Коли ми говоримо про Спалюйте калорії, у більшості людей перше, про що вони думають, це нескінченні сеанси бігу на біговій доріжці, еліптичної форми або бігу по парку, не зупиняючись.

більше

Однак існують процедури, які дозволяють нам спалювати більше калорій і за менший час, ніж популярний біг. Ці процедури були б включені в концепцію HIIT (Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю або інтервальне тренування з високою інтенсивністю).

Найбільша перевага цих тренувань, крім скорочення часу, який вони потребують, полягає в тому, що після закінчення наш організм продовжує спалювати калорії завдяки ефекту EPOC (споживання кисню після тренування)

Дізнайтеся 5 процедури, які змусять вас спалити більше калорій, ніж біг.

5 процедур, щоб спалити більше калорій

1. Метод Табата

метод табата Він складається з 8 раундів роботи по 20 секунд, кожен з яких розділяється періодами відпочинку по 10 секунд. Це означає, що в цілому ми працюємо над кожною вправою трохи менше 3 хвилин.

За допомогою цього методу можна виконувати наступні вправи.

1.1 Відрижка однієї ноги

Якщо класичні бурпе вже є вимогливою вправою, і лише за кілька повторень наше серце переходить до тисячі, уявіть, що ви робите їх на одній нозі.

1.2 Махи для гирі

За допомогою цієї вправи ми в основному працюватимемо на руках і плечах, які в кінцевому підсумку будуть горіти після хорошого заняття.

1.3 Струнні ритми або Rope Slam

Як і попередня вправа, струнні ритми вони збираються дозволити нам «спалити» руки та плечі. Крім того, ця вправа допускає дві альтернативи: альтернативний або одночасний такт (у наступному відео ви можете побачити одночасний такт).

1.4 Гірські альпіністи: Альпініст

Класика в рамках процедур HIIT, крім спалювання калорій, це нам дозволить отримати силу та стабільність у нашому ядрі. Існують різні варіанти залежно від рівня складності, в яку ми хочемо поставити вправу (у відео представлена ​​версія для початківців).

2. Пліометричні тренування

Цей тип тренувань більше орієнтований на вибуховість та силу, але таким же чином він в підсумку підніме наші пульсації. Найголовніше, що ми повинні враховувати при виконанні цього виду вправ, це переконатися, що у нас немає травм або обмежень в суглобах, які заважають нам виконувати їх, оскільки це вправи з високим рівнем удару і ми можемо постраждати від попередньої травми або поранитися.

2.1 Стрибки до шухляди

Хоча висота коробки (або поверхні, на яку ми збираємося стрибнути), завжди адаптована залежно від доступності, говорять про стандартну висоту 50 сантиметрів для жінок та 60 сантиметрів для чоловіків.

Сама вправа досить проста, хоча, як ми вже говорили, ми повинні переконатися, що наші суглоби в хорошому стані і, перш за все, щоб ми добре розігрілися, оскільки це вибухові вправи.

2.2 Стрибки підтягуванням

Це вправа, в якій нам доводиться виконувати вертикальний стрибок, підносячи коліна до грудей, як ми можемо бачити на наступному відео.

2.3 Пліометричні випади з піднятою ногою

Якщо вже зроблено кілька кроків, коли одна з ніг спирається на підняту поверхню, це ускладнило класичні кроки, додайте плиометрична складова це додасть ще більше труднощів, хоча навпаки це також дозволить нам покращити рівновагу, додавши йому невеликий компонент нестабільності.

3. Сідниці із сталі

Вправи, які ми побачимо нижче, призначені для роботи відповідно до Протокол EMOM, відповідно до якого ми виконаємо X кількість повторень вправи і відпочиватимемо до завершення однієї хвилини (наприклад, зробимо 5 віджимань і відпочинемо до завершення 60 секунд, скільки триває сет).

Наша звичайна пропозиція така:

3.1 Фігурист

Для виконання цієї вправи:

  • Ми повинні починати спиратися на праву ногу, трохи зігнувши коліно.
  • Далі ми виконаємо бічний стрибок, щоб приземлитися на ліву ногу, трохи зігнувши коліно і намагаючись торкнутися лівого коліна правою рукою. І повторюємо в зворотному порядку.

Ми повинні виконати 10 повторень з кожного боку.

Якщо ми хочемо додати більше труднощів, ми можемо спробувати грати замість протилежного коліна, щиколотки або протилежної стопи.

3.2 Покроковий

Ця вправа така ж, як і класичні кроки, за винятком того, що замість того, щоб робити їх статично на місці, ми підемо ходьба, роблячи кроки.

Вам доведеться виконати 8 повторень кожною ногою.

3.3 Присідання над головою

Варіант щодо класичних присідань полягає в тому, що ця вправа буде виконуватися з витягнутими вперед руками на висоті плечей, як видно з наступного відео. Ви повинні зробити 20 повторень цієї вправи і відпочити решту хвилини.

Одним із ключів до правильного виконання присідань є орієнтація пальців ніг назовні, і при виконанні руху наші коліна вирівнюються з пальцями стопи.

3.4 Присідання з гирями сумо

Для виконання цієї вправи нам знадобиться пара кроків і гиря або гирі. Якщо під рукою немає гирі, ми можемо зробити це за допомогою класичної гантелі або навіть диска.

4. Розбиття кардіо

Наступні вправи - відмінне поєднання, якщо ми хочемо спалити калорії, але класичне кардіо нудить нас, і, крім того, вони дозволять нам продовжуйте спалювати калорії, коли наша рутина закінчиться завдяки методу роботи, що складається із серії по 40-60 секунд вправ та 30 секунд відпочинку.

4.1 Burpees

Класичний передовий досвід. Поєднуйте віджимання з плиометричними стрибками, отже, опрацьовується велика м’язова маса, окрім того, що ми підсилюємо наші пульсації і залишаємо виснаженими.

4.2 Веслування

Дуже хороша вправа для набрати серцево-судинну витривалість та м’язову масу в той же час, оскільки ми будемо не тільки обробляти спину і руки, але, так само, наші ноги будуть страждати, коли ми проведемо кілька виконаних серій.

4.3 Подвійна скакалка

Форма додати труднощів класична скакалка. За той час, що ми знаходимось у повітрі, нам доведеться виконати два удари мотузкою.

4.4 Альтернативні мотузкові шлеми

Це класичні побиття струн, що виконуються по черзі.

5. Вправи на відштовхування

Без потреби в будь-якій машині ми можемо виступати вправи на основі штовхання навантажень, що підвищить наш пульс, дозволяючи набирати м’язову масу та покращувати серцево-судинну витривалість.

5.1 Хлопати віджимання

Пліометричні вправи для роботи в основному з тулубом та руками.

5.2 Фронтальний кидок лікарського м'яча

Проста вправа, яка апостеріорно, дозволить нам представити варіанти. Справа просто в тому, щоб кинути лікарський кульку горизонтально до стіни, розташованої на певній відстані.

Варіанти, які ми могли б представити, це, наприклад: присідання перед кидком м’яча, підняття м’яча мертвою тягою, натискання над головою перед киданням м’яча ...

5.3 Поштовх на санях

Робота сила і сила безпосередньо на нашу нижню частину тіла. Чим більше навантаження, що підлягає переміщенню, і чим більше створюється тертя, тим важче буде перемістити згаданий вантаж.