Кілька наукових досліджень показали, що велике споживання овочів тісно пов'язане зі зменшенням деяких хронічних захворювань, тобто вони мають захисну дію.

раціон

Коли ми говоримо про хвороби, ми маємо на увазі рак, інфаркт, ревматоїдний артрит, астму, і, звичайно, це сприяє зменшенню захворювань, пов’язаних із зайвою вагою та ожирінням1. Тому дуже важливо включити в свій раціон овочі, щоб запобігти хворобам і поліпшити якість життя. SaludClic пропонує вам 5 смачних рецептів, щоб ви могли розпочати зміни вже сьогодні.

1. Піца на основі цвітної капусти

Цвітна капуста - це овоч з високим вмістом антиоксидантів, сечогінних та протизапальних властивостей, який також можна використовувати в багатьох стравах. Один з них - як основа для піци. Спробуйте цей рецепт усією родиною.

• ½ склянки натертої цвітної капусти

• 150 гр тертого сиру моцарела

• ½ ст. Ложки томатного соусу для домашньої або готової піци

• 3 помідори черрі або черрі, нарізані скибочками

• ½ шматочок перцю

• ½ чайної ложки сушеної материнки

• 3 столові ложки листя базиліка для прикраси

1. Розігрійте духовку до 200 ° C.

2. Помістіть натерту цвітну капусту в ємність, безпечну для мікрохвильовки, приблизно на 2 столові ложки води та мікрохвильову піч на 4 хвилини. Злити і охолодити протягом декількох хвилин. Посипати сіллю.

3. Покладіть натерту цвітну капусту на чистий кухонний рушник або абсорбуючу серветку, щоб повністю видалити воду.

4. У мисці змішайте натерту цвітну капусту з половиною сиру моцарела, яйцем і орегано, поки не утвориться однорідне тісто.

5. На деко з антипригарним папером, використовуючи попередню суміш, починайте формувати основу для піци вручну (круглу та плоску).

6. Випікайте основу з цвітної капусти від 15 до 20 хвилин.

7. Вийміть цвітну капусту з духовки, а тепер додайте інгредієнти, які ви хочете, щоб ваша піца мала, у випадку нашого рецепту це були б помідори черрі, перець та решта сиру моцарелла.

8. Випікайте піцу при температурі 200-230ºC протягом 8-10 хвилин.

9. Дістаньте піцу з духовки та перекладіть на тарілку. Дайте постояти 10 хвилин з духовки для отримання більш твердої текстури

10. Прикрасьте свіжим базиліком і насолоджуйтесь

КЛЮЧ в ... дозволяючи ВСІЙ воді стікати з цвітної капусти, щоб отримати міцну основу для піци

2. Салат тако

Однією з наших улюблених порад щодо збільшення споживання таких овочів та одночасного зменшення споживання вуглеводів є заміна коржику листям салату. Використання листя салату є частиною кулінарної культури кількох азіатських культур, тому рецепт, який ми дамо вам, матиме східні нотки.

• 400 гр яловичого фаршу

• 4 зневоднених гриби шиітаке

• 1 середній салат ромен

• 1 склянка паростків сої

• 3 ріпчасті цибулини

• 2 ст. Ложки устричного соусу

• 4 ст. Ложки соєвого соусу з низьким вмістом натрію

• 4 ст. Ложки соусу з хойсину (його можна знайти в будь-якому супермаркеті, де є відділення для гурманів чи східні)

• 1 ст. Ложка кунжутного масла

• 1 ч. Ложка кукурудзяного крохмалю

• ½ чайної ложки цукру або цукрозамінника

1. Вимити та продезінфікувати всі овочі

2. Замочіть гриби шиітаке в 1 склянці води на 1-2 години або до однорідності.

3. Дуже обережно виймайте салат і резервуйте

4. У мисці змішайте устричний соус, соєвий соус з низьким вмістом натрію, соус із хойсину, кунжутну олію, кукурудзяний крохмаль та цукор або замінник цукру. Змішуйте, поки всі інгредієнти не будуть повністю інтегровані та резервні

5. Дрібно наріжте гриби шиітаке та цибулю. Натріть моркву

6. У великій сковороді (якщо ви віддаєте перевагу, ви можете використовувати каструлю типу ВОК) нагрійте трохи олії і пасеруйте цибулю. Додайте яловичий фарш і варіть приблизно 10-15 хвилин на середньому вогні.

7. У ту ж сковороду вилийте суміш соусів на 5 хвилин, а потім додайте гриби шиітаке, паростки сої та моркву.

8. Нарешті покладіть розподілене листя салату на кожну тарілку і подавайте в центр кожної 2 столові ложки м’яса, яке ви підготували. Можна супроводжувати паровим рисом

3. Пюре з цвітної капусти

Ще один спосіб, яким ми любимо збільшувати споживання овочів у раціоні, - це пюре з цвітної капусти. Якщо ви правильно прочитали, цвітна капуста ще раз, і ми це любимо.

• 4 склянки цвітної капусти

• 2 ложки масла

• 2 столові ложки нежирної сметани

• 1/2 склянки води

1. У великій каструлі нагрійте ½ склянки води і нагрівайте до кипіння.

2. Потім у тому ж горщику додайте кольорову капусту на пару протягом 4 - 5 хвилин.

3. У кухонному комбайні або блендері змішайте цвітну капусту з маслом, нежирною сметаною. Додайте перець і сіль на свій смак

4. Насолоджуйтесь пюре з цвітної капусти як гарнір

5. Мафін з кабачками

Ще один спосіб з’їсти більше овочів - це десерти. Так, є такі овочі, як кабачки, гарбуз або морква, які крім надання вишуканого смаку можуть надати набагато більш пухнасту консистенцію десертам, таким як булочки або кекси. Якщо ви вперше випікаєте десерт з овочами, вам неодмінно слід почати з цього рецепта.

• 2 склянки мигдалевого борошна

• 2 столові ложки чіа (попередньо замочені в 6 столових ложках води на 15 хвилин)

• 1 склянка натертого кабачка (попередньо повністю злитого на чистій кухонній тканині)

• 1/2 ч. Ложки солі

• 1 ч. Ложка харчової соди

• 1 ч. Ложка меленої кориці

• 1/3 склянки олії

• Мигдалеве молоко

1. Розігрійте духовку до 200 ° C. А тим часом змастіть форму для кексів 6 невеликою кількістю кокосового масла і запасіть.

2. У мисці приготуйте першу суміш з мигдальним борошном, сіллю, розпушувачем та корицею. Бронювання.

3. Розтопіть кокосову олію на середньому вогні на плиті, поки текстура повністю не стане рідкою. Потім змішайте кокосове масло з кабачками та чіа, поки не отримаєте однорідне тісто.

4. Тепер з’єднайте дві попередні суміші в мисці та додайте мигдальне молоко, якщо вважаєте необхідним досягти більш м’якого тіста.

5. За допомогою ложки розподіліть тісто у формочках для кексів, приблизно 3/4 їх місткості. Випікайте 20 хвилин або до тих пір, поки зубочистка, вставлена ​​в центр кексів, не вийде чистою.

6. Вийміть з духовки і дайте кексам охолонути протягом 5 хвилин, перш ніж виймати їх з форми. Насолоджуйтесь з родиною

ВИ МОЖЕТЕ ДОДАТИ ... горіхи, родзинки, чорницю або какао для більш солодкого смаку

Найпростіший і найшвидший спосіб включити овочі у свій раціон - це зелений сік. Але нехай вас не обманюють, він повинен містити в основному овочі та лише одну порцію/порцію фруктів, інакше це буде "великий удар" цукру замість вітамінів та мінералів. Тут ми залишаємо вам наш улюблений рецепт, звинувачуйте нас, якщо ви в кінцевому підсумку любите його.

• ½ чашка брокколі

• ½ чашка салату

• ½ чашки шпинату або капусти (також відомої як капуста)

• Імбирна цедра

7. Змішайте всі інгредієнти в блендері або кухонному комбайні.