Щодня нас оточує армія рекламних оголошень, значна частина яких продукція фітнес-індустрії намагається старанно підсолити нас, звичайно, в ім’я нашого здоров’я та краси. Чому б не спробувати диво-дієту чи продукт, який може допомогти вам досягти бажаного вигляду чи спортивної діяльності? Однак перед тим, як братися за будь-яку програму зміни способу життя, варто перевірити, чи чимало мудростей, про які ми читаємо чи чуємо, мають наукову основу взагалі. Ми запитали експерта про найпоширеніші помилки щодо спортивного харчування.

популярних

1. Чим більше білка ви споживаєте, тим більше м’язової маси ви можете наростити

Одне з найбільших помилок полягає в тому, що м’язова тканина повністю складається з білка, хоча 78-79% скелетних м’язів - це вода, 20% - білок, а решта - органічний (наприклад, креатин) та неорганічний компонент. З іншого боку, якби з білка будувались лише м’язи, багато хто з нас міг би дуже легко та швидко спакувати багато м’язів.

«Нашому тілу потрібно в середньому 0,8-1 г/кг на добу (що означає 60 г білка для 60-кілограмової жінки), а спортсменам - в середньому 2 г/кг на добу (120 для 60-кілограмової жінки). ) вони можуть піти, але вгорі немає значного нарощування м’язів тіла ”, - пояснює дієтолог Лілі Фюлёп.

Тож правда, що у тих, хто регулярно та наполегливо тренується, потреба у білках вища за середню, і до межі регулярних тренувань відносини з більшою кількістю білка та м’язової маси справді підходять. Однак у разі різкого збільшення споживання білка частина надлишку виводиться з сечею/фекаліями, а інша частина використовується організмом для його використання як енергії, тим самим затьмарюючи використання вуглеводів і жирів як палива. Іншими словами, ми жируємо лише вживаючи надзвичайно велику кількість білка - тому не варто перебільшувати.

2. Якщо ви хочете набрати м’язи, їжте також добавки на основі білків

Виходячи з вищесказаного, ми вже знаємо, які потреби у білках у спортсменів та пересічних людей. Ця кількість приймається плавно при збалансованому харчуванні, тому споживання білкових порошків абсолютно непотрібно для більшості людей.

«Білкові добавки слід вживати лише тим, хто займається спортом щонайменше 5-6 разів на тиждень. Навіть дієту на 100 грамів білка можна легко приймати під час їжі, ніяких добавок не потрібно », - пояснює дієтолог.

Тим не менше, багато людей думають, що для кращих результатів їм потрібно більше цієї суми, тому вони також споживають білкові коктейлі, шматочки білка та інші дієтичні добавки на основі білка. Однак експерти кажуть, що набагато ефективнішим і природнішим способом зміцнення та мускулатури є включення якомога більшої кількості ізометричних вправ у ваші тренування.

3. Ви працюєте краще, ніж вітамінно-мінеральні добавки

Мінерали та вітаміни, на відміну від білків, вуглеводів та жирів, не забезпечують організм енергією, але відіграють важливу роль у основних біохімічних реакціях. Тож як би ми не хотіли, ми не зможемо бігати швидше, стрибати вище або піднімати вагу, ніж зазвичай, з вітамінним продуктом, принаймні не в короткій перспективі.

«Ми будемо бадьорі з вітамінами, мінералами та правильним співвідношенням, кількістю та якістю макроелементів (білків, жирів, вуглеводів). Якщо все це правильно персоналізовано, за винятком окремого мінералу або вітаміну (наприклад, вітаміну D), практично всі необхідні мікро- та макроелементи можуть потрапляти разом з їжею. Крім того, поглинання синтетичних харчових добавок у багатьох випадках може бути гіршим », - попереджає Лілі Фюлеп.

Звичайно. Але якщо різні мікроелементи присутні в нашому організмі в достатній кількості, немає сенсу приймати різні препарати, наш організм не отримає від цього ніякої користі, і навіть надмірне вживання деяких вітамінів або мінералів може бути шкідливим, жиророзчинним вітамінами А, E і K, наприклад, його легко передозувати.

Гарна порада: оскільки вітаміни та мінерали можуть допомогти, але також пригнічують засвоєння один одного, бажано приймати необхідні добавки окремо, замість того, щоб знати про це за допомогою полівітамінних препаратів. Однак не сподівайтесь, що якщо ви отримаєте таблетку вранці, ви будете мати кращі результати у післяобідньому півмарафоні.

4. Вуглеводи перед будь-якими тренуваннями зі своїм другом

Вуглеводи, що вживаються перед інтенсивними тренуваннями або перед 90-хвилинними тренуваннями, можуть бути дійсно корисними, але вони не обов’язково сприяють кращій ефективності інших видів тренувань.

Для цього спочатку потрібно знати, що в залежності від конкретної форми руху та інтенсивності та тривалості тренування в організмі відбуваються різні процеси набору енергії. Більше про це ми писали тут:

Загалом, чим вища інтенсивність, тим важливішим є наявність вуглеводів як основного джерела енергії, що дозволяє підтримувати інтенсивність протягом певного періоду часу. Наприклад, якщо ви плануєте спінінг, боротьбу або неповний робочий день, важливо заздалегідь спожити достатню кількість вуглеводів. Чому?

Оскільки вуглеводи легко і швидко розщеплюються на глюкозу, забезпечуючи працюючі м’язи достатньо енергії для підтримки високоінтенсивної роботи.

І якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, ваше тіло перетвориться на свої жирові запаси, щоб перетворити жир на глюкозу. Однак це значно повільніший процес, а це означає, що м’язи отримують глюкозу недостатньо швидко, тому інтенсивність тренувань падатиме. Все це також пояснює, чому вам не потрібно багато вуглеводів, коли ви робите тренування з низькою інтенсивністю.

5. Видатні спортивні показники не можуть бути забезпечені веганською дієтою

Досить поглянути на термін "спортсмени-вегани", щоб побачити, що професійних спортсменів на рослинній дієті можна виключити з Дунаю - будь то футболіст, важкоатлет, байдарочник, борець із кліткою або ультрамаратоніст.

Подібно до дієти, що містить м’ясо, веганську дієту можна робити добре і погано, вважає дієтолог, тому настійно рекомендується звернутися за допомогою до фахівців, особливо якщо метою є оптимізація роботи.

Секрет ситної та ефективної веганської дієти для спортсмена - правильне поєднання бобових, олійних та злакових культур, щоб отримати якомога більше повноцінного білка. Прикладами є лейцин, незамінна амінокислота, яка відіграє ключову роль у нарощуванні м’язів, першоджерелами якої є яйця, молочні продукти, риба та м’ясо, але їх також можна знайти в багатьох рослинах, лише в незначних кількостях. Якщо ви перейдете з білків тваринного походження на рослинні білки, споживання лейцину буде зменшено приблизно вдвічі. Але якщо, крім усього іншого, ви звертаєте увагу на додавання цього важливого інгредієнта (рекомендується їсти продукти, що містять 2,5 грама лейцину кожні 3-4 години, такі як горіхи, горіхи, насіння та сухі бобові), то можете бути впевнені що ваш раціон не тільки відповідає вашим потребам, але він також сприяє підвищенню продуктивності та постійному вдосконаленню.