Я представляю п’ять вправ, які комплексно тренують кожен м’яз стопи. Це та група м’язів, яку чоловіки, що замішують із хобі, приходять здалеку, але дами, як правило, зосереджуються виключно і виключно на цій області, ігноруючи верхню частину тіла.

фітнес-академії

Форму людського тіла надає або жирова тканина, або м’язи. Якщо перше, то, звичайно, ми не будемо в такому гарному настрої, коли дивимося в дзеркало. З іншого боку, розвиваючи м’язову тканину, ми можемо гордо витягуватися перед дзеркалом. Це особливо важливо для дам, оскільки секрет круглих сідниць - це впрацьований сідничний м’яз (і, звичайно, м’яз ноги) і добре структурований складний план тренувань.

Важливо зазначити, що зміщення балансу на користь нижньої або верхньої частини тіла призводить до уповільнення подальшого розвитку більш розвиненої частини тіла. У вашій занедбаній частині тіла судинна мережа майже нічого не розвинула, тому залучає і більш розвинені.

Що саме це означає? Тільки уявіть, що у нас є гоночний автомобіль. Спереду повно частин тунелів, що зібрані, а ззаду - виключно заводські, або навпаки. Видовище досить гротескне, не кажучи вже про виставу!

Тоді давайте наріжемо на це!

Присідання

Після розминки перша вправа дуже важлива і складна у формуванні форми - і всередині неї стопи. Звичайно, немає ні казки, ні болю в колінах, ні грижі хребта, а проблеми з опорно-руховим апаратом, які протидіють практиці, заважають прогресуванню! У цьому випадку ми можемо покладатися на ізольоване згинання стегна та напругу стегна з безпекою. Ми говоримо про практику з дуже високим стрибком артеріального тиску, тому високий кров'яний тиск також є однією з причин виключення.

Якщо все піде добре, це буде практика, яку я особисто вважаю однією з найкращих і найважливіших практик. З його допомогою можна ретельно тренувати натягувачі, сідниці та м’язи хребта, але він також стабілізує роботу наближеності стегон, згиначів та інших м’язів тулуба. Я починаю з цієї вправи, тому що якщо її добре виконати, вона спалить більшу частину енергії! Важливо знати, що мова йде про тренування набору ваги, тобто ми хочемо збільшити масу м’яза і одночасно його розмір, тобто м’язова маса формуватиме нашу бажану форму. Він також підходить для підвищення рівня тестостерону у чоловіків.

Правильне виконання: Вправа виконується в захисному присіданні, щоб уникнути можливих аварій. Підніміть штангу з місця, випрямивши спину. Стрижень буде розташовуватися на ділянці плечового поясу, переконуючись у правильному розподілі ваги. Ми перейшли з поперечного на нормальний, трохи ширший за ширину плечей, де стопи паралельні один одному.

На що потрібно звернути особливу увагу, це те, що енергія проходить крізь наші п’яти під час опори і тримає спину прямо під час будівництва. Коли ви вириваєтесь, тобто ви перебуваєте в обережному положенні, наприклад, хребет розташований так, щоб навантаження на поверхню кожного хребця було рівномірним, так що ваша вантажопідйомність буде максимальною. Ця поза фіксується від шийного відділу до поперекового відділу (насправді трохи увігнута).

Ми тримаємося за вудку руками, тобто фіксуємо тягар, ліктями вниз. Починаємо вправу, коліно згинається природним чином, але важливо, щоб акцент робився не стільки на виштовхуванні колін вперед, скільки на відсуванні стегон назад. Коли ми опускаємося вниз, обличчям вгору, це невелика допомога в утриманні правої спини. Ми опускаємося до тих пір, поки наші стегна не стануть паралельними землі, вдихаючи повітря, потім встаємо з форсованим видихом.

У цій вправі в основному працюють великі сідниці, натягувачі стегон і натягувачі хребта, але згиначі, м’язи, що відводять і приводять стегна, а також м’язи тулуба і спини також відіграють важливу роль у стабілізації.

На малюнку показано початкове положення та початок складу.

Оскільки ми говоримо про вправу для набору ваги, слід підбирати вагу таким чином, щоб ми могли виконувати 8-12 регулярних повторень у 4 підходи.

Спалах

Виверження є цікавою вправою, оскільки ми говоримо про один тип присідання, але воно по-різному обробляє м’язи нижньої кінцівки. Тут ми говоримо про одну з улюблених практик дам, оскільки ніщо не тренує великі сідниці краще, ніж виверження, тому що в цій практиці ми добре використовуємо не тільки концентричну, але і ексцентричну фазу. Іншими словами, ми кидаємо виклик не тільки великій сідниці при скороченні, але і контролю над подовженням.

Це така ж складна вправа, як присідання. Як і в попередній вправі, тут ми піднімаємо планку в поперечному перерізі і починаємо вправу з розширення на ширину плечей. Стабільність також відіграє велику роль, як і захист суглобів. Цю вправу можна робити поруч або по черзі. З положення ми крокуємо вперед у напрямку, поперечному одній нозі, інша залишається у вихідному положенні. Розмір нашого кроку повинен бути підібраний таким чином, щоб в кінці виходу стегно і гомілка були під прямим кутом, тобто колінний суглоб ні в якому разі не випередив гомілковостопний суглоб. Наші коліна дуже вразливі, важливе безпечне виконання!

Одне зображення показує вихідне положення, інше - фазу початку регресії.

У цій вправі також мета - збільшити масу, тобто опір повинен бути підібраний таким чином, щоб ми могли виконувати 8-10 регулярних повторень на ногу, також у чотирьох серіях.

Тренування м’язів-згиначів стегна

М'язи-згиначі стегна дуже складні. Це група м’язів, що складається з декількох м’язів, навіть лише м’язів на розтяг. Існує кілька типів вправ для тренування цієї групи м’язів, але зараз я хотів би представити вправу, яка дозволяє набирати вагу, тренувати стабілізуючі м’язи тулуба поруч і уникати наростання поперекового лордозу і наслідку цього невдалої пози.

Поперековий лордоз - це природне викривлення хребта в нашій талії, але якщо воно збільшене - або просто випрямлене, це вважається дефектом постави, який згодом спричинить скарги на поперековий відділ. Зазвичай це викликано вкороченням м’яза-згинача стегна та/або слабкістю м’яза живота. Наприклад, якщо ви виконуєте цю вправу на машині для згинання стегна на спині, я точно рекомендую машину, яка зігнута в області попереку, оскільки пряма лава допоможе збільшити викривлення хребта. В основному це трапляється у дам, варто звернути увагу і на це!

З цією метою я рекомендую виконувати вправу на згинання за допомогою TRX. Труднощі тут полягатимуть у фіксації кульшового суглоба, але як додатковий бонус ми отримуємо тренування зі стабілізації напруги, зберігаючи рівновагу. Я пропоную два методи реалізації. В одному, наші дві руки долонею біля нашого тіла, щоб допомогти підтримувати стабільність, в більш вдосконаленій версії ми схрещуємо руки вже на грудях і таким чином стабілізуємося за допомогою м’язів тулуба. Останній рекомендується застосовувати, коли тримати стегна нерухомими вже не складно.

Три картинки ілюструють практику. Початкове положення - коли наші стегна знаходяться на землі, інші два фехтують опорою для долонь і схрещуванням рук. У більш легкий (долоня на землі) і більш просунутий (долоня на грудях) підхід.

Ця практика може бути додатково ускладнена, якщо наші стегна не в землі, а в повітрі у вихідному положенні. Ви не повинні дивуватися, якщо відчуваєте роботу в литці, адже м’яз на біцепсі також з’єднує колінний суглоб, тому бере участь у згинанні.

У попередніх вправах метою явно було збільшення ваги. Тут теж нічим не відрізняється, але ваші власні тренування з обтяженням мають тенденцію до розвитку відносної сили. Звичайно, це також підходить для збільшення м’язової маси, але для цієї вправи я б рекомендував 20 повторень або стільки, скільки ми можемо робити регулярно.

Аддукція та відведення - стегно та середня стегнова кістка

Я пропоную робити ці дві вправи в супергрупі антагоністів, тобто під час послідовного тренування протилежних м’язів. Аддукція означатиме наближення, відведення означатиме видалення, тобто це тренуватиме приблизні м’язи стегна та середньої сідниці. Ці дві вправи також служать основою для загальних вправ на хребті. Вам знадобляться софтбол і гумка. Я навмисно не рекомендую машину для підходу та видалення сидячого місця, оскільки також більше уваги приділяється м’язам, відповідальним за стабілізацію, чого не можна сказати про машини через їх кріплення. Нам не потрібні виключно великі ваги для цих вправ, ми також матимемо велику кількість м’язової маси наступного дня за допомогою цих двох інструментів.

Починаємо вправи лежачи на землі, стискаючи м’яч між двома колінами, піднімаючи стегна так, щоб вони знаходились на одній лінії з нашими плечима та колінами. Потім ми витягуємо одну з ніг, стискаючи м’яч, зберігаючи стійкість, потім розслабляємося у хватці, поклавши витягнуту ногу назад на ноги. Потім слідує інша нога, тим часом постійно тримаючи стегна.

Потім ми встаємо і зав’язуємо вже розмірну гумку навколо гомілковостопних суглобів, а потім по черзі піднімаємо ноги, розгинаючи боки, на основі зображуваної ілюстрації. Для цього ми можемо вибрати гумку відповідно до нашої сили, з різними резисторами.

Ми відчуємо вправу як на внутрішній, так і на зовнішній стороні стегон. Я хотів би зазначити (я звертаюся в першу чергу до дам), що ці дві вправи далеко не підходять для видалення місцевих жирових подушечок з внутрішньої та зовнішньої сторони стегон! Хоча я говорив це сотні разів протягом своєї кар’єри, мій досвід показує, що люди мають дуже виборчий слух у цій галузі. Для вирішення цієї проблеми я рекомендую цілеспрямований і послідовний раціон!

Для цих м’язів ми також прагнемо збільшити вагу, але слід зазначити, що головним чином тут буде відігравати не зір, а головним чином стабільність та підтримка функцій. Це дуже корисні вправи, оскільки вони не тільки сприятимуть стабільності, але також забезпечать круглу і щільну форму разом із більшими групами м’язів. Відповідно, я пропоную 20 повторень і 4 підходи на ногу, або стільки, скільки ми можемо робити регулярно.

Виконуючи вищевказані вправи протягом усього часу, м’язи отримують потрібне навантаження для розвитку практично з усіх напрямків. Тренування нижніх кінцівок і стабілізація тулуба тісно пов’язані між собою, тому варто нехтувати стабільністю тіла.

Важливо згадати про симетрію, тобто переконатися, що баланс не зміщений на користь жодної сторони, оскільки це може призвести до дефекту постави, а потім і до опорно-рухового апарату. Щоб захистити наші суглоби, дотримуйтесь правил і, що ще важливіше, доповнюйте матеріали, що складають суглоби, харчуванням. Для цієї мети відмінно вживати хороший міцний суп з кісток, який вариться щонайменше 15 годин і містить багато хряща. Наші тіла цінують це, якщо ми про це дбаємо.