Оновлено 16 липня 2018 р. 13:50

овочевий

Білки містяться не тільки в продуктах тваринного походження. Добре поєднана вегетаріанська дієта охоплює всі наші потреби без проблем і більш здоровим способом.

Сочевичний суп з перцем

Інгредієнти для 4 осіб:

  • 300 г сочевиці
  • 3 болгарського перцю: один червоний, один жовтий і один зелений
  • 1 цибулина
  • 1 помідор
  • 2 зубчики часнику
  • 2 гілочки петрушки
  • 2 лаврових листа
  • м’яка оливкова олія
  • сіль і перець

Підготовка (1 год 45 хв):

  1. Попередньо замочіть сочевицю принаймні на 1 годину.
  2. Очистіть і наріжте цибулю пір’ям, помийте і натріть помідор, а часник очистіть і подрібніть.
  3. У каструлі тушкуйте цибулю приблизно 5 хвилин, додайте часник і помідор і варіть ще кілька хвилин, час від часу помішуючи.
  4. Тим часом очистіть перець і наріжте їх соломкою. Додайте їх у соус і варіть ще 5 хвилин, не припиняючи помішувати.
  5. Додайте відціджену сочевицю, залийте водою і додайте лавровий лист і гілочку промитої петрушки. Солоний перець.
  6. Варити півтори години, поки сочевиця не стане м’якою.
  7. Подавайте суп з рештою промитої петрушки.

Фокус, щоб ще більше посилити смак: додати в кінець соусу чайну ложку солодкої паприки з Ла Вери.

Білки на порцію: 11 грам

Гороховий крем з ароматними травами

Інгредієнти для 4 осіб:

  • 600 г свіжого горошку
  • 1 невеликий салат ромен
  • 1 пучок цибулі
  • 2 гілочки чебрецю
  • 1 картопля
  • 400 мл овочевого бульйону
  • 100 мл рослинних вершків для варіння
  • 4 листочки м’яти
  • оливкова олія екстра вірджин
  • сіль і перець

підготовка:

  1. Вимийте салат, злийте і подрібніть його.
  2. Очистіть цибулю, помийте її, наріжте пір’ям і смажте протягом 8 хвилин.
  3. Промийте чебрець, зарезервуйте гілочку і додайте решту разом із салатом до соусу.
  4. Варіть все, періодично помішуючи, 4 хвилини.
  5. Почистіть картоплю і помийте її. Варити окремо в солоній воді близько 20 хвилин, до м’якості, і злити.
  6. Бланшуйте горох у підсоленій воді, лише 3 хвилини, злийте його і додайте в запіканку разом з промитою м’ятою та картоплею. Солоний перець.
  7. Додайте бульйон і, коли він закипить, виймайте його.
  8. Додайте 10 мл вершків і все подрібніть, знову нагрійте і в кінці посоліть.
  9. Подавайте крем разом з рештою вершків і чебрецю.

Також холодно: після приготування крему, інший варіант - охолодити його в холодильнику і подати холодним.

Білки на порцію: 15 грам

Нут обсмажений з рисом та родзинками

Інгредієнти для 4 осіб:

  • 300 г нуту
  • 200 г довгозернистого рису
  • 150 г смородини
  • 1 цибулина
  • Щіпка мускатного горіха
  • 1 чайна ложка насіння
  • кунжут
  • оливкова олія екстра вірджин
  • сіль і перець

Підготовка (120 хв, або 30 хв, якщо використовується варений нут):

  1. Нехай напередодні нут замочився в теплій воді. Промийте їх перед приготуванням, а потім варіть в 1 літрі води протягом 1 години 45 хвилин, поки вони не стануть м’якими (якщо це зручніше, ви можете використовувати вже зварений нут, і ви заощадите час на замочування та варіння).
  2. Нехай родзинки замочують у теплій воді. Тим часом промийте рис і варіть його в солоній воді до готовності (це займе від 15 до 20 хвилин). Злити, охолодити і зарезервувати.
  3. Цибулю почистити і нарізати соломкою. Обсмажуйте до м’якості.
  4. Зцідити нут і пасерувати його у великій сковороді з рисом протягом 2 хвилин.
  5. Потім додайте на сковороду цибулю, родзинки, сіль, перець та мускатний горіх. Потушкуйте суміш на мить і подайте страву, посипану кунжутом.

Білки на порцію: 12 грам

Кіноа та овочеві засмажки

Інгредієнти для 4 осіб:

  • 300 г лободи
  • 1 цибуля-порей
  • 2 моркви
  • 1 брокколі
  • 50 г консервованої вареної кукурудзи
  • половина чайної ложки куркуми
  • 8 столових ложок соєвого соусу
  • 4 столові ложки яблучного соку
  • 10г смаженого кунжуту
  • кілька стебел цибулі-цибулі
  • 5 столових ложок оливкової олії
  • Сіль

Підготовка (25 хв):

  1. Вимийте лободу і варіть її у великій кількості води разом з куркумою 12 або 14 хвилин на середньому вогні.
  2. Очистіть цибулю-порей і наскріжте моркву; помити і нарізати соломкою. Промити і процідити кукурудзу.
  3. Розділіть брокколі на гілочки, помийте та ошпаріть їх морквою, приблизно 2 хвилини. Опустіть їх у холодну воду і злийте.
  4. Розігрійте олію на великій сковороді або в воку і протушкуйте овочі з промитими та подрібненими цибулею та насінням кунжуту близько 2 хвилин.
  5. Додайте до овочів соєвий соус і яблучний сік і перемішайте.
  6. Додайте приготовлену лободу, добре все перемішайте, і смажена їжа готова до подачі.

Білки на порцію: 12 грам

Рис з соєвим молоком та горіхами

Інгредієнти для 4 осіб:

  • 120 г рису
  • 750 мл соєвого молока
  • 1 апельсин (шкірка)
  • 1 паличка кориці
  • 8 столових ложок порошку стевії
  • 3 столові ложки подрібнених змішаних горіхів
  • меленої кориці

Підготовка (45 хв):

  1. Промийте рис кілька разів під проточною холодною водою. Злийте його і варіть в 1 літрі води близько 10 хвилин. Після закінчення цього часу злийте його та охолодіть холодною водою.
  2. Нагрійте соєве молоко з шкіркою промитого апельсина та паличкою кориці. Коли закипить, видаліть як шкірку, так і корицю, додайте рис і тушкуйте 15 хвилин, кілька разів перемішуючи.
  3. Додайте підсолоджувач стевії при перемішуванні і продовжуйте готувати ще 10 хвилин.
  4. Розділіть рисовий пудинг на окремі миски, дайте йому охолонути і поставте в холодильник для відпочинку, поки він добре не охолоне.
  5. Спочатку посипте рис подрібненими горіхами та гратеном під решіткою духовки, поки поверхня не стане золотисто-коричневою. Потім посипте корицею і відразу подавайте до столу.

Білки на порцію: 9,5 грам

10 ключів до рослинних білків

Повноцінні страви, багаті білком, овочі!

Білки є частиною їжі, яку ми їмо, але їжа також має інші компоненти: воду, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали ...

їжа тваринного походження Вони дуже багаті білком, тоді як рослинного походження мають нижчий коефіцієнт білка і сильно змінюються залежно від рослини. Наприклад, салат містить трохи більше 1% білка, тоді як сира квасоля має 20-25% білка.

Наші білки потребують

Якби ми їли тільки м’ясо, частка білків щодо інших елементів, які нам потрібно вживати (вуглеводів та ліпідів, перш за все), була б дуже незбалансованою; білки виграли б.

Таким чином, вегетаріанська дієта ідеальна, оскільки це дозволяє нам проковтнути велику кількість клітковини, що допомагає нам сприяти евакуації відходів; багато вуглеводів, які забезпечують нас енергією; багато вітамінів і мінералів; і помірна кількість жиру та білка.

Загалом, в ідеалі білки представляють 15% нашого щоденного споживання їжа. Щодо кількості, наступні дані є орієнтовними та відповідають грамам на кілограм ваги та доби:

  • немовлята, до 1 року: 1,9 грама
  • діти: 1,1 грам
  • підлітки: 1 грам
  • дорослим 0,8 грама
  • вагітна: 1 грам
  • годуючі жінки: 1,1 грам

Вам не потрібно приймати ці цифри за номінал або ходити цілими днями з вагою в руках. Це цифри, отримані в результаті досліджень і, отже, обробляють величини, що представляють середні показники.

Тож де ви берете білок?

Як отримати всі незамінні амінокислоти

Єдине, що може становити проблему у вегетаріанському харчуванні, це різноманітність амінокислот які містять рослинні білки: деякі овочі мають недостатню кількість певних амінокислот, тоді як інші містять достатню кількість цих амінокислот, але не мають інших, що містять перші.

Важливим є добре доповнюють продукти, багаті різними амінокислотами щоб вегетаріанська дієта збалансувалася білками.

1. Поєднуйте бобові та злакові культури

З бобовими та злаковими культурами отримують достатню кількість незамінних амінокислот щоб системи органів могли без проблем виробляти власні білки.

Бобові містять занадто низьку частку деяких незамінних амінокислот, особливо метіонін, що злаків замість цього вдосталь.

Зернові культури, зі свого боку, особливо відчувають дефіцит деяких амінокислот лізин, що бобові містять у кількості.

Бобові та злакові культури не варто їсти їх в одному блюді, навіть не в одній їжі.

Ні, не всі рослинні білки є неповними

Ми можемо зробити кілька комбінацій: сочевиця з рисом, нут з кускусом, квасоля з лободою, наприклад. Овочі також можуть бути додані, хоча в цьому випадку ми повинні їсти крупу в один і той же прийом їжі або в інший.

А як щодо сої? Це бобова рослина, дещо відрізняється від інших, оскільки білки, що містяться в сої, дуже повноцінні в амінокислотах. Не так потрібно поєднувати його із злаками, тому його можна їсти просто з овочами.

2. Горіхи зі злаками

Разом, чудово. Ми маємо на увазі горіхи оболонка, не до фруктів, висушених природними процедурами або на фабриках.

Як і в попередній комбінації, білків горіхів недостатньо в незамінній для людини амінокислоті метіонін, але цієї амінокислоти багато в зернових культурах, які і чудово доповнюють одна одну.

Не обійшлося і без вашого білка! Як приготувати більш повноцінні супи та креми

Можливості поєднання різноманітні, але найпоширенішою є та, яка використовується під час сніданку.

  • Під час сніданку: Суміш злаків та горіхів, додана до рослинного молока (соєвого, вівсяного, рисового або фундука) або соєвого йогурту, забезпечує енергію для гарного початку дня, але також і значну частку білків, збалансованих в незамінних амінокислотах.
  • У їжі: Є й інші способи поєднання злаків з горіхами, які ми можемо використовувати в обід або вечерю. Як щодо рису з мигдалем, фундуком, кедровими горішками та родзинками? Або кус-кус з арахісом та фісташками, а також трохи овочів? Або макарони з песто з зеленого кедрового горіха? Додавання якогось овоча або соусу щойно доповнило картину.
  • Супи та креми: Інша комбінація досягається завдяки супам, які включають крупи та горіхи, а також інші інгредієнти. Основою може бути рис, але також вівсянка або макарони з пшениці. Ми можемо приготувати насичений крем, використовуючи мигдаль або інший порошок із сухофруктів.