Бобові культури, як правило, асоціюються з міцними зимовими рагу, які влітку дуже мало або не споживаються. І навіть взимку їх споживання зменшували, поки практично не було недостатнім, оскільки мало хто з сімей споживає їх із рекомендованою мінімальною частотою 2 рази на тиждень.

причин

Вживання бобових скоротилося не тільки влітку, але і в холодні періоди. Можливо, частиною вини є брак часу на приготування їжі, але перш за все відсутність часу для планування меню та продумування швидких рецептів, які сприяють регулярній присутності цих продуктів у нашому літньому раціоні. Як бобові ми зазвичай споживаємо нут, сочевицю та квасолю, хоча слід враховувати, що соя також належить до цієї групи, а також горох і квасоля, які зазвичай їдять у свіжому вигляді.

Влітку їжте бобові

  • Є джерело складних вуглеводів. На відміну від простих, вони всмоктуються довше, саме тому вони виробляють повільніший і помірний підйом рівня глюкози в крові, що призводить до поступового та ефективного постачання енергії. З іншого боку, бобові надають відчуття ситості і допомагають контролювати апетит між прийомами їжі.
  • Вони містять рослинний білок. Його фракція білка є значною, вона набагато вище, ніж у злакових, хоча рекомендується змішувати ці дві групи продуктів, щоб отримати білок більшої біологічної цінності, який включає всі незамінні амінокислоти. Поєднання різних рослинних джерел завжди покращить білкову якість страви, наприклад, поєднання бобових із злаками та горіхами або насінням, наприклад: салат із сочевиці з рисом та горіхами. Інший варіант - додати невеликий гарнір з білкової їжі тваринного походження, наприклад, зварене круто яйце, банку тунця, лосося, стружки шинки тощо. Виконуючи цю закономірність, ми знаходимо приклади таких рецептів, як нут з помідором і звареним круто яйцем, або квасолевий салат з тунцем або лососем.
  • Вони забезпечують вітамінами та мінералами. Незважаючи на те, що вміст мінералів та вітамінів може змінюватися залежно від виду бобових, загалом вони багаті фолієвою кислотою, вітаміном В1, вітаміном В2, кальцієм, фосфором, калієм, магнієм та залізом.
  • Вони багаті клітковиною. Окрім того, що вони зручні своїм харчовим багатством, вони також зручні тим, що є одним з найкращих джерел харчових волокон, що допомагає підтримувати активність кишкового транзиту. Незважаючи на те, що одна з причин, чому вони метеоризні, щотижневе вживання бобових - одне з найкращих засобів проти запору. Людині, яка не звикла до споживання, рекомендується поступово включати їх у раціон і в невеликих кількостях для сприяння процесу звикання.
  • Є низький вміст жиру. Взагалі, бобові, які ми зазвичай споживаємо, мають невелику частку жиру і, крім того, вони в основному ненасичені, вважаються здоровими для серця. Інші бобові культури, такі як соя, мають набагато більший вміст жиру.

Рекомендації

Це рекомендується споживайте бобові (60-80 г/порція в сирому вигляді) принаймні двічі на тиждень. Однак у рамках збалансованого харчування цю кількість можна навіть збільшити, щоб збільшити білок рослинного походження і, таким чином, зменшити споживання білка тваринного походження, який сьогодні перевищує рекомендований. Але мало домогосподарств відповідають цим рекомендаціям.

Бобові культури влітку також ідеально підходять для вибору посуду

Бобові культури ідеально підходять для виготовлення рецепти tupperware. Крім того, у поєднанні із злаками та овочами та/або горіхами та насінням вони складають дуже повноцінне єдине блюдо. Наприклад, кілька простих рецептів літнього посуду можуть бути:

  • Нут зі шпинатом, кедровими горіхами та кунжутом
  • Салат з квасолі з помідорами, цибулею та перцем та анчоусами
  • Обсмажені овочі з хумусом і звареним круто яйцем
  • Салат з нуту із зеленою квасолею та нарізаним мигдалем
  • Салат з пардинської сочевиці зі свіжим сиром та помідорами чері
  • Салат з сочевиці з лободою або рисом

Збалансоване харчування важливо для здорового життя. У нашому блозі ми пропонуємо вам поживні та прості у приготуванні рецепти, які потрібно включити у свій щоденний раціон: