Правильно тренуватися не так просто, як думають багато людей. По-різному під час тренувань помилки ми можемо зробити це в кращому випадку відсутність або мінімальні результати вони приносять. У гіршому випадку фізичні вправи приносять більше шкоди, ніж користі, а також можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. У цій статті ми представляємо кращий випадок, який є загальною проблемою для багатьох спортсменів та активних людей, а саме коли навчання не приносить достатньо результатів. Дізнайтеся про найпоширеніші помилки, які люди роблять під час тренувань, і ми дамо вам пару поради щодо покращення результатів. Якщо ви зараз демотивовані, оскільки під час тренування спостерігаєте застій, не дозволяйте пилу потрапляти у ваш фітнес, прорізайте його і знаходьте його у нас шлях до розвитку.

1. Поставте неправильні цілі

Цілі і плани дуже важливі в житті. Напевно, ви також знаєте, що навчання не є винятком. зусиль, мотивації та праці у будь-якому випадку в якомусь напрямку повинен тримати. Ви можете спланувати свою поїздку, виходячи з пункту призначення. Перший фундаментальна проблема, які ми часто стикаємось, є цілями, особливо загальні цілі. Якщо ви заявите, що тренуєтеся лише через живіт кісток, ця мета вас нікуди не дістане. Тому важливо поставити перед собою 2 типи цілей [1]:

  1. Короткострокові цілі - малі, досяжні цілі
  2. Довгострокові цілі - малі, короткострокові цілі є частиною їх, а їх робота - мотивація

Короткострокові цілі ми знаємо регулярно перевіряти. Завдяки цим цілям ти завжди наближаєшся для вашої довгострокової мети. Для того щоб поставити правильні цілі, не обов’язково бути досвідченим тренером чи спортивним експертом. Один ключова особливість повинен містити Специфічність. Ось чому його змінити свою загальну мету в конкретну мету, і змінити своє ставлення до тренувань. Хочете побачити кілька прикладів? [2]

Я хочу наростити м’язи.

Я хочу набрати 5 кг м’язової маси за 6 місяців.

Я хочу скинути щонайменше 0,5 кг за місяць.

Я хочу кращого стану.

Я хочу пробігти 2 км за XY хвилин без перерви за місяць.

Я хочу спортивне тіло.

Я хочу створити план тренувань, який дозволить мені помітно збільшити та сформувати свої групи м’язів протягом року.

Я хочу бути сильнішим.

Я хочу мати можливість зробити 6 підтягувань за місяць без допомоги.

причин

2. Ви забуваєте про розминку

  1. Почніть поступово, наприклад, з бігу збільшити пульс право для циркуляції крові по всьому тілу.
  2. Включити в розминку так вправи також які включені м’язи та суглоби які вам знадобляться під час тренування. Наприклад, якщо ви збираєтеся бігати, рухайте щиколотками, литками та м’язами, необхідними для правильної постави.
  3. Підготуй свій розум і розігрівайтесь рухами, які готують ваше тіло до тренувань. Якщо ви збираєтеся тренуватися з більшими вагами, тоді під час розминки окремо ви можете потренуватися в частинах рухів, який ви збираєтеся виконати.

3. Ви забуваєте про регенерацію

Регулярне навчання a найкращий метод, досягти мріяного ваша фітнес ціль. На дні, призначені для регенерації ваш план такий самий частина вони повинні формуватися так навчальні дні. Це в рамках організації у вас є можливість обробити розробку, чого досягло ваше тіло під час тренувальних днів. [5]

Пам'ятайте, що а перетренованість - це не міф, винайдений любителями регенерації. Перетренованість загальна проблема для любителів фітнесу серед тих, хто хоче постійно вдосконалювати свої навички та вони забувають про повний відпочинок тіла. Пам'ятайте, що а якісна регенерація так само важлива, як і чесне тренування. Не результат недостатнього відпочинку через перевантаження травма і перетренованість також може бути який гормональний розлад, втома і занепад сил може вести. [7]

Вас цікавить тема перетренованості і хочете дізнатись більше про неї? Прочитайте нашу статтю: Перетренованість - факт чи міф?

Чудово, якщо щодня ви знайдете час для в тренажерний зал та якісне тренування, проведене протягом решти дня ви не проводите його відпочиваючи на дивані. Не компенсуйте щоденний спортзал, зменшуючи його інші фізичні навантаження протягом дня. Бо може статися так, що a щоденні витрати калорій при однаковому значенні буде як би взагалі ти не тренувався був би. [6]

Одним із способів організації днів відпочинку є 3 УВІМК. - 1 ВИМК стиль навчання. Це означає, що після трьох днів тренувань вихідний день наближається. Однак для відновлення потрібен час це залежить від рівня підготовки. Для початківців 3 дні на тиждень добре тренуватися, але якщо просунутий ви включаєте у свій тижневий план тренувань 5 навчальних днів також може бути включений. Важливим елементом регенерації є спати ще й тому, що під час сну відбувається вироблення гормонів, і це також впливає на якість тренування. [3]

Ви думаєте про належний триденний розкол? У нас є порада для одного 3 дні Рутина поштовху/потягування. [8]

Одного дня - ноги і живіт - тренування ніг важко саме по собі. Якщо ви чесно працюєте на ногах, це дуже виснажливе тренування.
2 дні - груди, плечі, трицепс і живіт - це т. зв «Відштовхувальний» день, коли крім тренування м’язів грудної клітки, також проводяться тренінги та тренування плечей.
3 дні - спина, біцепс, передпліччя і живіт - “тягне” день. Кисть і передпліччя також пов’язані з тренуванням спини.

Цей план тренувань обертанням ви можете вирішити, що дозволяє вам 2 дні бути між тренуваннями. Ви можете тренуватися вказано днів теж, наприклад у середу, п’ятницю та неділю. Деякі з цього поділу двічі на тиждень вони роблять (Система 3 УВІМК. - 1 ВИМК.), іншим в достатку достатньо, якщо проводиться раз на тиждень. [8]

4. Ви не харчуєтесь збалансовано

Збалансоване харчування це дуже важливо для повноцінного тренування, тому що сприяє поліпшенню спортивних показників. Непросто правильно харчуватися на додаток до повсякденних обов’язків, а також важко визначити дієту, яка підходить кожному. У всіх нас є тіла, які є унікальними, але вони існують універсальні факти, на які варто звернути увагу [3]:

  • високоякісні білки
  • незамінні жирні кислоти (такі як горіхи або авокадо)
  • необроблені продукти

Зміна способу життя - це не лише регулярні фізичні вправи, це і є модифікація дієти також важливо. Однак будьте обережні, щоб не “голодувати”, намагаючись харчуватися здорово. Максимум З 500 калоріями було б безкоштовно зменшити щоденне споживання калорій під час схуднення. Якщо різниця в калорійності більше 500, може статися так замість результатів твоє тіло ви спалите менше калорій, щоб зберегти жиру в організмі. Так звані. режим виживання і ви доходите до точки, коли голод ти відчуєш, ваше тіло не отримує достатньо поживних речовин, Більше того він навіть не схудне належним чином. [7]

Однією з поширених помилок, пов’язаних з прийомом їжі, є: недостатньо поживних речовин у дні відпочинку. Ваші м’язи також ростуть у вихідний день, отже весь час достатні поживні речовини вони повинні. Не обмежуйте це ваше тіло тільки тому, що в день відпочинку ви спалюєте менше калорій. Ваша організація a для збалансованої роботи вам потрібен звичайний прийом їжі. Не бійся при достатньому відпочинку і правильним харчуванням балувати. [5]

5. Ваше тренування недостатньо вимогливе

Ціла серія під час недостатньої підготовки фактор ми можемо уявити який запобігти його ефективності, а також уповільнити результати. Якщо ви виконуєте одне і те ж тренування з певного моменту часу, через деякий час ви не помітите жодного покращення. Тоді вам потрібно переглянути, чи достатньо ваше тренування. інтенсивність кількома способами ви можете збільшити [7]:

  • збільшувати вагу і зменшувати кількість повторень
  • вправи на нестійких поверхнях
  • вправи на вибуховість
  • подрібнення
  • тренування до розміщення

Загальним фактором, який впливає на ефективність навчання, є занадто довга пауза між серіями. THE перерва доречно його тривалість залежить від виду навчання. Наприклад, силові тренування для великої ваги вимагають більш тривалого періоду відпочинку, ніж кардіотренування. Перерви занадто довгі зменшити пульс, що може бути шкідливим. [9]

Для кращої наочності ми представляємо рекомендовану тривалість перерв між сетами залежно від типу тренування [10]:

Виконання вправ техніка важливо, але для правильних результатів відповідна тривалість перерви також сприяє. Хочете дізнатися більше про перерви між серіями? Прочитайте нашу статтю: Як зробити найбільш підходящу перерву між кожним повторенням, вправою та тренуванням?

Нарешті, кілька порад, щоб отримати кращий результат

Нарешті, ось кілька порад, які допоможуть вам досягти кращих результатів та прогресу під час тренування [11] [12] [13]:

тренування трудомісткий як фізично, так і розумово стресовий процес, за допомогою яких ми хочемо досягти результатів, тому це має сенс ми очікуємо вдосконалення та розвитку. THE недостатній результат для демотивації, або відсотки повна втратити може вести. За невдачею може бути недостатнє харчування, погано визначені цілі або недостатній відпочинок. Сподіваємось, вас зацікавила ця стаття і ви дізналися з неї багато нової інформації. Ти хочеш ваші друзі також дізналися б про те, що може бути причиною того, що навчання не приносить очікуваних результатів? Не соромтеся, і підтримайте статтю однією акцією.