Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це форма фізичних вправ, що характеризується періодами інтенсивних фізичних вправ, за якими слідують короткі періоди відновлення або відпочинку.
Цей вид тренувань є високоефективним засобом для поліпшення фізичної форми та спалювання жиру в організмі. Для цього можна використовувати бігову доріжку, еліптичну машину, стаціонарний велосипед, біг на відкритому повітрі, катання на велосипеді, стрибки на мотузці, плавання або виконання плиометричних вправ. Простіше кажучи, існує безліч варіантів і способів скористатися цим методом.
Дізнайтеся 5 Тренування HIIT для спалювання жиру якомога швидше і таким чином досягти своєї фітнес-цілі за менший час.
5 тренувань HIIT для втрати жиру
1. Табата на велотренажері
Тренування табата - це метод, при якому ви виконуєте 20 секунд напруженої роботи, а потім 10 секунд відпочинку, щоб завершити загалом 8 циклів. Це тренування триває всього 4 хвилини. Ідея полягає в тому, щоб відчути, що ви не можете пройти ще один інтервал.
Як це зробити?
- Сідайте на велотренажер і прогрівайтесь 5-10 хвилин.
- Переконайтеся, що у вас є достатній опір на велосипеді, перш ніж почати біг, щоб ваші ноги не виходили з цільового темпу.
- Після розминки сильно натискайте педалі протягом 20 секунд, а потім повільно протягом наступних 10.
- Повторіть загалом 8 підходів за 4 хвилини.
- Завершіть 5-10-хвилинним охолодженням у легкому темпі.
2. 25-хвилинний спринт "Фартлек"
Термін Фартлек означає "швидкісна гра". Ця форма навчання поєднує статичний стан із інтервалами швидкості в неструктурованому вигляді, що зміцнює як аеробну, так і анаеробну енергетичні системи.
Інтенсивність та швидкість можуть змінюватися, коли завгодно. Ви можете ходити, бігати і бігати будь-яку відстань або проміжок часу, і в будь-якому порядку. Це спонтанна форма навчання, де ідея полягає в тому, щоб розважитися.
Як це зробити?
- Біг 8 хвилин.
- Бігайте швидко протягом 4 хвилин.
- Продовжуйте спринт 20 секунд, а потім пройдіться 1 хвилину.
- Спринт протягом 30 секунд і ходьба протягом 1 хвилини.
- Спринт протягом 10 секунд і ходьба протягом 1 хвилини.
- Біг 5 хвилин.
- Пройдіть швидкий пробіг протягом 1 хвилини, щоб закінчити, а потім остудіть, гуляючи 5-10 хвилин.
3. 100 метрів спринту з пішохідним колом
Спринт на пішохідних колах, мабуть, є прямий, простий у включенні варіант HIIT, особливо, якщо поблизу є бігова доріжка, хоча це не є суворо необхідним. Якщо ви використовуєте трасу, вибирайте дистанцію спринту приблизно 50-100 метрів.
Як це зробити?
- Почніть з розминки з динамічними розтяжками та прогресивними прискореннями.
- Спринт на повній швидкості, як можна швидше, і поверніться до початку, щоб відновитись.
- Зробіть до 10 повторень.
- Якщо у вас немає доріжки, ви можете використовувати довжину вулиці або вибрати дві точки в парку, щоб пробігти між ними.
4. Скакалка зі зворотним відліком
Як це зробити?
- Протягом 2 хвилин виконайте стільки стрибків, скільки зможете.
- Відпочинок 2 хвилини.
- Потім протягом півтори хвилини виконайте стільки стрибків, скільки зможете.
- Відпочинок протягом півтори хвилини.
- Виконайте якомога більше стрибків за 1 хвилину.
- Відпочинок 1 хвилина.
- Продовжуйте 30 секунд, виконуючи більше стрибків.
- Відпочиньте 3 хвилини.
- Повторити.
5. Плавання
Плавання - відмінна вправа для всього тіла, яке, незважаючи на незначний вплив, можна робити з високою інтенсивністю. Однак, хоча багато плавців вирішують їхати на великі дистанції в повільному темпі, ви можете збільшити інтенсивність, щоб закінчити набагато краще тренування за менший час.
Це тренування не повинно тривати більше 10 хвилин, і якщо ви хочете зробити його цікавішим, можете спробувати знайти партнера.