Я це теж визнаю Я намагаюся іноді шукати дуже добре, і я починаю мріяти набрати м’язи, і як я буду покращувати свою фігуру в найближчі холодні місяці до закінчення мого змагального сезону. Я знаю, що через бажання я не єдина ставати більше це те, що привабило більшість з нас у бодібілдингу. Ця стаття про те, про що помилки найчастіше розумію під час фази набору ваги під час тренувань. Як і при втраті жиру, збільшення м’язової маси - це багато помилкових уявлень про те, чим вони є найкращий підхід до набору м’язів.

альберто

Це, на мій погляд найпоширеніші помилки, коли приходить час набирати масу. Від того, як забути, як увімкнути бігову доріжку, до того, як боятись набрати трохи жиру під час об’єму. Ми включимо їх усіх сюди.

1) Зупиніть «набряк» і починайте вдосконалюватися

Ви мусите вибити це слово з голови, зараз! Простіше кажучи, слово неправильно описує ситуацію і може вплинути на вас свідомо чи підсвідомо. Відомий термін «затяжка» буквально кричить старе кліше "Або якомога більший, або вмирай, коли намагаєшся" і підтримує мислення, яке хоче за будь-яку ціну перемістити руку на вазі. Рецепт катастрофи, особливо у свідомості більшості юнаків, які намагається набрати м’язи.

Істина полягає в тому, що через рік-два оптимальних тренувань і дієти (більшості людей потрібно кілька років, щоб досягти результату) більшість м’язів, які впливають на вагу вони вже будуть побудовані. Після старту все сильно гальмується, і хоча ви можете внести суттєві покращення, вони не відображаються на вазі так сильно, як ти думаєш. Звичайно, ви хочете набрати вагу, але це лише для того, щоб переконатися, що ви їсте достатньо їжі для цього., для нарощування м’язів, ну, не потрібно плутати це з припущенням, що все, що ви отримуєте, - це чисті м’язи. Кількість м’язів, яку ви набираєте після закінчення "Об'ємна фаза" не варто ні зважувати, ні кількісно визначати. Але скоріше це буде щось, що здебільшого візуально виразніше.

Ті, хто "набухає", в кінцевому підсумку стають ще одним 90-кілограмовим хлопцем, якому має бути десь близько 75 фунтів, щоб ви могли побачити ознаки м’язів живота і, ймовірно, втратять багато нарощених м’язів, намагаючись втратити зайвий жир за допомогою дієти. Назви це "Час вдосконалення", час усунути слабкі сторони вашого характеру. Тож наступного разу, коли ви втратите весь жир, ви будете виглядати набагато краще.

Не будемо робити обсяг, натомість покращуватимемо і Зупинимось на повільному, стабільному зростанні м’язів. Щоб не набрати 10 фунтів за три місяці і кілька «тукцепсів». Зосередьтеся на 0,5-1,5 кілограма на місяць і на тому, де саме між ними, коли ви прагнете це залежить від вашої початкової форми та ваги тіла. Наприклад, хлопець розміром 190 см і вагою 80 кг повинен набирати більше 1,5 кг на місяць, ніж хлопець, який розміром 170 см і вагою 72 кг на початку фази набору м’язів. Інше, що має значення - це рівень вашого розвитку, адже хтось тренується другий рік, слід підбирати трохи швидше в порівнянні з тим, хто тренується п’ять років.

Наберіться терпіння і не натискайте на речі, інакше в підсумку ви втратите здобуте, не кажучи вже про те, що не дістанетеся так далеко, як очікували. Набирайте м’язи повільно, набирайте чисті м’язи і вам доведеться менше харчуватися і підтримувати більше м’язів, які ви насправді набрали

2) Будьте гнучкими

Деякі люди перейдуть від точного зважування вівсяної каші, лише щоб вага показувала 40 грамів, а не 41 грам, до "їм було достатньо білка“Як тільки вони закінчать фазу малювання. Для всіх своїх клієнтів я використовую їх міжсезоння грали з пропорціями та кількістю калорій тощо це є чудовий час для збору інформації, що допоможе нам покращитись, а також ця інформація буде нам дуже корисна, коли справа стосується скидання жиру. Це чудовий час, щоб дізнатись, що для вас найкраще підходить, ви можете виявити, що коли ви більше усвідомлюєте свій прогрес ви тренуєтесь три рази на тиждень замість чотирьох разів.

Те саме можна сказати про харчування, ви можете виявити, що ви прогресуєте краще, якщо споживання жиру наближається до 15%, ніж до 30% від загального споживання калорій тощо. Я викладаю рівновагу та частковий відхід від точності та уваги, яких вона вимагає фаза скидання жиру, але ви завжди повинні тримати певний порядок. Існує різниця в утриманні поживних речовин у 30 з 36 прийомів їжі на тиждень, і в харчуванні для мене "Вистачило білка". На цих етапах набагато легше бути гнучкими.

Насолоджуйтесь гнучкістю, який приходить у цей період, але роби все в міру. Набір м’язової маси при збереженні більш окресленої фігури, виявлення підходів, які найкраще підходять для вас, це все дуже довгий шлях.

3) Чувак, де моє кардіо?

Навіть якщо ви робите це не так сильно, як коли хотіли втратити весь жир, це важливий інструмент на етапах нарощування м’язів. Її мета вже не спалювати жир, а здоров’я та ефективність. Правильно силові тренування в поєднанні з епізодичними серцево-судинними тренуваннями збереже нас здоровими в довгостроковій перспективі. Вам не потрібно багато кардіотренувань, адже силові тренування для нашого здоров’я серцево-судинної системи роблять більше, ніж думає більшість людей. Тож вам не потрібно багато, може бути короткий і напружений.

Я рекомендую для більшості моїх клієнтів один тренінг вищої інтенсивності, коротший термін, як частину їх плану. Щось на зразок спроби досягти особистий рекорд у бігу на одну милю, баскетболі, складних вправах з великою штангою тощо. Я хочу, щоб це було весело, чогось, чого ти з нетерпінням чекаєш, і, якщо це можливо, уникай гри на хом'ячка. Крім користі для здоров'я, здоровіша серцево-судинна система допомагає вилікувати травми, а не поживні речовини швидше потрапляють на місце. Особисто ті дні, коли я займаюся нижньою частиною тіла, дійсно можуть мене «зламати». Наступного дня я взагалі не вмотивований займатися, 7-кілограмова штанга здається 27-фунтовою штангою, і я насправді відчуваю, ніби мене переїхав поїзд. Насправді трохи повільного кардіотренування допомагає позбутися цього почуття, тому я люблю робити кардіо з низькою інтенсивністю після справді важких силових тренувань. Проста 25-35 хвилинна прогулянка на біговій доріжці творить чудеса, прискорює надходження поживних речовин a процес регенерації перед вашим наступним важким тренуванням.

Окрім сприяння регенерації та збереженню здоров’я, позасезонне кардіо допоможе вам підтримувати форму. Здається, це не так вже й багато, але 600-700 додаткових калорій, спалених за один тиждень, будуть додані до 2400-3200 калорій в кінці місяця. Фунт жиру - це 3500 калорій, отже, це приблизно півкілограма жиру ви не взяли. Чому б вам не хотіти робити кардіотренування поза сезоном?

4) Терпіння приносить троянди

Цей момент головним чином пов'язаний з моїм перший пункт, адже скільки м’язів ми можемо набрати, якщо харчуватися і тренуватись оптимально, цілком постійно. Оскільки набравши 12 фунтів за канікули, той факт, що весь "набряк" не змістить вас далі, ніж якщо ви наберете 3-4 фунтів за той самий період. Навпаки, це лише додає жиру, який потрібно викинути, тому врешті-рештУ мене залишається менше м’язів, коли справа стосується скидання жиру. Великих персонажів не можна створити протягом літа, у багатьох випадках навіть протягом одного року. У більшості людей із завидною стадією розвитку є історія, яка почалася кілька років тому, кілька десятиліть тому. Якщо вам подобається це стійке зростання, спостерігати за процесом буде легко, і ваш час швидко пройде. Повільно, але переважно черепаха добирається першою до місця призначення.

Ця частина є це також впливає на хід ваг. Коли я був молодим, кожен раз намагався пришвидшити прогрес, роблячи це Я надто швидко набирала вагу, Я закінчився або пораненим, або мені довелося повернутися і виправити форму, або я просто марнував свій час. Те саме стосується і ви намагаєтеся зліпити м’язи за одну ніч, зазвичай це закінчувало тим, що робив мене худорлявим і виглядав менш вражаючим, ніж бідніша версія мене, яку я хотів покращити. Хоча я впевнений, що ви точно знаєте, як повинен виглядати ваш персонаж, коли все закінчиться, настільки ж важливо, що у вас є маленькі цілі під час вашої подорожі за фігурою мрії. Це допоможе вам залишатися мотивованими та набувати впевненості.

Можливо, ви захочете надрукувати 140 фунтів на жимі лежачи, але переконайтеся, що у вас є місце для інших етапів на цьому шляху. Встановіть граничний термін для 125 кілограмів, потім для 130 кілограмів тощо. Особливо насолоджуйтесь процесом вдосконалення, бо багато чого не знайдете негайне задоволення довгостроковими цілями.

5) Наберіть трохи жиру

Для більшості людей основною проблемою є те, що вони хочуть перейти від жилавого 65-кілограмового хлопця до 90-кілограмового Джонні Браво до кінця року. Тоді ми маємо ще одну групу, яка сьогодні є принаймні настільки ж поширеною, як та, що «набрякає». Ця група, звичайно, хлопці, які є "Залежить від розіграшу". Для цієї групи життя на біцепсі, який стає менш вираженим, спричиняє напад паніки, зменшення вуглеводів і, можливо, включення 7-денного кардіотренування. Нарощування м’язів - це метаболічно дорогий процес, переклад: Ваше тіло не буде інвестувати в цей процес, якщо він не реєструє надлишок калорій.

Тож вам потрібно буде їсти більше, ніж вимагає ваше тіло, і ви точно наберете трохи жиру під час цього процесу. В ідеалі, якраз достатньо, щоб ти міг рости, і так, вона залежить від людини. Деякі люди можуть набирати м’язи, віддаючи лише вени на животі, але іншим доводиться забувати про цеглу на животі і йти лише натяком на розвинений живіт. Знову й знову, це індивідуально, але не псуйте це, намагаючись залишатися чіткіше, ніж ваше тіло хоче бути на цих етапах. Ви хочете бути на стадії, коли ваше тіло працює на гормональному та метаболічному рівні на повній швидкості. Тоді з’являються найбільші прирости і пам’ятайте про це На відміну від набору м’язів, скидання жиру є відносно коротким процесом. Набір 0,5-1 кг м’язів може бути вищим рівнем прогресу через рік, але ви втрачаєте вагу Ви впораєтеся з 2-3 фунтами жиру за кілька тижнів.

Бути ультра намальованим - це добре, але навчитися користуватися процесом набору м’язів необхідно для того, щоб досягти фігури, яку варто намалювати. Не доводити цього, бажаючи залишатися занадто намальованим, тож ти не опинишся таким, як той хлопець, який щодня виглядає однаково.

Резюме

Коротше кажучи, плануйте на довгострокову перспективу, і всі ці правильні рішення накопичуватимуться з часом. "Рішення для швидкого харчування" ніколи не є рішеннями. Можливо, це не рік, в якому ви набираєте 10 кілограмів м’язів, але все одно можете зробити кардинальні зміни. Думайте довгостроково, бути сприйнятливим і наполегливо працювати, решта подбає про себе.