сідниці

Отримати тверду та підтягнуту сідницю бажають багато жінок, але, на жаль, це не виконується за одну ніч.

Потрібні численні фізичні та дієтичні зусилля щоб продемонструвати піднятий і об’ємний недопалок, що робить фігуру більш привабливою.

Тим не менше, немає необхідності обмежувати свій тренувальний режим тренажерами або складні вправи для виконання.

Насправді за допомогою простого м’яча для йоги, який також називають «фітболом», ми можемо скласти повний план діяльності обробляти цю ділянку тіла в комфорті нашого будинку.

У наступному просторі ми хочемо поділитися 5 хорошими варіантами, щоб ви почали боротися за ті сідниці, які хочете, без будь-якого виправдання.

1. Присідання біля стіни

Присідання - одна з найповніших вправ на сідниці, наприклад зміцнювати і тонізувати м’язи ніг і сідниць.

Його практика активізує метаболізм і допомагає боротися із надлишком жиру, який зазвичай накопичується в цих областях тіла.

Як їх робити?

2. Одна нога присідає

Збереження попередньої постави, ми збираємося збільшити інтенсивність присідань. Для цього ми будемо працювати спочатку однією, а потім іншою ногою.

Як це зробити?

3. Тазовий підйомник

Перевага цих сідничних вправ полягає в тому, що, крім зміцнення сідничних м’язів, Ви також будете працювати на животі та попереку.

Як це зробити?

  • Ляжте на спину на килимок, з м’ячем під литками.
  • Тримайте руки по боках тіла і, застосовуючи силу до живота і сідниць, піднімайте таз до стелі.
  • Досягнувши можливої ​​висоти, зігніть коліна і підведіть ноги до сідничних м’язів, щоб активувати підколінні м’язи.
  • Знову витягніть ноги, опустіть стегна і поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи по 10 або 15 повторень кожен.

4. Відштовхуватися

Подібно до традиційних випадів, ці вправи на сідницю зміцнюють стегна, сідниці та ноги. У цьому випадку ми підтримуємо ногу на м'ячі, щоб полегшити рух вниз.

Як це зробити?

  • Покладіть м’яч за тіло і, тримаючи спину рівномірною, а руки по боках стегон, покладіть м’яч правої ноги зверху.
  • Зосередьте свою силу на животі і сідничних м’язах і, не втрачаючи рівноваги, відбивайтеся, згинаючи іншу ногу.
  • Поверніться у вихідне положення і зробіть 15 повторень кожною ногою.

5. Контралатерали з м’ячем

Використання м’яча у вправі протилежних він ідеально підходить для зміцнення сідничних м’язів і, до речі, збільшити витривалість і рівновагу.

Як це зробити?

  • Покладіть грудну клітку і живіт поверх м’яча і, спираючись на підлогу лівою ногою і правою рукою, ви одночасно піднімете праву ногу і ліву руку.
  • Спробуйте підняти їх якомога вище, затримайте 3 секунди і поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 10 повторень, а потім змініть сторони.
  • Виконайте 3 підходи і, отримавши опір, збільште кількість повторень.

Готові спробувати? Якщо у вас не залишається багато часу для вправ, спробуйте цю просту процедуру з м’ячем і зробіть свою рутину якоюсь іншою і веселою.

Майте на увазі, що, хоча результати цих вправ для сідниць не є негайними, з тижнями ви почнете відчувати зміни як у м’язах, так і в опорі.

  • Бойл, К. Л., Олінік, Дж., Та Льюїс, К. (2010). Значення підривання повітряної кулі. Північноамериканський журнал спортивної фізичної терапії: NAJSPT. https://doi.org/10.1122/1.3314295
  • Willson, J. D., Ireland, M. L., & Davis, I. (2006). Сила ядра та вирівнювання нижніх кінцівок під час присідань на одній нозі. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000218140.05074.fa
  • Паппас, Е., Пану, Х., і Сугліс, А. (2013). Вплив програми вправ пілатесу з використанням фітболу на людей, які страждають на хронічний біль у попереку, з точки зору зменшення болю та поліпшення функції. Журнал фізичного виховання та спорту. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.