вправ

Якщо ви новачок у фізичних вправах, просто повернувшись до гри або турбуєтесь про суглоби чи травми, кардіо з невеликим ударом - це безпечний та ефективний метод вправ.

Вправи з невеликим ударом спрямовані на утримання однієї ноги на землі та зняття напруги або тиску на суглоби.

Але будьте обережні, тільки тому, що це незначний вплив, не означає, що ви не будете пітніти!

Тут ми підібрали п’ять кардіо-вправ з невеликим впливом, які кинуть виклик вашій серцево-судинній та м’язовій системам. Вони також ідеально підходять для будь-якого дня, коли ви відчуваєте себе надто пригніченими, щоб перевести мозок у режим "тренування" і просто хочете відключитись від легкої тренування.

1. Приєднуйтесь до спортзалу і плавайте

Цар спільних фізичних вправ плавання - чудовий варіант із незначним ударом, який все одно спалює калорії.

Плавучість у воді зменшує навантаження на ваше тіло, допомагаючи йому підтримувати вашу вагу, але це не означає, що це необдумане тренування - плавання включає кардіо, силу та гнучкість в одне тренування.

Навіть основний удар у вільному стилі вражає ваші м’язи верхньої та нижньої частини тіла, особливо плечі, трицепс, грудну клітку та квадроцикли, а також серцевину.

Це чесно одна з найкращих вправ у світі.

Згорілі калорії: для 155-кілограмової людини за 30 хвилин плавання можна спалити близько 220 калорій. Для людини вагою 185 фунтів це близько 270 калорій.

2. Тримайте одну ногу на землі за допомогою кардіо-кікбоксингу

Тренування, яку можна легко виконати з незначним ударом, кардіо-кікбоксинг поєднує в собі боксерські рухи з кардіотренажерами, щоб швидко спітніти.

І сумка теж не потрібна - всі рухи робляться в повітрі, а це означає також менший вплив.

Полегшіть удари ногами та посадки, щоб переконатися, що ви не накладаєте непотрібних зносів на коліна або щиколотки.

Спробуйте цю процедуру, 3 рази через:

  • 1 хвилина. чергується лобова чубчик
  • 1 хвилина. чергуючи передні удари ногами
  • 1 хвилина. модифіковані стрибаючі коти
  • 2 хвилини перерва
  • 1 хвилина. боб і ткати
  • 1 хвилина. альтернативні аперкоди
  • 1 хвилина. чергування ударів ногами
  • 2 хвилини перерва

Згорілі калорії - як і степ-аеробіка, кардіо-кікбоксинг матиме подібну кількість спалених калорій - 155-кілограмовий людина спалить близько 260 калорій за 30 хвилин, а 185-фунтовий - 310.

3. Зосередьтеся на веслуванні у спортзалі

Ще одним видом вправ, що забезпечує загальну силу тіла та серцево-судинні тренування, є веслування.

Ця вправа без тягарів є ефективним варіантом для тих, хто має загальні проблеми.

Вам знадобиться доступ до гребного тренажера, тому це, мабуть, тренування в тренажерному залі.

Підтримуйте належну форму:

  • Сядьте у весляр, зігніть коліна, щоб прив’язати ноги до платформи, і візьміться за кермо. Помістіть гомілки вертикально, злегка зігнувши верхню частину тіла, а руки прямо.
  • Просовуючи п'яти, притисніть ноги до платформи. Проведіть верхню частину тіла трохи перпендикулярніше землі і відтягніть руки в ряд. Ваші ноги повинні бути повністю витягнуті.
  • Дозвольте верхній частині тіла нахилитися до платформи, а коли руки пройдуть повз коліна, починайте згинати ноги і повертатися у вихідне положення.

Згорілі калорії - за помірної швидкості 155-фунтовий чоловік міг спалити приблизно 260 калорій, греблячи протягом 30 хвилин, тоді як 185-фунтовий спалив би приблизно 310.

4. Отримати форму за допомогою TRX

Створений Navy Seal, TRX використовує ремінці, які грають із гравітацією та вагою тіла користувача для силових та кардіотренувань. Користувач може адаптувати складність кожної вправи залежно від рівня фізичної підготовки, а ремінці можуть надавати підтримку, коли це потрібно.

Якщо у вас вдома немає ремінців, вам доведеться відвідувати тренажерний зал, щоб виконати тренування підвіски TRX, але поїздка буде вартою.

Попередньо вивчіть правильну техніку або подивіться, чи тренер продемонструє деякі основні рухи.

Найкращий спосіб отримати максимальну віддачу від тренування TRX - продовжувати ходити або еліптично з повною ланцюгом тіла. Це збільшить пульс і сприятиме загальній силі тіла.

Схема TRX, 3 рази:

  • 30 секунд. удар навпочіпки
  • 30 секунд. рядок
  • 1 хвилина. перерва
  • 30 секунд. присідання над головою
  • 30 секунд. фігуристів
  • 2 хвилини перерва

Згорілі калорії: для схеми TRX, за якою слідує еліптична, середня кількість спалених калорій становить приблизно 300 для 155-фунтової людини і 355 для 185-фунтної людини протягом 30 хвилин.

5. Залишайтеся вдома і робіть цю кардіо-схему

Якщо вам просто потрібен швидкий домашній варіант для занять кардіотренінгами з низьким ступенем удару, об’єднайте ці три рухи для безпечного способу з’єднання для поту.

Виконуйте кожні 30 - 45 секунд з 1-хвилинною перервою після цього.

Побіжте навколо ланцюга принаймні 3 рази протягом повного сеансу.

Натомість бігайте і стрибайте

Не забувайте приземлятися м’яко. Не робіть це якомога швидше - головне - прискорити пульс, а не прискорити його.

Модифікований альпініст

Нічого страшного! Зосередьтеся на підтримці свого ядра, а не поспішаючи рухати ногами.

Домкрат для стрибків з низьким ударом

Цей модифікований домкрат ідеально підходить для тих, хто хоче уникнути тиску на коліна.

Калорії, що спалюються - ця аеробна вправа з низьким впливом спалює близько 260 калорій для людини вагою 155 фунтів і 311 калорій для людини фунтів 185.

Коли будете готові, зробіть більш інтенсивне тренування.

Якщо біг, стрибки або плиометрія вам не підходять, не думайте, що ви не зможете досягти справедливості за допомогою підходу з низьким впливом.

Якщо вас обмежують з будь-якої причини, переконайтеся, що почуваєтесь сильним і стабільним, перш ніж переходити до більш просунутих тренувань.

Як тільки ви відчуєте це, спробуйте більш інтенсивне тренування HIIT і спостерігайте, як кількість калорій зростає ще вище.

Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше і щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність, якою б вона не була! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen Magazine "Future of Fitness" у червні 2016 р. Підписатися на неї в Instagram.