язів

М’язи важливі. Завдяки м’язам ви можете дихати, ходити, говорити або піднімати тяжкість. М’язам це потрібно для функціонування багато енергії (калорій), так що якщо у вас багато м’язів, можна більше їсти ніж ті, у кого менше м’язів. І крім-того - ти гарно виглядаєш.

Для нарощування м’язів потрібно їсти якісне харчування. Треба їсти м'ясо. Звичайно, зараз деякі можуть стверджувати, що м’язи можна будувати без м’яса і навіть без їжі тваринного походження, наприклад, яєць або молока. Так, це можливо. Але для тих, хто хоче бути справді великим і хоче мати якісні м’язи, вони повинні їсти достатню кількість м’яса.

Які корисні речовини для росту м’язів можна знайти len v тварина їжа?

1. Креатин

Креатин - це, мабуть, найпопулярніша та широко використовувана харчова добавка зростання м’язи. Існує незліченна кількість досліджень, які розглядали креатин. Але одне можна сказати точно - Креатин збільшує силу і допомагає нарощувати м’язи (1).

Креатин створює енергетичний запас у м’язах - АТФ, відомий як аденозинтрифосфат. Простіше кажучи, АТФ виробляє енергію, переносячи молекулу фосфату, виділяючи енергію. Проблема полягає в тому, що клітини не мають нескінченної кількості АТФ і знаходяться під значним навантаженням споживається дуже швидко. І саме для цього призначений креатин. Креатин доставляє фосфат до м’язової клітини та до АТФ, отже, до клітини він може продовжувати виробляти енергію.

Організм також може виробляти креатин самостійно, але цей процес не дуже ефективний. До 95% креатину в організмі зберігається в м'язових клітинах, і єдиним придатним джерелом креатину є продукти тваринного походження.

Дослідження показують, що у вегетаріанців рівень креатину низький, і коли вони починають приймати креатин із добавок, фізична працездатність зростає запаморочливо. (2.3)

Також міститься креатин в мозку, а не тільки в м’язах. Дослідження показують, що вегетаріанці, які отримують креатин з харчових добавок, мають кращу мозкову функцію, ніж ті, хто його не приймає і тому не має його. (4,5)

2. Тваринні білки

М’язи в основному складаються з білка, яким вони є довгі ланцюжки амінокислот, складені разом. Є 21 амінокислота, які організм використовує для синтезу білків. Деякі з них організм може зробити, а деякі - з дієти. Амінокислоти, які організм не може виробляти, називаються незамінні амінокислоти. Для повного використання білків нам потрібно забезпечити організм усіма амінокислотами у правильних пропорціях.

Білки в тваринних джерелах, такі як м'ясо, яйця, риба тощо вони містять усі необхідні амінокислоти, і організм може виробляти з них потрібні йому білки. Але це не застосовується на рослинні білки, оскільки вони не містять правильного співвідношення цих амінокислот. (6)

Тим, хто не вірить у це, слід поглянути на дослідження, які вивчали збільшення маси у людей, які отримували тваринний білок, та у вегетаріанців. Ті, хто їв тваринний білок побудований логічно більше м’язи як вегетаріанці. (7,8,9)

Рекомендовані дієтичні норми (RDA) становили 0,8 г білка на кілограм ваги. (100-кілограмова людина щодня вживала білок 80 г). Дослідження показують, що цієї кількості білка недостатньо для нарощування м’язів, особливо у фізично активних людей. (10.11)

З цього також випливає, що Важко взяти достатню кількість білка з рослин, оскільки більшість з них містять дуже мало білка.

3. Карнозин

Карнозин - це дипептид, що міститься головним чином у мозку та м’язах. Він складається з двох амінокислот - гістидин та бета-аланін. Карнозин став дуже популярним доповнення проти старіння, як пригнічує дещо процесів старіння (12, 13, 14).

Однією з причин, чому м’язи втомлюються під час тренування, є те, що вони накопичуються в них кислота молочні, що підвищує кислотність середовища м’язових клітин і обмежує їх функцію. Карнозин працює як "Кислотний резервуар" і тому потрібно багато часу, щоб м’язи втомлювались.

Тому бажано приймати або карозин, або бета-аланін. Ці речовини можна знайти в продуктах тваринного походження та харчових добавках. (15,16)

Дослідження показують, що більш високий рівень карозину в м’язах також означає більшу стійкість до втоми. Добавки бета-аланіну (що підвищує рівень карозину) позитивно впливають на ріст м’язів. (17,18)

У вегетаріанців рівень карозину нижчий, ніж у тих, хто їсть м’ясо, що може призвести до збільшення втома м’язи. (19)

4. Вітамін D3

Вітамін D відноситься до групи вітамінів жиророзчинний. За звичайних обставин вітамін D утворюється в шкірі вплив сонячного світла.

Нестача вітаміну D3 досить поширена скрізь у світі, особливо в країнах, де сонце світить менше. Вітамін D3 насправді працює як стероїд гормон, який подорожує до ядер клітин і вмикає і вимикає гени.

Правильний рівень вітаміну D3 дуже важливий для правильної роботи м’язів. Його відсутність спричиняє зменшення сили та втрата м’язової маси. Особливо у людей похилого віку (20,21,22).

Існує кілька форм вітаміну D, нас зацікавлять дві - D2 (ергокальциферол) a D3 (холекальциферол). D2 походить від рослини та D3 zo тварини.

Тваринної форми D3 багато активніше якщо D2 (23).

Ви можете знайти цей вітамін в основному в риб'ячий жир і в жирній рибі. Якщо ви не часто буваєте на сонці, бажано приймати вітамін D3 з харчових добавок.

5. Насичені жири та холестерин

Багато людей досі думають, що це насичені жири та холестерин великий злий - і все ж це не так. Але багато людей перейшли на дієту з низьким вмістом жиру і уникають будь-яких тваринних жирів.

Одним з побічних ефектів поганого споживання жиру є зниження тестостерону - гормон, який дуже важливий для нарощування м’язи, сили, лібідо і загальне відчуття здоров'я (24.25). Ми вже писали про тестостерон та значення жирів у Ця стаття.

Багато досліджень це показують у вегетаріанців та веганів рівень тестостерону значно нижчий як люди, які їдять м'ясо. (26,27,28,29)

Висновок

Є набагато більше поживних речовин, які потрібні нашому організму і вам буде важко знайти їх у рослинних джерелах. Один з них - вітамін В12.

Якщо ви вирішите, що хочете бути вегетаріанська або веган, буде корисним для вас добавки цих речовин.