Харчуватися просто, якщо ми знаємо, як перетворити наші бутерброди на якісну їжу. Будучи креативними, ми відкриємо багато дивовижних можливостей, поєднуючи здорові та натуральні інгредієнти. Ми пропонуємо 5 вегетаріанських бутербродів.

закусок

Для тих веганські закуски збалансовані, вони повинні підтримувати пропорцію харчування з його компонентами:

  • 55-60% вуглеводів: Як правило, з хлібом, який є більш поживним, якщо його виготовляють із цільних зерен і збагачують насінням, таким як льон, люльки та горіхи. Існують також смачні сорти безглютенового хліба для людей, які погано його засвоюють. Його можна брати скибочками, батончиками та булочками.
  • 25-30% корисних жирів: Окрім олії та соусів, легким ресурсом є паштети, які можна приготувати з бобових, насіння, горіхів та всіх видів овочів та грибів. Хумус, гуакамоле та майонез тофу - класика.
  • 12-15% білків: Вони складаються з гамбургерів або веганських ковбас, сирної або овочевої ковбаси, сейтану, тофу і темпе, а також бобових фалафеле.
  • Вітаміни, мінерали та клітковина: Листяні овочі, такі як салат, паростки, цибуля, помідор, що забезпечують точний контрапункт свіжості. А також ферментовані або мариновані овочі, а також смажені або пасеровані.

Для доповнення смаків ми можемо використовувати всі види приправ, такі як орегано, базилік, кориця, каррі, гомасіо, тамарі, оцет, лимон, морська сіль, перець, м’ята, петрушка або дрібні трави.

Супербар

  • 1 коровай цільнозернового хліба
  • 2 скибочки сейтану в темпурі
  • 1 смажений червоний перець
  • 1 дрібно нарізаний часник
  • Оливкова олія
  • Морська сіль

Обсмажте овочеву темпуру в розбитому сейтані і злийте олію. Відкрийте бар і покладіть сейтан всередину разом із смужками смаженого перцю, приправленого часником і сіллю.

Без глютену

  • 2 скибочки нарізаного хліба без глютену
  • Кунжутний паштет (Тахін)
  • 3 скибочки тофу з дрібною зеленню
  • 2 скибочки помідора
  • шматочки чорних оливок
  • Сходи люцерни
  • Соєвий соус (тамарі)

Тушкуйте на грилі тофу до золотистого кольору з обох сторін. Викладаємо скибочки хліба тахіном. Помістіть скибочки тофу між ними, а поверх них помідор, шматочки оливки та паростки. Приправити тамарі. Закрийте хліб.

Бургер

  • 1 кругла булочка з кунжутом
  • 1 овочевий бургер за смаком
  • 3 кільця цибулі
  • 2 листочки салату
  • 2 скибочки авокадо
  • Гірчичний соус або веганський кетчуп

Смажте гамбургер. Злегка підрум’янити цибулю. Відкрийте булочку і покладіть гамбургер разом з цибулею, авокадо та салатом. Приправте гірчицею або кетчупом перед покриттям.

Різнокольоровий лаваш

  • 2 Фалафелес
  • 1 лаваш
  • 1/2 цибулини
  • 1/4 баклажана
  • 1 помідор
  • оливкова олія
  • морська сіль, каррі

Обсмажте фалафеле і дайте їм стекти на кухонному папері. Наріжте всі овочі невеликими кубиками і тушкуйте їх на невеликій кількості олії, поки вони не стануть м’якими. Приправити сіллю і дрібкою каррі. Змочіть лаваш і покладіть його в тостер, щоб він роздувся. Ви відкриваєте лаваш і наповнюєте фалафеле та овочами.

Солодка закуска

  • 2 скибочки спельта хліба з насінням
  • 30 гр сиру кешью
  • 30 гр айвової пасти
  • 1 яблуко

Один шматочок хліба намажте сиром кешью, а другий - айвовою пастою. Наріжте яблуко скибочками і покладіть їх між двома скибочками.

Для сиру кешью

  • 100 г горіхів кеш'ю, замочених за 6 годин до цього
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 1 рівна столова ложка часникового порошку
  • Сік ½ лимона
  • 2 столові ложки харчових дріжджів
  • ½ столова ложка гірчичного порошку
  • щіпка морської солі і меленого перцю

Кешью подрібніть і змішайте з маслом. Додайте приправи і перемішуйте, поки не отримаєте однорідний крем. Якщо ви даєте йому відпочити кілька годин, це вимагає більше смаку.

Автор: Mercedes Blasco. Майстер в галузі харчування та здоров’я. Вегетаріанський дієтолог і філософ.

Підпишіться на розсилку новин і отримуйте Буено-і-Вегано безкоштовно щомісяця на електронну пошту