Цього було достатньо в спортзалі? Тоді вирушайте на пленер! Вправи з власною вагою тіла зміцнюють, підтягують і спалюють багато калорій. Вони вже ефективні, якщо робити їх протягом 1-1 хвилин!

1. Підставка підставки

Встаньте обличчям до спинки лавки і покладіть обидві руки зверху, на відстані трохи на ширині плечей. Підніміться на кінчик пальців ніг, потім опустіть грудну клітку до лави, потім відсуньте себе у вихідне положення.

Це нормально, якщо спочатку ви не можете заглибитися: потім робіть досить крихітні рухи вгору-вниз. Головне - тримати ноги, сідниці та спину в одній лінії на всьому протязі.

спінінг

2. Трицепсація

Сядьте, опустивши руки поруч із собою, і схопіть ними край лави. Тож підніміть сідниці і робіть вигляд, що сидите перед собою в одній лінії з лавочкою - при цьому тримаючись за руки. Звідси поверніться у вихідне положення!

Чим більший кут, під яким формується ваше литок разом із вашим стегном, тим легша вправа, але чим глибше ви опускаєтеся, тим більше формуєте свій «розмахуючий м’яз», тобто трицепс.

3. Присісти

Ляжте на траву, витягнувши дві ноги поруч з боком або краєм лавки. Витягніть руку над головою і повільно сядьте, стежачи за хребтом, торкнутися пальця ноги.

Контролюйте свої рухи тулубом, не з-за швидкості руху - це збільшить ризик отримання травм, а також не тренує ваші м’язи. Для початківців чудово мати можливість піднятися наполовину від землі і торкнутися ноги лише після невеликої практики.

4. Стрибки кардіо

Зупиніться обличчям до лави. Покладіть одну зі своїх ніг на лавку так, щоб вгору були лише пальці ніг і м’яка частина під ними - приблизно про область, де ваша вага зосереджена в нігтьовому взутті.

Швидко поміняйте ноги одним стрибком і тримайте руки поруч із собою звичайними рухами під час бігу! Чого слід стежити: підніміть коліна на висоту і тримайте тулуб прямо!

5. Вийдіть зі сторінки

Присідати однією ногою на підлогу, а другою на лаву. Одночасно встаньте прямо, потім підніміть ноги на землю і торкніться колін до грудей. Потім знову присідайте і повторюйте! Повторіть серію не менше 30 з кожного боку.