В перша частина статті присвячена темі дефіциту калорій ми обговорили методи встановлення та обчислення калорійного дефіциту. Ми продовжуємо зосереджуватись на впливі розміру дефіциту на людський організм і тому, який дефіцит вам слід вибрати для досягнення своїх цілей.

Як різні типи калорійної недостатності впливають на ваш організм

Великий і малий дефіцит може бути ідеальним або абсолютно недоречним, залежно від того, кому вони підходять. Щоб з’ясувати, що саме вам підходить, потрібно знати плюси і мінуси кожного підходу.

Ви повинні сприймати величину калорійного дефіциту як спектр, від найменшого до найбільшого. Менший дефіцит, як правило, спричиняє менші зміни, як позитивні, так і негативні, а більший дефіцит, як правило, робить прямо протилежне.

Розмір калорійного дефіциту можна розділити на три етапи:

1. Маленький - до 15% від обсягу калорій, необхідних для підтримки вашої маси тіла

2. Середній - 15-25% від обсягу калорій, необхідних для підтримки ваги вашого тіла

3. Великий - більше 25% калорій, необхідних для підтримки вашої маси тіла

встановити

Порівняння впливу окремих дефіцитів у вибраних областях

1. Норма втрати жиру

Використання більшого дефіциту калорій призводить до збільшення кількості жиру, який може схуднути. Значне зменшення кількості калорій, які ви даєте своєму тілу, означає, що вам не доведеться дотримуватися дієти, поки у вас незначний дефіцит калорій.

Якщо припустити, що вам потрібно вживати близько 2500 калорій на день, щоб підтримувати вагу тіла, це приблизно кількість, яку ви можете втратити, використовуючи один калорійний дефіцит.

Розмір дефіциту в%

Вживання калорій

Кількість жиру, що скидається щотижня

Приблизна тривалість дієти

Якщо ви один з людей, котрий потребує більшого споживання калорій для тренувань, роботи чи інших фізичних навантажень, навіть невеликий дефіцит калорій допоможе вам схуднути. Саме вищі потреби організму в енергії дозволять вам втратити більше ваги при пропорційно меншому дефіциті калорій. Це також приклад культуристів, які часто включають кардіо в свій раціон, тим самим збільшуючи свої енергетичні витрати, зберігаючи дефіцит калорій. Крім того, енергія, витрачена на пояс або інший тренажер, дозволяє їм втрачати зайвий жир.

2. Сила вашої волі

Про що ми будемо брехати, деяким людям не складно дотримуватися дієти, а іншим проблема впоратися з першими трьома днями.

Звичайно, більший дефіцит важче підтримувати і вимагає більшого контролю за прийнятими калоріями, а отже, і за їжею. Менший дефіцит у цьому відношенні легше підтримувати, але, з іншого боку, вони вимагають наполегливості та рішучості з точки зору тривалості часу, який потрібно витримати з цим дефіцитом.

Що стосується управління голодом і рішучості, це дуже індивідуально, деякі переносять той чи інший метод краще, а інші гірше. Тому варто спробувати більше, а потім, згідно з особистим досвідом, потім вибрати правильний для себе.

3. Вплив дієти на тренування

Ще одним фактором, який вплине на ваш вибір калорійного дефіциту, є його вплив на тренування.

При дієті з вищим калорійним дефіцитом тренування, регенерація та вдосконалення форми ускладнюються, оскільки організм не отримує достатньо енергії, щоб повною мірою черпати з нього.

Навіть якщо ви не належите до тих спортсменів, які займаються спортом, щоб покращити свої показники, вам слід уникати зменшення інтенсивності тренувань. Якщо ви значно зменшите споживання енергії, а ваша сила в результаті зменшиться, ви частіше втрачаєте певну кількість м’язової маси під час дієти.

4. Втрата м’язової маси

Як ми вже вказували в попередньому пункті, значне зменшення споживання калорій може призвести до нездатності керувати вашим класичним тренуванням і, отже, до втрати м'язової маси.

Загалом, чим більший ваш калорійний дефіцит, тим більше м’язів ви втрачаєте. Звичайно, все залежить від складу дієти, яку ви їсте.

Якщо склад дієти правильний під час дієти, і ви отримуєте достатньо білка, щоб запобігти втраті м’язів, ви можете мінімізувати швидкість втрати м’язів.

Однак це стосується не всіх. Людина, що регулярно тренується зі спортивною фігурою, втратить м’язову масу навіть при введенні потрібної кількості білка.

З іншого боку, людина з надмірною вагою може піти шляхом високого дефіциту калорій, не втрачаючи більше м’язової маси. Оскільки в його організмі є багато калорій, які потрібно спалити від зайвого жиру, навряд чи йому доведеться шукати калорії в м’язових волокнах.

За і проти індивідуальних дефіцитів за розміром

Великий дефіцит калорій - більше ніж на 25% нижче межі для підтримки маси тіла

Для

  • Швидше спалювання жиру
  • Швидші результати
  • Тривалість дієти незрівнянно менша порівняно з іншими дефіцитами

Проти

  • Це знижує захисні сили організму і підвищує сприйнятливість до хвороб
  • Він дуже вимогливий, оскільки вимагає значного зменшення кількості їжі на день
  • Це збільшує кількість м’язової маси, яку ви втрачаєте під час дієти
  • Не підходить для звичайних людей, які займаються спортом, оскільки споживання калорій занадто мало для регулярних тренувань
  • Він не будує звичок. Часом майже кожен може впоратися з такою дієтою, але вона не формує довготривалих звичок правильного харчування.

Середній калорійний дефіцит - 15% - 25% нижче межі для підтримки маси тіла

Для

  • Це стійка альтернатива, яка поєднується і має відносно швидко помітний ефект приблизно через два тижні.
  • Це не вимагає такої відданості та строгості у складі меню
  • Він також забезпечує достатню кількість калорій для спортсменів, які регулярно тренуються
  • Швидкість втрати м’язової маси нижча порівняно з великим дефіцитом

Проти

  • Результати можуть бути дуже повільними для деяких людей
  • У разі недостатнього споживання білка, як у випадку великого дефіциту, може бути більша втрата м’язової маси
  • Можливе порушення дефіциту важче наздогнати, оскільки розмір дефіциту значно менший, ніж у випадку великого дефіциту.

Невеликий калорійний дефіцит - до 15% нижче межі для підтримки маси тіла

Для

  • Дотримуватися дієти просто, лише невелика межа кількості їжі
  • Підходить для регулярних тренувань спортсменів
  • Мінімізує кількість втрати м’язів
  • Це складає хорошу основу для довгострокових правильних харчових звичок

Проти

  • Тривалість часу, протягом якого слід підтримувати дієту
  • Результати з’являються набагато пізніше, ніж у випадку середнього та великого дефіциту
  • Порушення дефіциту важко наздогнати, оскільки дефіцит лише незначно зменшує кількість споживаних калорій
  • Це вимагає терпіння та рішучості

Поєднання всіх трьох

Ніде не написано, що протягом усієї дієти доводиться працювати лише з одним дефіцитом. Ви можете змінити свій дефіцит або заздалегідь спланувати свій раціон зі зміною дефіциту.

На початку ви можете вибрати невеликий дефіцит і поступово просуватись до великого або навпаки. Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви можете закінчити тренувальні дні з невеликим дефіцитом, а вільні - з великим дефіцитом. Це забезпечить вам достатньо енергії для тренувань, і в той же час ви досягнете швидшої втрати жиру, просто включаючи великий дефіцит у вихідний день.

Як вирішити, який дефіцит є правильним?

Ви завжди повинні знати в основному свої цілі, можливості та здібності і відповідно вибрати правильний дефіцит. Нижче наведена таблиця з коротким оглядом найпоширеніших цілей та дефіцитів, які, як правило, є правильним вибором для їх досягнення.

Мета

Розмір дефіциту

Втрата жиру при збереженні спортивних результатів

Втрата жиру до мінімуму при збереженні м’язової маси

Втратити якомога більше жиру якомога швидше

Прискорена втрата жиру при мінімальній втраті м’язової маси

Уникайте ефекту йо-йо або швидкого набору ваги

Втрата зайвого жиру без зміни способу життя

Втрата зайвого жиру без відчуття голоду