- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Дьєрджі Немет 06.11.2017 | Оновлено: 19/11/2020 | |
Кожне тренувальне тренування закінчується розминкою, а потім, в кінці тренування, статичним розтягуванням, принаймні в ідеалі. На жаль, багато бігунів усвідомлюють важливість цих речей, коли якась травма свідчить про відсутність розминки або розтяжки. Як початківець, у вас є можливість включити їх у свої тренування як гарну звичку. За допомогою наших порад ми тепер допомагаємо вам скласти ретельну розминку для себе як для початківця бігуна.
Насправді розминка - це не порочна річ. Сенс у тому, щоб підготувати своє тіло до бігу за 10-15 хвилин. Розминочні вправи бігових тренувань допомагають активізувати систему кровообігу та рухати м’язи, що беруть участь у бігу: ноги, тулуб, руки. Після гарної розминки ваше тіло буде помітно у стані готовності, що дозволяє легко включати тренування. Після ретельної розминки вам не потрібно зупинятися під час бігу, тому що ваші ікри напружені, і ви не відчуваєте свинцевої скутості в м’язах.
Читайте це теж!
Найпопулярніші питання для початківців бігунів
В результаті розігріву в нашому організмі відбуваються такі процеси:
- пульс приємно збільшиться, пульс збільшиться швидше
- капіляри розширюються, щоб кров могла переносити якомога більше кисню до м’язів,
- опорно-руховий апарат, кровоносна система, дихальна система та нервова система активізуються,
- збільшується вироблення рідини в суглобах,
- підвищується температура м’язів,
- нервово-м’язові зв’язки оновлюються,
- збільшується концентрація та налаштування.
Якщо ви тільки починаєте бігати, а ваше тренування складається з ходьби та бігу, про розминку про біг поки не може бути й мови. Ви можете розігрітися, як на початку занять аеробікою, трохи гімнастики та прогулянки, пізніше замінити прогулянку короткою пробіжкою/розминкою/школою бігу. Для розминки для початківців дивіться відео у блозі "Все про біг для жінок".
Можна навіть розігрітись так: 5 хвилин ходьби в середньому темпі, потім нога 4х назовні, 4х всередину з обох сторін, згини щиколотки 4х, рівномірні коліна по обидва боки 4х, ходьба на 50 м підняття коліна, 50 м ходьба на підйомі п'яти, поворот тулуба праворуч-ліворуч 8х 8x вправо-вліво вперед і назад, парний браслет вперед і назад 6x, окружність голови перед тулубом вправо і вліво 4x. Потім можна приступати до тренувань.
У наш час існують думки не робити розтяжку на початку тренування. Динамічна розтяжка займає абсолютне місце на початку тренування. Статичне розтягування (коли ви тримаєте положення розтягування протягом декількох секунд) дійсно прикро робити на початку тренування, оскільки це може спричинити травму, але після ретельної розминки м’язи, які рухалися, але місцями все ще відчувають жорсткість, можуть бути розтягнутим статично. З іншого боку, статичне розтягування слід контролювати.
Це також хороше рішення, якщо ви тренуєтеся рано SMR ролик ти використовуєш. Багато хто виймає рулет лише для розтяжки в кінці тренування, хоча він також відмінно підходить для розминки.