Щоб досягти успіху в бодібілдингу, треба вчитися програвати. Більшість конкурентів програє. 100 учасників стартують у турнірі, 99 повертаються додому, нічого не вигравши. Ніхто не може залишатися ідеальним протягом 24 годин. Ніхто не може скласти ідеальну статуру. І в цьому краса бодібілдингу, тобто вічний виклик і боротьба за цілі, за вдосконалення.
Тренування до осені. Така втрата, коли ви худнете і більше не можете зробити це знову. Адже кожна серія раз закінчується.
THE Запорука успішного тренування, так що ви зможете витягнути якнайдалі дату, коли настане осінь. Ми говоримо про м’язи чи волю.
Чому відбувається падіння?
Припустимо, ви біцепс зі стрижнем і можете виконати 10 повторень із заданою вагою. На п'ятій ітерації ви починаєте відчувати цей тупий біль, але продовжуєте. Капелюх. Сім. Біль посилюється, відчуття стає все більш пекучим. Але ти кажеш собі, що повинен зробити десять, до цього часу зупинки немає. Вісім. Це вже мука, але ти не зупинишся. Дев'ять Не зупиняючись, ти не можеш зупинитися, ти повинен це зробити ще. Але це не працює. Ваші біцепси просто виснажені.
Що трапилось?
Важко сказати, чому десята ітерація не пішла, оскільки це залежить від багатьох факторів. Починаючи із зв’язку між біцепсом та мозком, а також з боку мускулатури, кровообігу та нервової системи.
Два варіанти полягають у тому, щоб м’яз надсилав мозку повідомлення про зупинку руху, або мозок надсилав таке саме повідомлення м’язу. У першому випадку повідомлення про завершення роботи було надіслано під час наближення попереднього порогу. В іншому випадку посилення болю та збільшення молочної кислоти в м’язах попереджають про зупинку. В обох випадках і розум, і тіло просто хочуть захиститися від травм.
Давайте розглянемо уважніше
Перше важливе - це те, що ви насправді не так близько до травми, як відчуває ваше тіло. Хоча факт, що 10-е повторення має більше шансів на травму, ніж четверте, тіло і розум просто занадто обережні.
Справжнє падіння
Інша річ полягає в тому, що насправді справді відбувається м’язова недостатність. Так само, як ви не можете бігати з п’ятдесятьма, ви не можете біцепс вагою 500 кілограмів - і це не перевиробництво молочної кислоти, що запобігає цьому. Кожен м’яз має свої межі. Am мозок вимикається, перш ніж досягти меж. І тіло здатне набагато більше, ніж те, що зазвичай дозволяє мозок. Ви, напевно, чули подібні історії про те, які надлюдські дії деякі люди вже робили під впливом адреналіну, наприклад, рятували життя.
Як ти можеш розвиватися?
Падіння - це момент, коли ви просто не можете більше виконувати кілька повторень у відповідній формі. Коли ви дійдете до моменту падіння, продовження вирішується майже повністю в ментальній сфері. Навчальний партнер може мотивувати вас, але вам також потрібно захотіти знову підняти цю вагу. Але одного разу неодмінно настане момент, коли ти не зможеш зробити ще одну ітерацію без обману.
Далі подано п’ять методик він служить для виштовхування моменту випадіння. Від вас залежить, яку техніку ви будете використовувати. За винятком примусового повторення, кожне може виконуватися поодинці. Застосовуйте їх, щоб забезпечити правильне різноманітне навантаження для м’язів.
Коли серія повинна закінчитися?
Не всі серії потрібно доводити до краху. Коли пірамідальний методЯкщо ви тренуєтесь (збільшуєте вагу і зменшуєте кількість повторень для кожної серії), вам не потрібно робити вправи особливо інтенсивно для серій з більшою кількістю повторень. Вірніше зосередьтеся на «вершині» піраміди, для найважчих повторень і зарезервуйте цей форт для цього. І без партнера по тренуванню або допомоги ніколи не впадайте у такі вправи, як жим лежачи або присідання. Крім того, якщо ви тренуєтесь для реабілітації або шейпінгу, вам не потрібно перевіряти свої межі.
За винятком цих випадків, найкращий спосіб росту - це тренуватися до падіння або майже до падіння. Це запорука ефективного набору ваги. Це надмірно напружує м’язи, чого вони ніколи раніше не відчували, і таким чином змушує вас адаптуватися до цього, що призводить до зростання.
Позаду падіння
Дуже важко точно визначити, коли ви дійшли до осені. Якщо ви ще не використовували їх, ви піддаєте свої м’язи сильному шоку. Однак без належного відпочинку вони можуть легко призвести до перетренованості, тому рекомендується застосовувати лише до одного набору на кожну частину тіла. Якщо ви використовуєте його частіше, вам слід розріджувати тренування або робити менше серій на кожну частину тіла. Якщо ви тренуєтесь до осені, ваші тренування повинні бути коротшими або рідшими. Тренуйся якомога важче, а потім йди додому і рости!
Не бійтеся тренуватися до осені. Подивіться на це, навіть якщо лише зрідка, переживайте це і прагніть перетинати свої межі. Що стосується стимуляції росту м’язів, цей метод буде вашим найкращим другом.
1. Шахрайський принцип
Досягнувши точки невдачі, найпростіший спосіб рухатися далі - це Принцип обману. Це означає, що ви переносите вагу на весь діапазон руху, але не в ідеальній формі виконання, а з невеликим імпульсом.
Наприклад, у біцепсів тулуб не є стабільним, але трохи рухається назад. Але навіть у цьому випадку варто уповільнити негативний переріз, наприклад, для збільшення навантаження. (Але немає нічого гіршого, коли хтось просто робить обманні повтори. Це має сенс в одному випадку, інакше навантаження занадто велика.)
Пам’ятайте: Ця техніка полягає не в тому, щоб намагатися справити краще враження на тренерів навколо вас із більшою вагою, а в тому, щоб мати можливість стимулювати м’язи навіть після вправи до падіння. Таким чином ви можете додати 2-3 додаткових повторення. Якщо йде більше, ви точно не змусили його впасти.
Найкращі практики для цього: згинання біцепса штангою або штангою, притискання плеча, опускання шиї, нахил бокового підйому тулуба
Не застосовувати: для складних вправ, таких як підтягування, веслування, присідання, жим лежачи
2. Принцип часткового повторення
Після того, як ви виконали кількість повторень, які ви можете зробити за весь діапазон руху, ви все ще знаєте кілька часткове повторення закінчити. Повертаючись до прикладу біцепса, досягнувши падіння в 10 повторень, піднімайте планку ще довше, ніж можете. Можливо, це піде наполовину. Ваші м’язи все ще працюють, і це найголовніше. Наступний може не пройти півдороги, можливо, лише чверть ходу, може, лише п’ять дюймів. Але це все одно йде на 5-6 часткових повторень. Завдяки цьому ви дійсно можете досягти того гарного відчуття печіння, яке виводить вас за межі ваших меж.
Техніка, застосовна до всіх практик.
3. Принцип короткого відпочинку
Ви, напевно, помітили, що якщо ви більше відпочиваєте, то можете повторити більше повторень. Втомлений м'яз може відпочити лише на 50-60% після 10-15 секунд відпочинку. За принципом Вейдера відпочиньте якомога коротше (10-15 секунд), потім зробіть ще 2 або 3 повторення, знову відпочиваючи 10-15 секунд, потім знову 2-3 повторення.
Найкращі практики для цього методу: рама або машина для натискання на плечі, рама або машина для тиску на лаві, штовхач для ніг і присідання
Не застосовувати: в ізоляційних вправах, таких як стягування кабелю, веслування кабелю, трицепс вниз і біцепс кабелю, присідання, підтягування та важка атлетика
4. Принцип зменшення ряду
Суть методу полягає в тому, що якщо ви досягаєте стану падіння, скажімо, 50 кг згинання біцепса при 10 повтореннях, ви можете зробити кілька повторень ще з 40 кг. Це після правильно виконаних повторень навантаження зменшується і виконується ще кілька повторень. Після цього вага може доходити до 30 кг, 20 кг, за допомогою яких ви вже можете виконати максимальну кількість повторень. 2-3 втрати ваги, як правило, потрібна кількість.
Найкраще для витягування шиї, депресії трицепса, згинання кабельної руки, згинання штанги та машинних вправ.
Не застосовувати: у вправах, де для укладання вантажу потрібно занадто багато часу, оскільки, наприклад, машину потрібно обходити (біцепс лави Скотта) або розвантажувати (опускання чола), не рекомендується робити це без допомоги в жимі лежачи, тиск на плечі, підставка для ніг.
5. Принцип вимушеного повторення
Інші 4 техніки можна робити самостійно, але для примусового повторення обов’язково знадобиться принаймні 1 партнер по тренуванню. Ось коли тренерський партнер надасть певну допомогу щоб можна було виконати додаткові ітерації. Наприклад, коли ви біцепс штангою, після падіння партнер по тренуванню простягає руку під штангу, щоб трохи зменшити вагу. Для цього, звичайно, потрібна відповідна людина, яка усвідомлює, коли і скільки допомогти. Помічник, в принципі, повинен майже просто торкнутися планки, щоб зробити ще два повтори. Робота - це ваша робота, а не допомога. Для подальших повторень помічник повинен піднімати все більше і більше, але ніколи не змушувати його працювати більше, ніж практика. В ідеалі, якщо ви дійсно пройшли вперед, ви можете зробити лише 3-4 повторення з помічником.
Найкращі практики: жим лежачи, тиск на плечі, згинання біцепса, вправи на машині
Не застосовувати: для складних вправ, таких як присідання, підтягування, веслування на жердині