"Тварини страждають у всьому світі" або просто "опір вживання м'яса". Це найпоширеніші причини, чому люди стають вегетаріанцями або веганами. Я точно не намагаюся перевести когось на ту чи іншу сторону. Особисто я не вегетаріанець, але, звичайно, не засуджую цю течію. Якщо хтось обирає це з розумних причин, і не лише тому, що це круто, то я повністю розумію вегетаріанців. Відмовитись від споживання продуктів тваринного походження - прекрасна ідея, бо ви не хочете завдати шкоди живим істотам або вас турбує жорстоке поводження. Ви можете довго сперечатися про те, наскільки можете допомогти цим тваринам, але в будь-якому випадку, це все одно дуже благородне рішення:-).

Отже, якщо ви, шановні гойдалки, вирішили бути вегетаріанцем, ось кілька важливих речей, які ви повинні знати.

1. Їжте справжню їжу

Крім того, як ви можете їсти абсолютно погано, коли не вегетаріанець, ви можете їсти, щоб плакати, навіть якщо ви вегетаріанець. Загалом, люди пов’язують вегетаріанство із більш здоровим способом життя, але це точно не правило. Смажений сир - прекрасне вегетаріанське блюдо. Або фрі з кетчупу - це навіть зразкова веганська їжа. Що ти сказав? Смачно! Бути веганом насправді абсолютно здорово.

Ну, якщо ви більше не хочете нашкодити живій істоті, тоді не нашкодь собі і харчуйся здорово. Ви теж живі істоти, тому не шкодьте собі звичайним фаст-фудом, чіпсами або десертом маліліліну після кожного прийому їжі. Овочі, фрукти - однозначно так. Овочі в біг-мак та фрукти в морозиві, мабуть, будуть гіршими.

порад

2. Переконайтеся, що у вас достатньо білка

Однією з найбільших проблем, з якою стикаються вегетаріанці (особливо вегани), є нестача цілісних білків у раціоні. Білки складаються з амінокислот, а повноцінні білки - це ті, що містять усі необхідні амінокислоти. Тоді організм може ефективно використовувати амінокислоти. Однак, якщо якась із незамінних амінокислот відсутня, відповідно. це повний дефіцит, ми говоримо про неповний білок. Усі ми називаємо тваринні білки повноцінними. З рослин ми вважаємо повноцінною лише сою. Отже, ви можете безкоштовно прочитати на упаковці вівсяних пластівців, що в них 15 грамів білка, ви не будете використовувати багато з них.

Вегетаріанці все ще досить спокійні, оскільки можуть отримувати цілісні білки з молочних продуктів та яєць. Гірше буде з веганами, які єдиним цілим білком є ​​соя. Але ви не можете піддавати сої всю дієту, це не тільки нісенітниця, але і ви можете завдати серйозної шкоди. Соєві сосиски на сніданок, скибочки сої на десять, тофу на обід, соєве м’ясо на вечерю. Я думаю, що є кращі ідеї, особливо щодо двох речей:

  • Соя містить багато так званих "антинутрієнтів", які, як випливає з назви, погіршують придатність інших поживних речовин.
  • Дивуйтеся світові, невинна соя може заробляти гроші Досить багато шкоди навіть на гормональному рівні. Вміст фітоестрогенів у сої часто завищений, але навіть незважаючи на це, ці фітоестрогени мають потенціал діяти в організмі як жіночий статевий гормон - естроген. І якщо ви їсте сою регулярно кілька разів на день, це може бути проблемою.

То що залишилось бідному вегану? На мою думку, у них залишилося два основних варіанти:

  • Доповнення білка рослинними білковими препаратами

Є різні білки, навіть ті, які навіть не обходили нічого тваринного. Ми знаємо гороховий, рисовий або конопляний білок, який може допомогти вам у щоденному споживанні білка.

  • Відповідне поєднання рослинних білків

Коли хтось обирає веганство, він повинен знати кількість амінокислот у кожній рослинній їжі, а також знати, як це робити Поєднуйте рослинні білки, щоб отримати найцінніший білок. Я не кажу, що вам потрібно присвятити своє життя вивченню продуктів харчування та їх аналізу поживності. Щоразу, коли ви щось вирішите, ви повинні про це знати якомога більше. Наприклад, у гречці обмежуючими амінокислотами є лізин та ізолейцин, і саме через їх нестачу ми не вважаємо гречаний білок повноцінним. Однак, якщо ми споживаємо його, наприклад, з квасолею, яка містить більше цих амінокислот (але навпаки, метіонін, цистеїн і триптофан є обмежуючими для неї), то ми отримуємо більш цінний білок. Коротше кажучи, чим більш збалансованим є співвідношення незамінних амінокислот, які містить білок, тим ціннішим та кориснішим воно є. Взагалі кажучи, якщо ви це зробили за один прийом їжі ви кладете принаймні 2-3 рослинні продукти, ви точно отримаєте кращий білок, ніж з одного джерела.

3. Нестача вітамінів і мінералів

Є кілька дуже важливих вітамінів, мінералів або амінокислот, яких часто не вистачає у вегетаріанській та особливо веганській дієтах. Ось деякі з них:

  • K2 Це необхідно для здорове серце або кістки і це хронічний дефіцит дієт на рослинній основі.
  • D3 - Про його значення я вже згадував у цій статті. Вегани в основному залежать від менш ефективної форми вітаміну D, тобто D2. Особливо в холодні місяці я точно рекомендую.
  • Йод - споживання йоду також може бути сильно обмежено. Я рекомендую включити деякі у свій раціон морські рослини, такі як водорості норі та якісна морська сіль.
  • Таурин - це органічна кислота, що отримується з амінокислот метіоніну та цистеїну. Знову хронічний дефіцит у рослинному харчуванні. Це має багато значень у тілі. Я звертаю на це особливу увагу тими, хто зацікавлений у будь-яких силових тренуваннях.
  • B12 - можливо, кожне дослідження підтвердило, що у веганів дефіцит важливого вітаміну В12 порівняно з всеїдними. Я б розглянув його доповнення. Або я міг це виміряти, будьте впевнені:-).

4. Поглинання заліза

Ще однією проблемою, з якою стикаються вегетаріанці, є споживання заліза. Є два основних типи заліза в їжі. Так звані геми та негеми. Гем міститься лише в м’ясі, а негем - як у м’ясі, так і у всіх рослинних джерелах заліза (горіхи, кунжут, бобові). Гемове залізо набагато корисніше, і його засвоєння може порушуватись майже нічим, крім кальцію. Негем є значно менш придатним для використання, і на його придатність впливає ряд факторів. Хоча хороша новина полягає в тому, що якщо ми будемо поєднувати продукти, багаті залізом, у поєднанні з продуктами, багатими на вітамін С, тим самим значно збільшуючи корисність негемового заліза. До них, наприклад, належать цитрусові, шипшина, ківі, перець, чорна смородина, капуста та багато інших.

5. Незбалансоване співвідношення омега3 та омега6

У попередній статті про добавки я писав про важливість омега3 жирних кислот та їх дуже важливе співвідношення з омега6 жирними кислотами. Вегетаріанці - ще більш ризикована група, коли йдеться про незбалансоване співвідношення цих жирних кислот. Я б точно розглянув це добавки до риб’ячого жиру.

Таак, і ми в кінці. Вегетаріанці чи ні, якщо ви любите займатися спортом, не напружуйтесь і не дзвонили вам з жодного фаст-фуду, який вони пропонують вам VIP-членство, тоді вітаємо! Ви на шляху до міцного здоров’я та всіх добрих речей, про які всюди говорять:-).

Поради щодо вегетаріанських рецептів, які можуть вам сподобатися: