Коли люди говорять про втрату жиру, вони автоматично думають про кардіо, тобто про серцево-судинні вправи.
Поверніть кардіо вправо?
Але не так швидко. Вправи на кардіо можуть бути не тією машиною, яка втрачає жир, і в цій статті ми точно побачимо, чому.
Щоб поставити під сумнів ефективність серцево-судинних вправ при втраті жиру, давайте розглянемо 5 причин, тому сидіти склавши руки та насолоджуючись читанням.
ПРИЧИНА 1: ВИКОРИСТАННЯ КАРДІО МОЖЕ ЗНИЖИТИ ВАШИЙ ЧИСТИЙ РІВЕНЬ
Зачекайте, перш ніж ми почнемо, ми повинні знати, що таке NEAT: це абревіатура, взята з англійської, що стосується термогенезу, що не породжується вправами. Або те саме, позапланова фізична активність, якою ви займаєтеся щодня, ходячи на роботу, за покупками, на прогулянку ...
Щоденні калорійні витрати: значення NEAT.
Насправді ми знаємо, що на стадії Втрата жиру правильне управління та збільшення NEAT можуть бути ключовими для успішного досягнення нашої мети.
Отже, враховуючи, що організм завжди буде прагнути до гомеостазу (рівноваги), мабуть, є дані на користь того, що збільшення запрограмованої серцево-судинної діяльності може зменшити NEAT.
Як боротися зі зниженням NEAT, якщо робити серцево-судинні вправи?
- Слід пам’ятати про свій щоденний рівень фізичної активності.
- Плануйте короткі перерви для короткої прогулянки під час роботи.
- Ви можете використовувати браслет активності або кількісно визначити ваші кроки, і хоча це не щось на 100% точне, якщо ви послідовні, це може дати вам уявлення про ваш NEAT.
ПРИЧИНА 2: МОЖЕ ПЕРЕШКАТИ НАВЧАННЯ НАВАНТАЖЕНЬ
Коли ми намагаємось зменшити відсоток жиру, тренування з навантаженнями дуже важливі.
Це буде головним стимулом для підтримувати нашу м’язову масу. Ми повинні чітко усвідомлювати, що наші цілі - втратити жир, не худнути і в підсумку виглядати схожим на марафонця.
Тому, знаючи важливість тренувань із навантаженнями під час фази втрати жиру, ми не зацікавлені в тому, щоб робити щось, що може завадити цьому тренуванню.
Ерік Хелмс показує нам, як створюється значна перешкода між тренуванням із навантаженнями та серцево-судинними тренуваннями. В основному, чим більший об’єм, більша частота, більша інтенсивність та більший суглобовий вплив (а це означає, що біг матиме більший вплив, ніж ходьба), це серцево-судинна вправа має, тим більший негативний вплив на ваше тренування з навантаженнями.
Ви можете думати про це наступним чином; у вас є склянка енергії та ресурсів для відновлення на все ваше навчання. Чим більше енергії ви витрачаєте на заняття серцево-судинною системою, тим менше енергії і менше ресурсів у вас буде в склянці для тренувань з навантаженням.
Тож як ми можемо мінімізувати це втручання?
- Зберігайте інтенсивність серцево-судинних вправ дуже низький.
- Наскільки це можливо від тренувань навантаження.
- Виберіть режим Малий вплив (прогулянка, велосипед ...).
ПРИЧИНА 3: ПСИХОВО ВТОМЛЮЄ
Давайте зробимо 45 хвилин серцево-судинних вправ, Хто хоче?
Я не знаю про вас, але я точно не знаю.
Це не те, що фізично робити 45 хвилин кардіотренування дорого, але це ментально це мене виснажує. В основному це тому, що я не люблю робити серцево-судинні вправи (крім прогулянки на вулиці), тому змусити себе робити це може бути дуже важко, особливо протягом тривалого періоду часу.
Вам подобається стаття і ви хочете дізнатися більше?
4 грудня ми зробимо своє Перший онлайн-тренінг "Втрата жиру: те, що вони тобі не сказали" і, отримавши доступ до нього, ви зможете насолоджуватися 3 електронними книгами та 3 калькуляторами Excel, що полегшить вашу роботу та значно полегшить ваш процес.
Все це на те, що ви витрачаєте на вечерю.
Якщо ви ототожнили мене, давайте подивимось, як ми можемо боротися з розумовою втомою серцево-судинних вправ.
- Виберіть кардіомодальність, яка вам найбільше подобається.
У моєму випадку, вийти на вулицю, слухаючи подкаст може зробити це трохи більш розважальним.
- Не ускладнювати.
Якщо у вас заплановано 3 години серцево-судинних вправ протягом тижня, безумовно, розподіл їх по днях зменшить цю розумову втому. Наприклад, ви можете робити півгодини протягом 6 різних днів.
- Додайте різноманітності.
Повторювати ті самі кардіо-сеанси знову і знову може стати дуже нудно. Якщо вам сьогодні потрібно виконати 40 хвилин серцево-судинних вправ, можливо, ви зможете зробити 20-хвилинну прогулянку вранці та 20 хвилин еліптичної вдень.
ПРИЧИНА 4: БІЛЬШЕ КАРДІО = БІЛЬШЕ ЕФЕКТИВНОСТІ
Перш за все, я повинен сказати, що його вплив не є особливо значним, але про це слід пам’ятати.
Чим більше ви робите кардіо, тим більше ви просто адаптуєтесь до цього стимулу і тим ефективнішими стаєте. Тому ви будете витрачати менше енергії за одиницю часу.
Це як коли ви починаєте нову роботу. Спочатку ви не дуже ефективно виконуєте завдання, і вам потрібно багато енергії, щоб знайти найкращий спосіб зробити щось. Через деякий час ви вдосконалюєтесь і вам не потрібно стільки зусиль для виконання тих самих завдань.
Це дуже схоже на те, що відбувається при серцево-судинних тренуваннях. Чим довше ви це робите, тим вища ваша ефективність і менша енергоємність для того ж самого обсягу роботи.
Це означає менше спалених калорій і менший дефіцит калорій.
Щоб уникнути цього ефекту, ми можемо зробити наступне. Вам просто доведеться збільшити обсяг роботи за сеанс.
Проте ми повинні пам’ятати, що його вплив буде не дуже значним.
ПРИЧИНА 5: РОБОТА КАРДІО МОЖЕ НАДАТИ ВАС БІЛЬШЕ ГОЛОДА
Поперше. Існують докази того, як вправи на серцево-судинну систему можуть зменшити апетит, і насправді є люди, які справді так почуваються.
Однак для мене та різних спортсменів вправи на серцево-судинній системі змушують їх почуватись голодними та збільшують їхню увагу на їжі.
Отже, цей момент буде дуже індивідуальним, і я рекомендую вам експериментувати, щоб знати, який вплив він має на вас.
ВИСНОВКИ
Вправа серцево-судинна може:
- Знизити рівень NEAT.
- генерувати втручання з тренуванням з навантаженнями.
- Збільшити розумова втома.
- Зменшіть калорійний вплив завдяки ефективності та адаптації.
- Посилення голоду у деяких людей.
Знаючи все це, може наступити момент, коли вам доведеться дійти до дійсно низького відсотка жиру, і ви, ймовірно, можете використовувати серцево-судинні вправи як інструмент для збільшення калорійного дефіциту. Однак скористайтеся порадами, які ми обговорили в цій статті, щоб спробувати зменшити негативні наслідки, які можуть виникнути.
На чому ми базуємось, щоб надати вам цю інформацію?
- Переклад, адаптація та модифікація Гонсало Барріо де Холла, С. (2018). 5 причин Кардіо переоцінено. ReviveStrongerBlog.