За словами дієтологів, нашому організму потрібно 5 порцій овочів і фруктів на день (загалом!), Я вже писав про BBC Good Food англійською мовою 5-у день-або скільки їжі вона містить, у верхній частині рецептів позначається формулою X 5-на день. Овочі та фрукти, крім того, що вони смачні, коштують не так багато і містять багато важливих для нашого організму інгредієнтів. Нам не потрібно шукати зайву вагу на собі, щоб почати звертати увагу на своє харчування, можливо, наше здоров’я є достатньою причиною для цього. Але скільки коштує доза?
Одна порція овочів або фруктів становить 80 г, тому в день слід їсти загалом 400 г овочів і фруктів. Наступний невеликий посібник може допомогти вам зорієнтуватися, і тут я також надам детальну таблицю щодо овочів та фруктів. (Дані подано з веб-сайту Соціального забезпечення Великобританії.)
Швидкий огляд порцій фруктів
Свіжий фрукт
- З дрібних фруктів 1 порція відраховує 2-3 штуки, приблизно жменька. Приклад: 2 сливи, 2 ківі, 7 полуниць, 14 вишень, 3 абрикоси.
- З середнього плоду один плід вважається однією порцією. Приклад: 1 яблуко, 1 банан, 1 груша, 1 апельсин, 1 персик, 1 нектарин.
- Підраховується великий шматочок більших фруктів. Приклад: 1 шматочок дині шість дюймів, 1 ананас товстої скибки, 2 скибочки манго 2 товсти, половина грейпфрута.
Сухофрукти
- Зазвичай столова ложка - це вимірювальний прилад, 1 порція вважає 1 столову ложку родзинок, 1 столову ложку змішаних сухофруктів, 2 інжиру, 3 чорносливу, 1 жменю бананових чіпсів.
Консервовані фрукти
- Приблизно така ж 1 порція як свіжих фруктів, тому 2 половини персиків, 6 половин абрикосів вважаються однією порцією.
- 3 столові ложки компоту або фруктового салату дорівнює одній порції.
Левек
- Склянка (1,5 дл) свіжого, 100% соку вважається однією порцією, але незалежно від того, скільки ви з неї вип'єте, вона вважається лише 1, оскільки в ній мало клітковини.
Швидкий огляд овочевої порції
Свіжі овочі
- 2 квіти брокколі, 8 троянд цвітної капусти, 4 столові ложки капусти, капусти або зеленої квасолі.
Варені/приготовані на пару овочі
- 3 столові ложки розраховують на 1 порцію буряка, зеленого горошку, кукурудзи, наприклад.
Підходить для салатів/бутербродів
- Враховується одна порція: 3 стебла селери, 6 дюймів огірка, 1 помідор середнього розміру, 7 помідорів чері, 1 цибуля-порей (лише біла порція), половина перцю, суміш листя салату на третину склянки, 8 весняної цибулі, 1 середня червона цибуля, 10 редисок.
Консервовані та заморожені овочі
- Така ж кількість на порцію, як і зі свіжими: напр. 3 столові ложки зеленого горошку.
Бобові та квасоля
- 3 купи столових ложок вважаються однією порцією подрібненої квасолі, сочевиці, жовтого горошку. Хоча ці продукти розраховують на 5 на день, скільки б ми не їли, вони вважаються лише одним.
Картопля та інші крохмалисті коренеплоди
- На жаль, вони абсолютно не зараховуються до 5 на день.
Збалансована дієта повинна складатися з різноманітних овочів і фруктів, мати низький вміст жиру, містити мало солі та доданого цукру, включати крохмалисті продукти (картопля, рис, макарони, хліб), додавати трохи м’яса та молочних продуктів.
Як включити в свій раціон 5 порцій на день?
Не потрібно їсти зовсім по-іншому, досить доповнити існуючий раціон, наприклад, списком нижче.
Сніданок
- додайте до мюслі жменю сухофруктів
- з'їжте яблуко або половину грейпфрута
- випити склянку соку
Обід
- вибирайте овочевий суп чи овочі в їдальні
- з’їжте миску салату для своєї основної страви
- на десерт виберіть фруктовий салат
Вечеря
- додайте в свій бутерброд велику кількість овочів
- прикрасьте м'ясо або рибу принаймні двома видами овочів, приготованих на пару, або свіжим салатом.