Шукаєте швидких і простих домашніх вправ для схуднення? Ви повинні знати, що певні вправи можуть допомогти вам втратити живіт, не виходячи з дому. Цілі можна досягти, чергуючи аеробні вправи з такими, що зміцнюють м’язи.
І практика може забезпечити переваги, які виходять за рамки естетики. Це пов’язано з тим, що накопичення жиру в черевній області може спричинити серцево-судинні, дихальні та постуральні проблеми.
Однак перед тим, як починати виконувати вправи, важливо поговорити зі своїм лікарем і таким чином перевірити, чи все в порядку зі здоров’ям. Крім того, важливо носити відповідний одяг для тренажерного залу та підготувати середовище для занять, оскільки деякі рухи вимагають більшого простору для виконання.
Щоб дізнатися, які найкращі вправи для схуднення, не виходячи з дому, ми зібрали поради особистого тренера Фернанди Андраде; професіонал фізичної культури Велбер Бедін, мережа Just Academias; та з фізичним тренером Бруно Естевао.
Вправи для схуднення в домашніх умовах
- Гонка на місці
- Згинання руки
- Стрибати через мотузку
- Дошки
- Присідання
- Велосипед у повітрі
- Підйом стегна
- Полічінело
- Черевна
- Берпі
- Пропустити
- Гонка на місці
Перегони на місці в основному імітують перегони без просування. Це хороша аеробна вправа і допомагає розігріти тіло для наступних рухів.
Як це зробити: носіть зручне взуття та одяг і імітуйте перегони, не залишаючи свого місця. Наприклад, можна притулитися до стіни. Також можна використовувати гумку, яка з’єднує одну ногу з іншою, щоб збільшити інтенсивність вправи.
Рекомендується робити п’ять серій, починаючи з самого початку, тривалістю три хвилини кожна.
Як це допомагає схуднути: "За одну годину бігу на місці можна втратити до 600 калорій", оскільки це сприяє схудненню і, як наслідок, втраті жиру в животі.
2. Закручування руки
Віджимання - це дуже універсальна вправа, яка може принести користь як новачкам, так і більш досвідченим.
Як це зробити, щоб уникнути проблем і в результаті пошкодити під час віджимання, важливо бути обережним з положенням рук, хребтів і стегон.
Руки повинні бути на одній лінії з корпусом і відкритими, щоб лікті могли бути зігнуті до 90 градусів.
Лікті повинні бути звернені назовні. Ви повинні бути обережними, щоб не залишати стегна занадто високо або занадто низько: воно повинно бути на одній висоті з тулубом. Ноги можуть бути витягнуті всім тілом, або коліна лежать на підлозі, полегшуючи рух.
Як це допомагає схуднути: віджимання допомагає втратити живіт, оскільки працює на кілька м’язів, «включаючи плечі, трицепс, живіт, спину та сідничні м’язи».
3. Скакалка
Можливо, стрибки через мотузку були дитинством, але цей крок може принести задоволення і допоможе схуднути, не виходячи з дому.
Але ви повинні бути обережними, тому що це вправа, яка вимагає більшої фізичної підготовки та трохи координації, починайте повільно та збільшуйте швидкість та тривалість цього заняття з часом.
Як це зробити: Спочатку виберіть безпечне місце для стрибка через мотузку. "Ідеальним початком є чергування двох-трьох хвилин мотузки з іншими вправами".
Як це допомагає вам втратити живіт: Оскільки це аеробна вправа, стрибки через мотузку допоможуть вам схуднути та покращать фізичну підготовку, тим самим допомагаючи спалити опуклий живіт.
4. Праска
Праска або дошка - найпопулярніші, коли йдеться про втрату живота, не виходячи з дому. Їх вважають вправою для живота, яка має кілька способів виконувати, що може полегшити або ускладнити вправи.
Як це зробити: Щоб зробити дошку або дошку, покладіть обидві руки паралельно на підлогу так само, як пальці ніг (які повинні бути трохи розведені), розділивши вагу тіла на цих чотирьох опорах.
Рух схожий на віджимання, але тут ви не будете рухати рукою, вона повинна залишатися витягнутою з випрямленим корпусом. М’язова робота полягатиме в тому, щоб залишатися в тому ж положенні.
Вставши в положення, ви можете виконувати рух велосипеда, підводячи коліно до протилежного ліктя (праве коліно над лівим ліктєм і навпаки). Важливо ніколи не давати животу розслабитися, залишаючись у такому положенні.
Інший спосіб зробити панчу - зберегти те саме положення, але ногами на дивані або стільці.
“Почніть підтримувати тіло протягом 30 секунд і повторіть цей процес п’ять разів. Поступово збільшуйте час підтримки ".
5. Присідання
Присідання - це дуже повна вправа, яке активізує великі групи м’язів з розгинанням та згинанням стегон і колін, але при його виконанні потрібно бути обережним.
Але будьте обережні, якщо зробити це неправильно, це може спричинити травму коліна та хребта.
Як це зробити: роблячи присідання, ноги повинні бути паралельними в тому ж напрямку, що і стегна. Ви повинні бути обережними, щоб не залишати ноги занадто відкритими або закритими, і, нахиляючись, стегна слід відвести назад.
Ви можете почати з трьох підходів по десять-дванадцять повторень. Але у випадку болю в коліні або спині припиніть вправи і зверніться за консультацією до фахівця.
Як це допомагає втратити живіт: «Перевага втрати жиру в животі обумовлена великими витратами енергії; але оскільки це дуже повна вправа, воно також діє на м’язи стегна ”. Тобто, крім того, що допомагають втратити живіт вдома, фізичні вправи допомагають загартувати сідниці.
6. Велосипед у повітрі
Їзда на повітрі - це різновид вправи для живота, що поєднує згинання тулуба і стегна з обертанням тулуба.
Як це зробити: ляжте спиною на підлогу або килимок, підніміть ноги, не відриваючи спину від підлоги, і імітуйте їзду на велосипеді з піднятими ногами. Заклавши руки за голову, спробуйте дістати праве коліно, коли ви знаходитесь ближче до живота, і повторіть процедуру, коли ліве коліно ближче.
Намагайтеся залишатися в цій вправі так само, як і в інших аеробних вправах, завжди дбаючи про хребет.
Як це допомагає втратити живіт: "Його користь полягає в тонізуванні м’язів живота, поліпшенні зовнішнього вигляду, крім збільшення сили спалювання жиру".
7. Міст
Підйом стегна або моста, коли людина лежить, допомагає втратити живіт і це легко зробити навіть у важких умовах.
Як це зробити: лежачи на підлозі або на килимку, тримайте руки вирівняними по боках, зігніть коліна, а підошви ніг рівно ляжте на підлогу. Потім підніміть стегна до стелі. "Щоб почати виконувати цю вправу, зробіть три підходи по 10-14 повторень в кожному".
Як це допомагає вам схуднути: цей рух, в межах вправи, зміцнює м’язи стегон, сідниць і живота, крім того, що має великі витрати енергії, що сприяє зниженню ваги в цілому.
8. Стрибок
Стрибки - це вправа, яка допомагає швидко розігріти тіло і вимагає певної координації та фізичної підготовки. У перші моменти фізичних вправ вже можна відчути, як це впливає на весь організм, а оскільки воно вимагає більшої серцево-судинної роботи, воно також має велику калорійність.
Як це зробити: це робиться шляхом з’єднання рук над головою при одночасному відділенні ніг і з’єднання їх, опускаючи руки, поки вони не торкнуться боків тіла. Рух повторюється і, щоб мати можливість рухати обома ногами одночасно, додаються невеликі стрибки (для з’єднання та відокремлення стоп).
Новачкам цієї вправи рекомендується виконати 50 повторень або одну хвилину вправи без зупинки. Ви можете повторити цей набір п’ять разів, щоб підвищити свою витривалість.
Як це допомагає схуднути: "Перевага полягає у великій потужності серцево-судинної роботи, щоб замінити бігову доріжку або велосипед як аеробну роботу".
9. абс.
Існує кілька видів абс, які можуть допомогти вам втратити живіт, не виходячи з дому. Але важливо подбати про хребет і займатися фізичними вправами, крім зупинки, якщо під час руху відчуваєте біль у спині, слід звернутися за допомогою до фахівця.
Як це зробити: ляжте на підлогу, на килим чи килимок, зігніть коліна і залиште ноги паралельно підошві, що торкається підлоги. Для більш простих хрускіт покладіть руки за голову і підніміть тулуб, намагаючись змусити голову торкнутися коліна. Будьте обережні, щоб не підняти нижню частину спини від землі.
Також можна повторити рух, повертаючи тулуб, щоб лівий лікоть торкався правого коліна і навпаки.
Залишається косий живіт, в якому, лежачи на правій стороні тіла, людина підтримує руку і ногу на килимку і виконує бічні рухи так, щоб ліве коліно торкалося лівого ліктя.
Ці преси настільки ж важливі, як і пряма кишка, оскільки вони зміцнюють бічну область тулуба і допомагають визначити живіт.
Він рекомендує п’ять підходів по 30 повторень з кожного боку, але якщо ви відчуваєте біль у хребті або шиї, перервіть вправу та зверніться за порадою до фахівця.
Як це допомагає схуднути: "Вправи на скорочення м’язів використовуються для тонізації м’язів, але відомо, що чим більше тренований м’яз, тим більше жиру він може спалити".
10. Берпі
Burpee є більш досконалим, має високу інтенсивність і буде працювати поряд з аеробними вправами.
Як це зробити: Рух починається з присідання, а потім швидким рухом, щоб покласти руки на підлогу та «відбити» ноги назад, зупинившись у положенні віджимання. Після розгинання тягніть ноги назад у присідання і підніміть тулуб.
Завершіть стрибком, витягнувши руки вгору. Ідея полягає в тому, що воно здійснюється послідовно, не зупиняючись після здійснення руху, щоб розпочати інший.
“Почніть із виконання руху п’ять разів поспіль і рухайтесь далі. Ви можете зробити вісім підходів по п’ять повторень ".
Як це допомагає вам втратити жир: Ця вправа має високу швидкість спалювання калорій і працює на м’язах у всьому тілі.
«Грудні м’язи працюють при згинанні руки; Квадрицепс, сідниці і литки в присіданні і стрибки; черевної порожнини та згиначів стегна та попереку в опорі, згинанні, присіданні та в рухах, щоб вивести пір’я вперед або назад ".