Ви вже пробували позбутися жиру при цьому не програючи сильно набуті м’язи? Це непросто, але точно можливо. Вам це просто потрібно Пристосуйте дієту та тренування до своєї фітнес-мети. Занадто багато помилок, які ти можеш допустити за незнання. Дізнайтеся в статті 7 поради, як прощатися з жиром і хвалитися лише м’язовою масою.

1. Не забувайте вживати достатню кількість білка

Щоб зменшити жир і зберегти м’язи, дуже важливо забезпечити достатнє споживання білка. Білки є одними з найважливіших поживних речовин і важливі для спалювання жиру з кількох причин [15]:

  1. зміна рівня гормонів - білки підвищити рівень гормонів «ситості», наприклад GLP-1, пептид YY та холесистокінін, водночас він знижує рівень грелін, який є гормон голоду.
  2. має більш високий тепловий ефект - Після їжі частина калорій використовується для переробки їжі, явища, відомого як тепловий ефект. Білки це мають вище жирів або вуглеводів. Приблизно 20 - 30% калорій з білка спалюється під час травлення і білковий обмін.
  3. ви спалюєте більше калорій - вищий тепловий ефект та інші факти є причиною того, чому більше споживання білка прискорює метаболізм протягом дня і навіть сон. Кілька досліджень показали, що збільшення споживання білка є причиною того, що ми спалюємо на 80-100 калорій більше на день.

Згідно з дослідженнями, у разі зменшення ваги вони повинні утворювати білки 30% споживання калорій . Це підтверджують результати дослідження, в якому брали участь ожиріння чоловіки. В 25% калорій від білка - це нав’язливі думки зводиться до їжі на 60% і бажання вечірньої огиди на 50%. Учасники інших досліджень збільшили споживання білка до 30%. За результатами вони споживали щодня На 441 калорій менше і схудла 5 кг за 12 тижнів. Вас цікавлять результати досліджень і ви хочете кращого уявіть частку білка в грамах? Якщо ви приймаєте 2000 калорій на день, 30% з яких становить приблизно 150 г білка. Відповідний вміст білка Ви можете легко розрахувати це за щоденним споживанням калорій помножте на 0,075. [3]

спалювання

Споживання білка не тільки важливо протягом дня, але і наше травна система також працює вночі і для підтримки м’язів вам потрібно для запобігання голоду та спазмів. Вночі ви позбавляєтеся від голоду, наприклад, за рахунок доходу повільно засвоюваний білок, такі як казеїн. Це відрізняється з низьким вмістом вуглеводів, велика кількість білка, а також кальцію, він необхідний для вироблення мелатоніну, який сприяє сну. Тіло споживає її як енергію, тому вам не доведеться турбуватися про те, що вона зберігається в організмі у вигляді жиру. [2] Хочете дізнатися більше про менш відоме джерело білка? Прочитайте нашу статтю - Казеїн, казеїнові білки та все, що вам потрібно про них знати .

2. Остерігайтеся радикального зменшення споживання калорій

Можливо, вам доцільно різко зменшити споживання калорій, щоб досягти зменшення жиру, але цього дорога сприйняла б вас зовсім по-іншому. Краш дієта дуже близька до голоду, і нестача енергії з раціону призведе до старту організму черпати енергію з м’язової тканини. Окрім розпад м’язів суттєво зменшити споживання вітамінів та інших поживних речовин, що призведе до недостатня регенерація м’язів після тренінгу. Різке зниження калорій подбаєш про почуття голоду, ти почнеш цим бути нетерплячий і у вас буде постійно думки про їжу. Голод - не єдина проблема, яка виникає при раптовому і різкому зниженні щоденного споживання калорій. Часті прояви швидких дієт також [1] [3] [4]:

  • уповільнення обміну речовин
  • гірша якість сну
  • млявість, втома
  • затримка води
  • зниження лібідо та репродуктивних функцій

Знижуючи споживання калорій, важливо це робити не шокував ваше тіло. Почніть із незначного зниження калорій, бажано починати лише спочатку 200 - 500 калорій від щоденного споживання. [1]

3. Дотримуйтесь питного режиму

Я можу робити рідини зменшити почуття голоду, ваш шлунок повніший, що подовжує відчуття ситості. Дослідження 2014 року показали, що вживання 0,5 л води приблизно за 30 хвилин до сніданку, обіду та вечері зменшує почуття голоду і, отже, загальну вагу. Серед іншого, про адекватне зволоження піклується вимивання шкідливих речовин з організму, підтримує діяльність нирок а також відновлює травну систему. Достатнє споживання рідини також важливо для метаболізм жирів і вуглеводів. Випробування перетравлення жирів це називається ліполіз а в першій фазі молекули води діють на тригліцериди, які під час неї розпадаються на гліцерин та жирні кислоти. Ще однією причиною поповнення рідини для спортсменів та активних людей є їх вплив на функціональність і рухливість хряща. Крім того, вони також важливі для правильного функціонування легенів, серця та інших органів, зменшують втому a виникнення м’язових судом. [5]

Ви намагаєтеся збільшити споживання рідини протягом дня і шукаєте простих рішень? [6]

  • Носіть із собою пляшку води і регулярно доливайте.
  • Завжди тримайте на своєму столі повну склянку води.
  • Завжди тримайте склянку води біля ліжка, щоб заповнити рідину вночі або вранці.
  • Замініть склянку підсолодженого напою склянкою води.
  • Спробуйте випити більше шести склянок води протягом дня.

4. Не перестарайтеся з кардіотренажерами

Ви вирішили додати до свого плану тренувань більше бігу чи їзди на велосипеді? Підвищений акцент на кардіо може викликати послідовність реакцій, на які діє підтримка м’язової маси. Більше кардії засоби коротший час регенерації, і тому дуже легко може статися, що організму не вистачить можливість одужати. В результаті це почнеться застоюватися в силі та продуктивності, що асоціюється зі здібностями нарощувати і підтримувати м’язову масу у зменшенні жиру. Значне доповнення кардіотренувань також призводить до перетренованість, травми, втома і перепади настрою. Біг є достатньою активністю, але занадто багато бігу збільшує рівень кортизолу, і це має негативний вплив на імунітет. Часто підвищений рівень кортизолу також впливають втрата жиру та м’язової маси. [4] [7] [8] Ви вважаєте, що міф перетренований, чи ви хочете дізнатись більше про нього? Прочитайте нашу статтю - Перетренованість - факт чи міф?

Важко визначити, скільки кардії занадто багато, оскільки це залежить від кількох факторів, таких як її частота, інтенсивність або довжина. Наприклад, підходящим заходом для зменшення жиру при збереженні м’язової маси може бути ходьба. 30 - 90 хвилин пішки це допоможе вам спалити жир, і в той же час це не матиме значного впливу на регенерацію організму. [4]

5. Будьте обережні з вуглеводами

Це впливає на адекватне зменшення жирових відкладень та підтримку м’язів вміст вуглеводів в раціоні. Передозування вуглеводи викликають їх перетворення в жир і затримка в організмі, швидке зменшення споживання вуглеводів, однак, також не є правильним рішенням. Перебільшено низьке споживання вуглеводів не є для зниження ваги потрібні, може спричинити нерівномірне підтримання м’язів a знизити продуктивність під час навчання. Дослідження 2003 року підтвердило вплив вуглеводів на зменшення жиру та підтримку м’язів. Учасники дотримались 10-тижневий режим, протягом якого вони споживали 1700 калорій на день. Вони були розділені на дві групи, перша була співвідношення вуглеводів і білків 1,4: 1, наприклад до 125 г білка було б 171 г вуглеводів. Друга група споживала У 3,5 рази більше вуглеводів на білок, і таким чином приблизно 437,5 г вуглеводів на 125 г білка. Результати показали, що група з коефіцієнтом 1,4: 1 втрачало більше жиру і одночасно менше м’язової маси, ніж група 3,5: 1. [8]

6. Не забувайте про амінокислоти

Всю необхідну інформацію про амінокислоти BCAA та їх значення для організму ви можете знайти в статті - BCAA та їх вплив на організм .

7. Ви не можете підтримувати м’язи, не вправляючись з обтяженнями

Якщо ваша мета не просто втрата жиру, але також підтримка м’язів, силові тренування, безумовно, повинні бути частиною цього. Однак без нього позбутися зайвих жирових запасів, але при цьому м’язи, який вам знадобиться повернути. Порівняно наукове дослідження Університету Західної Вірджинії результати з низькокалорійною дієтою та різними видами тренувань. Виступала одна з груп кардіо-активність, наприклад ходьба, біг або Велоспорт, чотири рази на тиждень. Завданням другої групи була практика три рази на тиждень з обважнювачами, без будь-яких кардіотренувань. Через три місяці результати перевірили, і було встановлено, що учасники обох груп схудли. Група зосереджується на кардіотренування втрачати вагу 12 кг жиру і 4,1 кг м’язової маси. Учасники є силові тренування зменшив свою вагу на 14,5 кг жиру майже без жодного втрата м’язів. [12]

Подібні дослідження розглядали важливість силові тренування, кардіотренування та зміни способу життя. Учасники були розділені на три групи: силові тренування + дієта, кардіо тренування + дієта та дієта без тренувань. За результатами після 8 тижнів вправ учасників усіх груп впав приблизно 9 кг жиру, істотної різниці в цьому відношенні не було. Однак між групами було різниця у втраті м’язів. Дієтична група та група кардіо + дієта вони з’явились в два рази більше м’язів порівняно з учасники с силові тренування. [12] [13]

Якщо ви вже худнете і ви позбудетеся зайвого жиру, було б соромно чесно його втратити набуті м’язи. Подумай достатня доза білка, амінокислот і рідини, перевірити споживання вуглеводів a адаптуватися aj тип навчання. Цим порадам у статті не складно дотримуватися, і в той же час вони є мати великий вплив на ваші результати. Ми сподіваємось, що ця стаття надихнула вас і що вона збагатила ваші знання про зменшення жиру. Якщо вам сподобалось і ви хочете порекомендувати його своїм друзям, підтримайте це, подобаючись і ділившись.