Мало хто починає біг по слідах, не починаючи планувати будь-які перегони через короткий час. Або, принаймні, щось, що він хоче підкорити за власними уявленнями. Наприклад, запуск Великої Фатри за один день.

першої

Щоб перша спроба не стала величезним фіаско, я зібрав 5 порад, які допоможуть вам підготуватися до першого великого виклику. І неважливо, це марафон на трейлах, пробіг від Девіна до Братиславського замку чи 140-кілометровий шлях Стефаніка.

1. Пристосуйте навчання до свого плану

Ви можете тренуватися по-різному. Це залежить від того, до чого ви готуєтесь. Якщо вашим завданням є гірський півмарафон з мінімальним підйомом висоти, ви зосередитесь на техніці та швидкості підготовки. Але якщо це виклик на витривалість із високим підвищенням висоти, такий як згадана стежка Штефаніка, вам не тільки потрібно бігати багато кілометрів на тиждень, але і бігати в гору. Багато пагорбів.

Я не хочу вдаватися в подробиці, колись наступного разу. Суть в тому, що ви не можете просто підготуватися до горбистої стежки, пробігши довгі кілометри по рівнині. Це допоможе вам лише частково. Перші правильні пагорби викидають таку неповну підготовку, як ніколи її ніколи не було.

Налаштуйте тренування якомога більше до того, що ви збираєтеся робити.

2. Зберіть мінімалістичний наряд

Якщо ваше минуле сповнене туризму, забудьте все, що ви знали про обладнання.

Типовою помилкою бігунів-початківців (я зробив майже всіх себе) є підготовка спорядження, подібного до гірської подорожі.

Тіло може виносити, і тому друга пляшка поміститься в 20-літровий рюкзак, якщо випадково ціла аптечка, що завгодно може статися, трохи більше їжі, трохи більше води ... і раптом людина стоїть на старті з 3 кг речей на спині.

Це не така проблема в туризмі. Спина і ноги дійсно відібрані, і дуже приємно трохи потішитись у поїздці.

Це інша кава на ходу. Кожна додаткова ковтка - це величезні витрати енергії. Те, що ми майже не помічаємо під час ходьби, створює відчуття, що ми носимо цеглу під час тривалої пробіжки.

Підготуйтеся до перегонів з припущенням, що все пройде гладко. Крім того, ви запакували лише те, чого насправді не можете передбачити.

Наприклад, один шар одягу, якщо погода напередодні старту постійно змінюється і незрозуміло, буде вдень 6 ° C або опуститься до -3 ° C.

Навчіться бігати з мінімумом зайвих речей.

3. Познайомтесь із доріжкою заздалегідь і якомога детальніше

Більшість перегонів мають заздалегідь відомий трек. Якщо не повністю, то хоча б попередньо. Цього достатньо.

Вивчіть маршрут на карті і спробуйте запам’ятати найважливіші деталі, зміни рельєфу, складні ділянки. Не має значення, чи позначена доріжка, чи ви будете по ній орієнтуватися самостійно.

Суть цієї підготовки полягає в тому, щоб бути розумово підготовленим до того, що вас чекає. Щоб ви знали, що після двох крутих підйомів буде довга пряма лінія для відновлення, щоб ви знали, де очікувати технічно вимогливий рельєф, де грязь і де блокпости.

Поділ колії на окремі ділянки дійсно допомагає зосередитися. Простіше сказати: "Я зараз пробігаю 3 км, якщо я починаю плавно підніматися", як "нахуй, що мене чекає, але я не можу правити зараз!".

Дізнайтеся деталі маршруту, попередньо вивчивши карту.

4. Навчіться їсти під час тренувань

Багато з нас не їдять під час тренувань. Немає причин.

Потім настають довгі перегони, і ми замислюємось над тим, що нам кинути на цьому шляху. Пізно.

Якщо ви йдете на довгий пробіг, де їжа є частиною прогресу, скажімо, 2 години або більше, почніть пробувати різні продукти прямо зараз. Я маю на увазі під час тренувань. Не зараз-зараз.

Завжди готуйте кілька штук того, що ви вибрали для себе найкращим, невдовзі докладніше про дієту і намагайтеся їсти через півгодини після початку тренувань. З інтервалом у 15 хвилин. Завжди лише трохи, але регулярно.

Чи можете ви ковтати його під час руху? Вам це подобається? Ви можете собі уявити, що за півгодини знову з’їсте щось таке?

Багато бігунів втрачають дієту.

Для мене, незважаючи ні на що, я намагався, через кілька годин майже нічого добровільно не йде мені в горло. За винятком "клейких ведмедів", картопляних чіпсів, банана або салямі. І супи. Тільки її досить важко знайти в лісі.

Навіть найфантастичніші смаки раптом не мають смаку як хиткий шлунок, навіть найсоковитіші палички - це тирса в сухості в роті.

Чотири години без їжі в затишку будинку не проблема. У пагорбах і на ногах це проблема. І великий.

Спробуйте різні улюблені страви, комбінуйте, шукайте нові.

5. Тренуйте свій гоночний темп

Ніхто не тренується, пробігаючи на тренуванні однакові дистанції, як збирається бігати в гонці.

Якщо ви збираєтеся брати участь у марафоні, це може бути ваш перший випадок у житті. Це не проблема.

Але треба вчитися темпу.

Якщо ви хочете пробігти 42 км менше ніж за 4 години, вам, природно, доведеться подолати більше 10 км за годину. Якщо ви зазвичай бігаєте під час тренування протягом години 10-12 км, ви знаєте, як це відчувається і як поводиться тіло. Навчіться його слухати.

Не потрібно вимірювати час і відстань кожні 10 хвилин. Якщо ви добре знаєте свій темп перегонів, ви будете почуватися емоційно.

Якщо ви хочете їхати швидше, я рекомендую тренуватися в такому темпі задовго до того, щоб ви це "відчули". Тільки тоді ви зможете наблизитися до продуктивності, якої хочете досягти.

Ваш годинник і рішучість пройти швидше, ніж ваше навчання, вам не допоможуть.

Тіло являє собою невеликий маховик. Якщо ви завжди тренуєтесь із швидкістю 12 км/год, дуже малоймовірно, що ви зможете керувати на 14 км/год довше в перегонах, ніж кілька хвилин, коли ви зосереджені на цьому. Як тільки концентрація розслабляється, він повертається в темпі, який організм так добре знає під час тренувань.

Тренуйте очікуваний швидкісний темп і навчіться його «відчувати».

Біг - це не наука. Це природний рух, який нам доводилося практикувати все менше і менше протягом століть. Тож тепер нам доведеться все вчити знову.

Наші предки знали місцевість, де вони полювали, вони знали, скільки їжі та води їм потрібно мати при собі, як швидко вони могли і повинні рухатися, вони розуміли, що їм потрібно, а що абсолютно марно.

Нам нічого не залишається, як навчитися цьому поступово знову. Однак процес може бути справді веселим. Веселіться!