[19659002] Фото: wacomka/Shutterstock
Що стосується стандартного обладнання для фітнесу, то майже у кожному тренажерному залі ви знайдете сходи, які, як правило, розташовані десь між еліпсами та біговими доріжками, але кардіотренажери також можуть бути дивовижним пристосуванням для силових тренувань.
Він простий у використанні - один нескінченний крок попереду іншого - і важливо, щоб ви робили щоденні кроки, щоб контролювати свою вагу та будувати міцнішу нижню частину тіла, чи не так? Так, але це мистецтво робити ефективну вправу на сходах.
Ось п’ять способів переконатися, що ви записуєте кроки, які ви записуєте, свій час (а не просто витрачаєте час на сходження кудись).
Кожен крок сходня атакує ваші литки, квадроцикли та м’язи стегна. Це чудовий спосіб налаштувати та тренувати нижню частину тіла, каже Ліза Нірен, керівник CITYROW у Нью-Йорку. Однак головне - переконатись, що ви тримаєте спину вертикально і зачіпаєте серцевину так, щоб нижня половина поглинала силу. В основному, не слід вклонятися для досягнення найкращих результатів.
Крім того, те, як ваша нога вдаряється на сходинку, насправді визначає, чи починаєте ви більше м’язів на сідницях або стегнах. Більшість людей переборюють свої квадроцикли, щоб підніматися сходами, але замість того, щоб дозволяти їм звисати на краю під час підйому, ви можете накласти більше м’язів на м’язи стегна, каже фізіолог Мікеле Олсон, доктор філософії. Приземляйтесь і тикайте м'яч собі під ноги, щоб вдарити по квадратиках. Пропуск кроків - це ще один спосіб зосередити увагу на задній частині ніг, говорить фізіотерапевт Грейсон Вікхем, D. P. T., C.S.C.S., засновник Сейфу руху. А чи справді ви працюєте на м’язах сідниць? Пропускаючи всі інші сходи, піднімаючись нагору, говорить Олсон. Піднімаючись на п’яту, стискайте м’язи сідниць, піднімаючись на наступний рівень.
Улов: Хоча бігунок на сходах фокусується на ногах і сідницях, він не замінює нічний день, говорить Ешлі Перес, NAST CPT. тренер в Boot Camp Баррі. Це пов’язано з тим, що, хоча машина спалює калорії та покращує м’язову витривалість, це все одно вправа у вазі тіла. Це означає, що м’язи будуються не так, як силові тренування, як обтяжені присідання, тяга або випади.
No2 Використовуйте сходи для сходів як ефективний спосіб схуднути.
Підйом по сходах - Тренування з підйому є розумним вибором, якщо метою спалення калорій є ваша мета, оскільки в ньому використовуються найбільші та найбільш метаболічно активні м’язи в тілі (квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці, м’язи тулуба). Коли ви працюєте з більшими м’язами, ви спалюєте більше калорій, відпочиваючи, каже Нірен. "Отже, коли ви працюєте з більшими м’язами, ви не тільки зміцнюєте ці м’язи, але вони також зміцнюють і пришвидшують ваш метаболізм", - говорить Перес. Серцево-судинні тренування в поєднанні з силовими тренуваннями нижчого рівня тіла означають, що ви будете спалювати більше калорій під час та після тренування, ніж якщо б ви робили м’яке серцево-судинне тренування.
Якщо ваша мета - схуднути, спробуйте займатися на сходах типу HIIT. Інтервальні тренування збільшують інтенсивність, що збільшує кисень у працюючих м’язах і посилює подальший ефект спалювання (кількість калорій, які організм спалює після фізичних вправ), говорить Нірен. Вам не потрібно витрачати занадто багато часу на Cilmb, щоб побачити результати. Дослідження, проведене в British Journal of Sports Medicine, показало, що короткі кроки (починаючи з двохвилинного заняття, але п’яти) п’ять днів на тиждень протягом восьми тижнів збільшували пульс жінки на 17%. "Ви ходите анаеробно, піднімаючись сходами", - каже Олсон. Спробуйте власні інтервальні тренування замість того, щоб використовувати на машині готові програми спалювання жиру або схуднення. Для початку скористайтеся однією з цих процедур HIIT Niren.
RPE = швидкість сприйманого зусилля (наскільки важкою для вас є вправа за шкалою від 1 до 10).
Навчання степового альпініста [Будівництво] [19659017] Пройдіть 3 кола з хвилинною перервою загалом 22 хвилини.
- Повільне збільшення 3-4 RPE протягом 45 секунд.
- Подвійний крок при 3-4 RPE протягом 25 секунд
- Повільне збільшення протягом 45 секунд.
- Бічний крок при 3-4 RPE протягом 60 секунд (30 секунд з кожного боку).
- Спринт на 7-8 RPE протягом 25 секунд.
- Повільне збільшення протягом 45 секунд.
- Подвійний крок протягом 25 секунд.
- Повільне збільшення протягом 45 секунд.
- Крок сторінки 60 секунд (30 секунд на кожній сторінці).
- Спринт протягом 25 секунд.
20-хвилинний тренінг для альпіністів "Усі напрямки"
Пройдіть 3-хвилинну розминку на 3-4 RPE, перш ніж виконувати 5 раундів з перерахованих нижче інтервалів з 2-хвилинного перезарядки, загалом 20 хвилин.
- Подвійний крок при 3-4 RPE протягом 30 секунд.
- Бічний крок при 3-4 RPE протягом 30 секунд.
- Спринт на 7-8 RPE протягом 30 секунд.
- Бічний крок на 3-4 RPE протягом 30 секунд праворуч.
- Спринт на 7-8 RPE протягом 60 секунд.
No3 Для відновлення виконайте вправу на сходи.
Використання сходового підйомника нижче - виконуйте вправи, тому хороший вибір, якщо у вас проблеми зі спиною і ви не можете користуватися біговою доріжкою, каже Нірен. Дослідження, опубліковані в Journal of Rehabilitation Research and Development, показали, що апарат є корисним інструментом для часткового полегшення болю в спині шляхом ефективної активації сідничних м’язів для полегшення хребта. (Слабкі м’язи спричиняють різні фізичні проблеми, включаючи синдром грушоподібної залози та синдром прикладу.) Виняток із запобігання травм: Альпініст на сходах може важко стояти на колінах, тому це не найкращий вибір, якщо у вас є проблеми з коліном, каже Нірен.
# 4 Підйом для поліпшення постави.
Якщо у вас вже є тенденція схилятися піднімаючись сходами, у вас, мабуть, така ж погана форма на сходах, і присідання над перилами не приносить користі вашому тілу. (Спробуйте правильно поставити.) Це обмежує масу тіла, яку потрібно використовувати/піднімати/рухати, що полегшує та спалює менше калорій. Це заважає вам взяти своє ядро під контроль, і ви можете почуватись гірше за межами тренажерного залу, каже Вікхем. Навіть якщо ви не можете повністю уникнути перил (вони тут для вашої безпеки), ви ніколи не повинні штовхати або штовхати їх на повну вагу, каже Нірен.
Але якщо ви піднімаєтесь сходами до вас. Якщо ви сидите в офісі в хорошій позі, ви можете припустити, що у вас достатньо ядерної енергії, щоб ви могли ефективно використовувати машину і залишатися вертикально з легким дотиком. мати ручки. З кожним кроком ви збільшуєте цю ядерну енергію, яка не тільки підтримує тверду поставу, але також запобігає або полегшує хронічні болі в спині. Бонус: Міцне ядро полегшує виконання щоденних завдань функціональним рухом, каже Нірен.
No5 Вийдіть на еліптичному тренажері. Коли справа стосується кардіотренування, ви повинні почуватись добре з вибором своєї машини, яка вам найбільше подобається, каже Вікхем, але є що змінити. Еліптичне вигорання справжнє, каже Перес, тому спробуйте це зробити. Крім того, сходовий підйомник покращує функціональний рух, оскільки більшість людей піднімаються сходами щодня. Ви, мабуть, не рухаєтеся своїм тілом точно так, як на еліптичному тренажері. Рухи, що рухаються, є хорошим вибором, якщо ви нещодавно називали бігову доріжку "Жахливим млином", - каже Нірен. (Додаткова допомога: Ця (весела!) 45-хвилинна тренування на біговій доріжці, яка підвищує вашу витривалість.) Ви будете приємно здивовані збільшенням м’язів та серцево-судинним стресом цього тренажера для силових тренажерів OG. Вам потрібна відправна точка? Спробуйте ці дві вправи на сходах Кріса Пауелла від ABC Extreme Vander Weight Loss .
Вправи на сходах (на звичайному наборі нерухомих сходів)
Завершіть динамічну розминку (щохвилини щохвилини) (високі коліна, сідниці та бічні постріли на рівній землі), а потім завершуйте один раунд ще 30 хвилин.
- Ведмеді повільно повзають сходами, а потім біжать вниз протягом трьох хвилин. (Починаючи з площинного положення руками на першому кроці на землі, рухайте лівою ногою на крок вгору, а правою рукою на крок вгору, повторіть процес на протилежному боці і продовжуйте по черзі.)
- Почніть нижче і повільно починайте робити кроки і збільшуйте швидкість, піднімаючись вгору; Ходіть повільно або ходіть повільно. Повторюйте якомога частіше через три хвилини.
- Витратьте хвилинку і зробіть перерву на воду.
- Зробіть п’ять бурпе на рівній землі, а потім швидко стрибніть по сходах; повільно. Повторюйте якомога частіше протягом шести хвилин. Зробіть паузу на хвилину.
- Зробіть 10 провалів трицепсів. (Сядьте на першу сходинку, каблуки поставте на підлогу, а долоні ляжте на стегна, відсуньте стегна вперед від сходинки, зігніть лікті за собою, щоб опустити тіло і простягніть руку. Слідуйте за трьома спринтами сходами (спринт вгору і повільний або повільно три рази). Повторюйте комбінацію занурення-спринту якомога частіше за чотири хвилини, відпочиваючи одну хвилину.
- Стрибайте вгору-вниз по сходах крок за кроком, потім йдіть або йдіть повільно. Повторюйте якомога частіше через три хвилини.
- Пройдіться по рівній землі, щоб охолонути протягом п’яти хвилин.
Тренування в історії-альпініста
Завершіть трихвилинну розминку (починайте в помірному темпі, потім збільшуйте рівень на хвилину) і завершуйте раунд ще 30 хвилин.