття кардіотренажерами. Насправді навіть професіонали не завжди можуть тренуватися без компромісів. Більше того, навіть при необмеженому часі енергія не є невичерпною, тому потрібно подбати про обидва.

Чим менше часу у вас, тим більше вам потрібно зосередитися на складних вправах. Такі як присідання, жими лежачи тощо. Також переконайтеся, що слабкі частини тіла завжди отримують найбільше можливе навантаження. Якщо у вас немає часу на щось, майте міцну частину тіла. І не турбуйтеся про випадкові пропущені тренування: тримайтеся подалі від кімнати, а не тренуйтеся невмотивовано і нудно. Але якщо ви пропустите тренування через брак часу, ви також можете спробувати 15-20 хвилин тренування: є гігантські серії! Я чогось боюся.

Не всі сфери належним чином навчені

Ми не даємо трохи, говорить приказка, але це точно не стосується бодібілдингу взагалі. Багато культуристів роблять помилку, не витрачаючи достатньо енергії на тренування своїх менших м’язів. Однак не слід нехтувати такими групами м’язів, як живіт, литка, передпліччя, поперек, трапеція або задня дельта.. Наприклад, живіт і литки - це м’язи, яким слід тренувати частіше за інших, іноді через день.

Нехай кожна група м’язів має своє тренування. У вас немає дня для ніг, але ви маєте тренування для розтяжки стегон, тренування для згинання стегна та звинувачення протягом дня ноги, навіть якщо ви зробите їх одного дня. Щоб скоротити час, ви також можете опрацювати такі менші м’язи в надмножині, такі як литка животом або живіт передпліччям.