• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Далма К. Тенджері 25.04.2020 | Оновлено: 17.11.2020 | |

початківці

Istock | Як початківець бігун, ви можете зіткнутися з декількома типовими помилками

Початок пробіжки самостійно є стресом для організації, багато початківців бігунів - не всі (!) Взагалі - під впливом ентузіазму з парою тижнів або місяців тренувань позаду, як правило, натрапляють на помилки, які можуть спричинити неприємні ситуації та завмерти імпульс.

Для багатьох початківців бігунів характерна нетерплячість. Вони починають бігати, і з нульового руху за короткий час найважливішим стає питання про те, як я міг бігати швидше, як я міг бігати ще більше. Новачкам приємно багато розвиватися за кілька тижнів, тому вони думають, що це буде і надалі темпами розвитку. Все більше і більше бігу в поєднанні з невеликим відпочинком. Бігаючи, ти сильно напружуєш своє тіло, навіть якщо носиш десятки тисяч форинтів взуття і обіцяєш найбезпечніше тримання та амортизацію. Вам потрібно приділити своєму тілу достатньо часу - як суглобів, так і кровообігу - для адаптації до підвищеного навантаження, інакше існує велика ймовірність травми або психічного вигорання, адже якщо всі тренування стосуються того, що ви перевтоміли, ваш настрій зникне. від бігу.

Як початківцю бігуну також потрібно звернути увагу на якісну регенерацію, яка означає не тільки сон, але і розслаблення кісток і суглобів.

Читайте це теж!

Не завадить знову і знову згадувати ці 7 правил бігу

Для переходу від нульового стану до звичайного бігу потрібен певний ступінь дисципліни. Той, хто досягає успіху в цьому, часто потрапляє в пастку, щоб завжди бігати одним і тим же маршрутом і в одному темпі. Хоча це також величезне досягнення, оскільки ви не бігали жодного тижня чи місяця тому, якщо кожен раз робити те саме, ваш розвиток витривалості сповільнюватиметься або через деякий час суттєво зупинятиметься. Ваше тіло звикає до навантаження, звичним темпом. Звичайно, з цим немає проблем, навіть якщо ваша мета не розвиток, а ви просто біжите заради здоров’я. Тренування в різному темпі та в польових умовах допоможуть підвищити ефективність ваших тренувань і не завдадуть вам шкоди з точки зору збереження вашого здоров’я, якщо часом ви трохи пересунете свої межі.

Більш досвідчені бігуни також включають у свої пробіжки короткі, більш динамічні секції (перди, літаки, бустери), оскільки вони також можуть допомогти поліпшити свої показники. Різноманітність також додає кольору вашим пробіжкам, живіть з ним!

Читайте це теж!

Розумний для початківців (частина 1)

Пов’язана з попереднім пунктом також є поширеною помилкою, що початківці, як правило, пробігають свої легкі пробіжки з надто швидким темпом, але недостатньо швидким, щоб прогресувати як інтенсивне тренування. Тобто їх пробіги знаходяться десь посередині: ні досить повільні (тобто, недостатньо інтенсивні), ні досить швидкі. Якщо ви хочете знати, який темп у вас для легких аеробних, помірно важких аеробних вправ, які, звичайно, включають різні діапазони та темпи серцевого ритму, ви можете піти в лабораторію тренувань, де оцінюють ваші окремі зони пульсу. Виходячи з цього, ви можете бути впевнені, що для вас означає легкий біг. Не виключено, що спочатку це буде ще швидший темп. Якщо ви не хочете йти в лабораторію, ви також можете поекспериментувати з легким бігом за допомогою так званого мовного тесту. Швидкість, з якою ви можете розмовляти, легка.

В ідеалі тренування для розвитку та регенерації чергуються як припливи, тоді як для початківців майже всі пробіги відносяться до однієї і тієї ж середньо сильної категорії.

Читайте це теж!

План тренувань на 5 км

Вибір правильного взуття для бігу має велике значення, і ви можете не знайти його відразу, навіть якщо ви ходите за покупками в магазин взуття для бігу (хоча ви починаєте з більшими шансами). Якщо ви купуєте кросівки самостійно, ви інстинктивно знімете естетичну взуття з полиці, сподіваючись, що взуття буде гарною. Правильний вибір кросівок - це не дуже складна річ, перед покупкою слід озброїтися трохи знань.

Відсутність обізнаності в області бігового взуття матиме наслідки. Особливо зараз, коли на ринку представлені товари різних мінімалістських та максималістичних тенденцій, які можуть відвести покупця у напрямку крайнощів. Ви можете прочитати багато плюсів і мінусів щодо модних тенденцій кросівок та конкретних видів. Обов’язково вибирайте кросівки, які відповідають вашій формі тіла, вазі та положенню стопи, так що у вас є великі шанси уникнути травм.

Спробуйте в магазині товари трьох-чотирьох різних торгових марок, щоб відчути, який з них зручно підходить до ваших ніг і пальців, і зверніть увагу на всі важливі фактори, які мають значення під час бігу на кросівках. Ви не можете сказати все це, просто подивившись на це.

А щоб визначити, чи потрібна вам устілка у взутті, непогано перевірити взуття протягом декількох тижнів, а потім подумати про устілку.

Читайте це теж!

Ось так я вибираю кросівки

Хоча персональний тренувальний план, розроблений тренером, крім усього іншого, має регулярність, необхідну для ефективності, програма не повинна замінювати ваше почуття того дня. Багато початківців (і не лише початківців!) Роблять помилку, дотримуючись плану тренувань за будь-яку ціну, навіть незважаючи на те, що у кожного може бути день, коли він почувається нещасним, і відстань або темп, встановлені в плані тренувань, принесуть більше шкоди, ніж користі.

Тож є різниця між пропуском тренування, тому що ви справді відчуваєте, що не збираєтеся їхати, і ви можете просто постраждати, ніж не витягнути кросівки з-за ліні.

На жаль, немає рецепту, коли відпочинок виправданий, а коли слід трохи напружитися і пробігти заплановану відстань. Маючи достатній досвід, ви теж це відчуєте, але загальним правилом є те, що втома та м’язові судоми не повинні бути виправданням, тоді як біль, хвороби та скутість. Тож не соромтеся переписати свій тиждень, якщо ви справді відчуваєте, що сьогодні не ходили б на неповний робочий день.