Скажіть, чи звучить це вам знайомо. Починається сезон, і ти знову стикаєшся з тими зайвими кілограмами, які колись залишились залишитися. З досвідом та накопиченими кілометрами ви це знаєте худнути бігаючи розшифровувати складне безглуздя. За одними даними, підраховано, що на кожен 1% втраченого жиру в організмі швидкість бігу зростає в тій же пропорції. Отже, якщо спростити та виділити змінну вагу, швидкість бігу може покращитися з 5:00 хвилин до 4:51 на кожен км, зменшивши 3% маси тіла у вигляді жиру. Це еквівалентно приблизно 2400 г для людини з вагою 80 кг. Тепер ви відчуваєте себе більше худнути бігаючи правда?

знали

І ти не єдина. Проблема величезна. Як правило, трапляються досвідчені бігуни з однаковими труднощами, коли йдеться про схуднення. Ця історія часто потребує сюжетного повороту. Ви заглохли. Ви завжди робите те саме, і ваше тіло стало ефективнішим. Ви відчуваєте себе сильнішими, але ні обхват, ні жир у животі не змінилися. Ви прекрасно знаєте, що плани тренувань ігнорують цю конкретну мету, іноді передбачають її і зосереджуються на поліпшенні ритмів та подоланої дистанції.

ключі для схуднення біг те, що ми сьогодні представляємо, не тільки допоможе вам скинути зайві кілограми, але дозволить вам це зробити, не відмовляючись від своїх спортивних цілей і не стискаючи себе, як лимон, під час тренувань або голодування за столом. Худніть під час бігу завдяки порадам Брокерської сумки.

Біг для схуднення - практичні поради

Шукайте "ефект сюрпризу"

Якщо ми регулярні бігуни, важливо постійно змінювати наше тренувальне меню. Якщо ми завжди будемо робити те саме в ритмі, часі та відстані, ми отримаємо однакові результати. Тіло мудре, перед такою ж діяльністю це заощадить енергоспоживання і масштаб буде вкрай ледачим. Для отримання худнути бігаючи внесіть різноманітність, порушіть рутину новими подразниками через інтервали, фартлеки, серії, вправи високої інтенсивності HITT, силові вправи або підйоми, що передбачають постійну адаптацію тіла. Важливо також, щоб ми завжди доповнювали біг або інші фізичні навантаження, такі як спінінг, еліптична доріжка або бігова доріжка, здоровою дієтою з низьким вмістом жиру та достатньо різноманітною, щоб задовольнити ваші потреби в енергії.

Кілька прикладів тренувань для схуднення:

Для худнути бігаючи Важливо диференціювати тип фізичних вправ, які ми робимо, щоб замінити ті чи інші поживні речовини. Вправа аеробні споживають м’язовий глікоген. Складні вуглеводи, тобто рис, картопля, крупи, цільні зерна, бобові, овочі та деякі фрукти є найбільш рекомендованими. Діяльність анаеробний, або силою вони руйнують пластичні речовини в організмі. Тому амінокислоти є необхідними, як і споживання білків для відновлення м’язової тканини. Рекомендованими продуктами є: яловичина та свинина, риба, яйця, соя, сир або молоко.

Численні дослідження наголошують на правильних термінах заміщення поживних речовин. Вони припускають, що для високоефективної заміни споживання вуглеводів слід приймати відразу після активності. Цей процес, відомий як метаболічне вікно, триває до 30 хвилин після тренування. Організм все ще активний, і це ідеальний час для швидкого засвоєння поживних речовин.

Інтенсивність

Ми знаємо, що зіткнувшись з аеробними навантаженнями, такими як біг, спалювання жиру починається після тривалого періоду фізичних вправ (приблизно 30, 40 хвилин). Але, якщо наша кінцева мета не хто інший, як та худнути бігаючи Чи ми повинні пройти цю плату? категорично ні.

Рішення знайдено в зменшити час тренувань, збільшити інтенсивність а за рахунок активності нашого базального обміну протягом годин після фізичних вправ. Ця методологія високої інтенсивності відома під назвою HIIT-тренінг.

Це правда, що дослідження показують пропорційно більш високе спалювання жиру при аеробних роботах. Однак введення якості забезпечить нам більш високу калорійність під час і після тренування, хоча і з меншим відсотком спалювання жиру у відносному вираженні, але вищим в абсолютних показниках порівняно з аеробною стійкістю. І як ми це зробимо? Ми обійдемося або зведемо до мінімуму нудні зйомки і знову будемо вдаватися до змін темпу, серій, інтервалів, коротких та інтенсивних безперервних гонок, але цього разу намагаємося знову і знову досягати нашого порогу, вимагаючи високих темпів, завжди вище 80% наших можливостей.

"Спалювання жиру починається після тривалих вправ (приблизно 30, 40 хвилин)"

У цій статті ця проблема розглядалася більш глобально Чому б мені не схуднути, якщо я займаюся спортом? деталізуючи основні вправи для схуднення.

Очевидно, що цей варіант працює на шкоду підвищенню нашої витривалості та потенційних спортивних цілей, і є прямою протилежністю успішній системі тренувань на довгі дистанції Lydiard. Кажуть, що цей швець в Окленді знав усе, що можна знати про біг, здатний змусити будь-кого в будь-якій точці світу бігати швидше і далі, розуміючи „що”, „як” та „чому” тренування.

Згідно з його тезами, все ще присутніми та вживаними у всьому світі, мати ягняти - це період кондиціонування (основна конструкція), яка служить прелюдією до налаштування або звуження. Обсяг км і тривалі пробіги, принаймні три на тиждень. Переваги? відомі залишки, покращує систему кровообігу, збільшує транспорт кисню, серце стає більшим і здатне перекачувати більше крові і швидше з кожним скороченням, легені стають ефективнішими тощо. У міру покращення вашої фізичної форми швидкість, яка раніше була анаеробною, тепер є аеробною і, отже, більш стійкою. Отже, мова йде про досягнення найкращого аеробного ритму перед тим, як взятися за анаеробну підготовку до змагань.

Є кілька голосів, які ставлять під сумнів цю модель побудови "вашого аеробного будинку" як бігуна, один із них - відомого італійського тренера Ренато Канова, який виступає за відсутність традиційного базового періоду, посилення інтенсивності та розширення. Аеробна ефективність, заснована на великій кількості анаеробних зусиль, змішаних, звичайно, з чимось типово аеробним. Я готую чергову публікацію, де не без суперечок ми поговоримо про особливості цієї революційної моделі.

Пов’язані новини:

Тренування натщесерце, відпочинок і розподіл км

Пробіжка натщесерце з низьким запасом глікогену сприяє використання жиру як джерела енергії і тому прискорює втрата ваги. За роки навчання я застосував це на практиці з пагонами низької інтенсивності, і навіть незважаючи на це, я помітив його переваги.

Інший варіант схуднення бігом - це робити загальний щоденний кілометр в дві сесії. Хоча це займає більше часу, легше пробігти 8 км вранці та 5 вдень, ніж зробити 10 км відразу. Окрім психологічної та фізичної вигоди, також досягається два підвищення метаболізму.

Відпочивати достатньо, від семи до восьми годин на день, і робити це без перерв сприяє виведенню рідини та запобігає гормональним змінам, що призводять до збільшення ваги.

Їжте жиросжигающую їжу

Нарешті, хоча це здається типовою порадою журналу про здорове життя (який є) продукти з низьким глікемічним індексом як бобові та більшість свіжих овочів спонукають тіло спалювати жир, як з раціону, так і з накопиченим у животі та стегнах.

Приблизно за 30 хвилин до початку бігу ви можете скористатися можливістю випити кави, чаю або будь-якого типу напою, який активізує організм. Це допоможе вам почати з більшою кількістю енергії та з першого моменту пришвидшить ваш метаболізм.

Ви також завжди можете приймати такі добавки, як L-карнітин. Один з найбільш часто використовуваних серед спортсменів, які хочуть схуднути бігом.

Більше виправдань бігунів! Біг для схуднення!