5 випробуваних війною стратегій обсягу та сили - Джеймс Чан

Мене цікавить гра на залізо близько 15 років, і я дізнався кілька речей про нарощування м’язів.
Досліджуючи всі навчальні прийоми та теорії та перевіряючи їх спочатку на собі, а потім на своїх клієнтах, я дізнався, що насправді працює, а що ні.
Деякі методики та стратегії (наприклад, тренування двічі на день шість днів на тиждень), хоча і ефективні, не дуже зручні. Деякі інші підходи марні.
І тоді є такі, які ефективні та зручні. Я називаю ці перевірені війною стратегії щодо обсягу та сили, і я буду представляти п’ять із них у цій статті.

Метод пістолета-кулемета (протокол із 10 комплектів)

Цей метод має безліч імен і варіацій: Ч. Полікін називав його GVT, тоді як Вінс Жиронда називав його 10x10, 8x8 і 15x4. Послідовники Пола Цацуліна просто називають його "ведмедем".

Ось як це працює: виберіть одну вправу (лише одну) для кожної групи м’язів, яку ви хочете тренувати, і виконайте багато-багато-багато серій. Ви можете конвертувати скільки завгодно з 8 до 20 підходів однієї і тієї ж вправи, хоча мета, як правило, 10 підходів (звідси і назва).

Це настільки велике тренування, як це може бути. Подумайте про цей метод як про пістолет-кулемет: перші кілька пострілів калічать противника, але наступні 10 - п’ятнадцять знищують його. Навіть якщо ви не відчуваєте м’язи перших кількох серій, ви, без сумніву, відчуєте їх протягом наступних десяти.

У цьому тренінгу слід пам’ятати про дві речі.

1. Ви схильні до перетренування з великим обсягом - безліч підходів і багато повторень, на відміну від високої інтенсивності. Тож використовуйте великі ваги та невелику кількість повторень для методу пістолета-кулемета (3-6). Якщо ви використовуєте більше повторень (10 і більше), загальний обсяг буде занадто великим, і ви перетренуєтесь.


2. Цей метод слід застосовувати лише на декількох частинах тіла одночасно. Якщо ви спробували зробити 10-20 серій для кожної частини м’язів, ви б перетренувались, об’єм прикладений до нервової системи.
Натомість включіть "метод рушниці" для вибору вправ:

випробуваних

Ні, я не зброяр, але я люблю порівнювати зі зброєю. У цьому методі ви вибираєте вправи, які дають вам найбільший поштовх: найменша кількість вправ, що стимулюють якомога більше м’язів.

Ми не говоримо про жими лежачи або ноги, в яких бере участь лише половина тіла. Тут мова йде про вправи на все тіло, такі як олімпійські ходи (переміщення та подальший тиск, кидки тощо), тяга та присідання. Це вправи, які викликають купу тестостерону у вашому тілі.

Після того, як ви вибрали дві-три вправи "рушниця", ви розіб'єте багато з них серією важких ваг, використовуючи метод пістолета-кулемета. Після цього буде проведена серія «проблемних» вправ. Ви вирішили залучити будь-яку застійну групу м’язів.

Принадність цієї стратегії полягає в тому, що кожного разу, коли ви виконуєте вправи з рушниці, ви створюєте анаболічну реакцію, яка може тривати до тижня. Протягом цього тижня ви можете продовжувати вправи для ігор, яким ви хочете приділити особливу увагу, і використовувати цей імпульс.

Ось як виглядає метод рушниці:

зміщення сили та подальший тиск (спина, трапеція, трицепс, біцепс, дельтоподібні)
8x 3-5
відпочиває з інтервалом 90-х

згинальні згини (спина, біцепс, передпліччя, дельтоподібні)
8x 3-5
відпочиває з інтервалом 90-х

мертві удари (квадрицепси, підколінні сухожилля, спина, трапеції, передпліччя)
8x 3-5
відпочиває з інтервалом 90-х


2-й тренінг: проблемні зони

розтягування литок сидячи
3x 10-12
хвилинні перерви

копання
3x 10-12
хвилинні перерви

поховання
3x 6-8
хвилинні перерви

тиск з нахилом однієї руки 20 °
3x 6-8
хвилинні перерви

веслування з шківом сидячи
3x 6-8
хвилинні перерви

затягування однією рукою
3x 10-12
хвилинні перерви

розгинання з однією рукою в тростині
3x 6-8
хвилинні перерви

Важкий/легкий метод

Це тверда стратегія, якої слід дотримуватися у своїй місії щодо міцності та розміру. Це просто, але повно, універсально та ефективно. Це виглядає так: виконуйте важку серію для підтримки сили та щільності м’язів, потім виконуйте серію легких накачувань для збільшення кровотоку та розширення капілярів. Отже, ви розвиваєте як саркомер, так і саркоплазматичну гіпертрофію м’язів.

Спосіб можна виконати різними способами:


Послідовні серії важкі/легкі

У цьому варіанті виконуйте важкі серії за гру, а потім легкі серії для тієї ж гри.
Наприклад: серія 1-5: 4-6 оп.
серія 5-7: 10-12 оп.
Ви можете використовувати однакові вправи для обох діапазонів повторення або двох різних.


Важкі/легкі змішані серії

Виконайте серію з кількох повторень та важких ваг, а відразу після цього серію багаторазових повторень із легшими вагами в іншій вправі, зосередженій на тій самій грі.
Наприклад, 6-8 оп. на жимі лежачи з подальшим 10-12 клацаннями.

Тут ви змішуєте легкі та важкі серії, використовуючи однакові (відомі як хвильове навантаження або тренування в режимі рядка) або різні вправи (знову ж для тієї самої частини тіла). Типово, що багатосуглобовий рух чергується з ізольованим:

1A: військова преса з включенням 3-5p., Пауза 90p
1Б: упажування s jč 12-15 оп., Пауза 90-х
повторити три рази.

Серійні еспандери - це методи, що дозволяють пройти звичайний ряд до певної групи м’язів. Такі прийоми, як пауза відпочинку, складені серії, трисерії та низхідні серії - це продовжувачі серії. Причини, за якими ці методи працюють, полягають у тому, що вони дозволяють вам служити двом майстрам: обсягу та інтенсивності.

Скажімо, ви робите 4-6 повторень для даної ваги. Інтенсивність (вага) велика, але об’єм (повторення) низький. Якщо ви виконали 10-12 повторень, гучність була б великою, але інтенсивність низькою.

Однак за допомогою серійних розширювачів ви збільшуєте як обсяг, так і інтенсивність. Коли ви одночасно збільшуєте об’єм та інтенсивність, збільшуєте гіпертрофію м’язів.

Візьмемо, наприклад, три набори. Скажімо, ви можете робити помилки, але лише 4-6 повторень. Ви можете продовжити серію ззаду, виконавши такі три набори:

з ходу 4-6
шків тягне 6-8 повторень
тяга з широким хватом 4-6 повторень

Замість того, щоб просто зробити одну серію з 4-6 оп. у вас закінчений трисет 14-20 оп. На спині. Це чудовий спосіб провести додаткові тренування, не перебільшуючи тривалість тренування.

Інші розширювачі для розгляду:

Відпочинок-пауза
Відмінна техніка для тих, хто божеволіє від швидких ниток. Якщо у вас найкраща реакція на великі ваги, ця методика допоможе вам повністю розвинути швидкі м’язові волокна. Просто зробіть якомога більше повторень і розмістіть гирі. Відпочиньте десять секунд і продовжуйте серію. Невдало і спробуйте ще раз.

Низхідна серія
У той час як пауза для відпочинку найкраще працює на швидких м’язових волокнах, низхідні серії працюють на повільних м’язових волокнах, таких як дельтовидна бічна голова та литка. Ця техніка також найкраще працює у комерційних спортзалах, де ви можете використовувати їх на роликах або на одноручних підставках.

Складений ряд
Виконуйте дві серії вправ поспіль в одній грі (на відміну від суперсетів, де ви чергуєте серію з двох різних ігор).
Складені серії можна перетворити двома способами:

Серія після втоми
Ви, напевно, чули про попередньо виснажливий серіал. Серія після втоми - це прямо протилежне. Це вимагає від вас виконання кількох спільних вправ з наступною однією спільною вправою для однієї і тієї ж гри.
Приклад: звис, за яким слідують розтягування жорстких рук
Важка/легка серійна збірка
Як я вже зазначав раніше, це виконання кількох повторень з великою вагою, з наступним кількома повтореннями з меншою вагою та ще одна вправа. Важкий/легкий метод можна поєднати з втомлюючим методом: передній присідання 4-6 оп., З подальшим попереднім копанням 10-12 оп.


Велоспорт на спині: Контрольоване перетренування

«Назад на велосипеді» - це тренувальна стратегія, коли ви короткочасно тренуєтесь цілеспрямовано, а потім відтягуєтесь назад, щоб тіло могло компенсувати цей ріст м’язів. Бодібілдери грали з цією концепцією з самого початку, але ніхто з них не пропагував її як стратегію тренувань до кінця 80-х та 90-х Лео Коста та Рус Хорін.

Зворотний їзда на велосипеді - це не те саме, що «м’язова плутанина», це просто випадкова зміна режиму без ритму і без причини.

Ви спеціально збільшуєте щільність тренувань на короткий час, з трьох днів до трьох тижнів. Іншими словами, ви будете робити більше роботи за одиницю часу. Це означає збільшення підходів, повторень та вправ для кожного тренування, тоді як тривалість тренування залишається незмінною: 45-60 хвилин. Щоб зібрати кілька наборів повторень та вправ під час цього короткого розділу, потрібно скоротити паузи і, можливо, включити розширення серії. Подумайте, як би ви їхали на максимальній швидкості зі своїм тілом.

Звичайно, не можна весь час іти цим шляхом. Якщо ви підете через три тижні, ви точно перетренуєтесь. Тож вам доведеться відступити назад або «повернутись назад». Замість того, щоб зосередитися на щільності тренувань, зменште обсяг і зосередьтеся на інтенсивності тренувань.

Ось процедура зворотного їзди на велосипеді, використовуючи класичні методи 10x10 та 5x5:

тиждень 1-3 (щільність)
10x10 з хвилинними паузами
1 вправа на частину м’яза
8 частин м’язів (грудна клітка, спина, дельтоподібні залози, біцепси, трицепси, квадрицепси, підколінні сухожилля, литки)

тиждень 4-6 (декомпресія)
5х5 з трихвилинними перервами
1 вправа на групу м’язів
5 груп м’язів (грудна клітка, спина, квадрицепс, підколінні сухожилля, литки)

Коли ви придивитесь уважніше, метод 10x10 має більшу щільність, ніж метод 5x5. У вас в чотири рази більший робочий об’єм з меншими перервами:

10х10 = 100 оп. проти 5x5 = 25 оп.

Однак метод 5х5 має більшу інтенсивність, коли ви зосереджуєтесь на більших вагах і меншій кількості вправ. Незважаючи на велику інтенсивність, ви зменшуєте щільність тренувань, включаючи триваліші періоди відпочинку.


"Заплануйте свій тренінг. Тренуйся за своїм планом ".
Тепер, коли я продемонстрував вам кілька перевірених війною стратегій щодо обсягу та сили, вийдіть і штурхніть їх у дупу спортзалу. Тренуйтеся розумно і безпечно.