Якщо у вас немає часу чи грошей, щоб відвідувати тренажерний зал, але ви прагнете навести форму, щоб схуднути або покращити такі ділянки тіла, як грудна клітка або сідниці, рішення є зрозумілим; принести спорт додому. Тут ми покажемо вам п’ять вправ для нарощування м’язів за короткий час, використовуючи виключно власну вагу тіла, але якщо вам потрібна додаткова інформація про це, ви можете проконсультуватися з ActualidadFitness.
Біг або ходьба
Йдеться про нарощування м’язів бігом. Вам не потрібна еліптична або дорога бігова доріжка, лише дві ноги і гарна пара взуття, призначених для бігу. Процедура дуже проста: починати, ходити на швидкій швидкості або бігати повільно протягом 15-30 хвилин. Звідти ідеально збільшити час гонки за допомогою З кроком 5-10 хвилин щотижня.
Присідання
Присідання - одна з найкращих вправ, яку ви можете робити. З часом легко перейти на вищі рівні, але тим часом важливо посилити техніку на перших кроках, щоб отримати кращі результати в середньостроковій перспективі.
Спочатку розведіть ноги на висоті плечей і витягніть руки вперед. Трохи посуньте сідниці назад, подивіться прямо, висуньте грудну клітку і тримайте спину прямою. З цього положення зігніть коліна до положення присідання і негайно поверніться у вихідне положення. Важливо, щоб на протязі вправи вага залишався на п’ятах.
Віджимання
Віджимання ідеально підходять для обробки грудей, плечей і трицепсів. Вони є чудовим двигуном для виконання повних вправ бодібілдингу, тому не нехтуйте ними.
Покладіть кисті рук на підлогу, витягнувши руки і відокремивши один від одного трохи більше, ніж між плечима. Решта тіла тримайте повністю витягнутою і, не згинаючи спину, згинайте руки, поки груди майже не торкаються землі. Головне - стискати сідниці та підтягувати прес, роблячи цей рух. Тримання ліктів близько до боків допомагає захистити плечі.
Якщо ви не можете робити віджимання, ви можете змінити вправу, виконуючи той самий рух, злегка зігнувши коліна і тримаючись на підлозі.
ABS
Вони сприяють зміцненню середнього відділу вашого тіла і повинні представляти невелику частину загального плану, який дозволяє розвивати основну силу та нарощувати м’язи в цій області.
Встаньте на килимок у положенні лежачи на спині, зігніть коліна так, щоб ноги лежали рівно на підлозі, схрестіть руки перед грудьми і витягніть плечі до стелі, використовуючи м’язи живота. Потім видихайте і стискайте прес під час руху вгору, роблячи паузу на піку руху. Потім, вдихніть і повільно відпустіть вниз, поки плечі не ляжуть на землю. Для початку досить двох-трьох підходів по 10.
Трицепс Провали
Для виконання цієї вправи не потрібно використовувати машину для обтяження., просто використовуйте власну вагу тіла. Сидячи на краю стільця, покладіть руки на той самий край, тримаючи суглоби пальцями вперед. Зігнувши ноги в одному напрямку, у положенні 90 градусів і опустивши плечі, повільно зігніть лікті під прямим кутом, опускаючи сідниці на підлогу. Зробіть паузу і сядьте, тримаючи тиск на руках. Спробуйте виконати два підходи по десять або поки ваші трицепси не втомляться.
Коротше кажучи, ми стикаємося із рутиною, яка допоможе вам побачити хороші результати, використовуючи короткі періоди часу вдома.