здорової

Почався зворотний відлік свят, і, ой, минулорічний купальник нам не підходить через цей новий мішлен. Ви ще встигли скинути кілька кілограмів. Але чудес не існує, тому забудьте про екстремальні дієти і робіть це з повагою до свого тіла та свого здоров’я.

Експерти в галузі охорони здоров'я відражаються до відомої "операції бікіні". І це зрозуміло, оскільки, загалом, це означає, що після того, як ми цілий рік нехтували нашою дієтою і проводили більше часу, ніж було потрібно, згорнувшись на дивані взимку, тепер настають побої в спортзалі, жорстокі пости та високий сезон "диво-дієт". 36 відсотків іспанців починають експрес-режим до літа, і, в більшості випадків, вони нездорові: від пропуску їжі до гіперпротеїдних дієт, роз'єднаних на основі єдиної їжі ... Крім того, лише половина людей поєднує дієту з практика деяких видів вправ. У цьому сенсі Іспанське товариство ендокринології та харчування (SEEN) попереджає про небезпеку ретельного догляду за своїм тілом, а потім відразу ж покласти йому край. Експерти також підкреслюють, що вага, яка дуже швидко втрачається, також зазвичай набирається однаковою або швидшою, якщо це можливо. "Якщо це не довговічно," операція бікіні "може закінчитися ожирінням", - каже Сусана Монерео, член Іспанського товариства вивчення ожиріння.

На літо і далі

Проте план, який ми пропонуємо, інший і має короткострокову мету втратити кілька кілограмів перед святами, але без ризику для здоров’я та з бонусом: якщо вам вдасться виконати ці рекомендації, це буде легко для ви несете їх більше за літо, і нехай це буде початком зміни звичок, що триватиме вічно. Перш ніж почати, візьміть до відома деякі ключові аспекти:

    Мета повинна бути реалістичною. Втрата одного кілограма на тиждень - розумна мета. Тримайтеся подалі від чудодійних дієт, які обіцяють схуднути без зусиль і швидко, як правило, з розрахунку щонайменше 5 кілограмів на місяць. Але у дива є хитрість: вага, схоже, з ними погоджується, але це через те, що тіло втрачає рідину і м’язову масу, а не спалює жир, тому, коли від нього відмовляються, кілограми повертаються.

Досягти цієї мети можна, дотримуючись гіпокалорійної середземноморської дієти що підтримується на рівні не більше 1500 калорій на день, але ніколи не нижче 1200, мінімальна кількість для покриття наших щоденних потреб у стані спокою.

Що повинна містити корисна, низькокалорійна їжа? Розділіть тарілку на дві частини. Половину слід заповнити зеленню, фруктами та овочами; інший розподілений порівну між вуглеводами та білками. Можливостей та комбінацій безмежно. І стережіться! Готуйте страви без жиру: на грилі, на пару, варені ...

Перш ніж ми почнемо, накладається суворий пропуск у комору. Ми перебуваємо в "операції в бікіні", нам потрібна військова дисципліна: позбудьтеся всіх спокус. Зовні печиво, випічка, безалкогольні напої, запаковані соки, соуси, нарізки, напівфабрикати, жири тваринного походження, такі як масло, бекон, паштети ...

Сплануйте покупку. Імпровізація є ворогом будь-якої дієвої дієти, тому дуже важливо детально організувати - і в письмовій формі, звичайно, ваші думки здуваються - щоденне меню кожного з п’яти щоденних прийомів їжі тижня: сніданок, середній ранок, обід, середина дня та вечеря. Складіть список покупок усіх інгредієнтів, які вам знадобляться, і не виходьте зі сценарію. Доктор Шарлотта Н. Маркі, яка проводить дослідження харчових продуктів та дієт більше 15 років, дає у своїй книзі дуже розумну людину, яка не дієта, дуже цінну рекомендацію: «Купуйте їжу, яка вам подобається, яка добре почувається і яка вам хочеться їсти. Будьте обережні: якщо ви купуєте лише здорову їжу, яка вам не дуже подобається, настане момент, коли ви не будете їсти її, і замість цього ви замовите піцу. Наприклад, якщо ви ненавидите брокколі, виберіть інший овоч.

Ви чули про "обезогенне середовище"? Цей термін використовується для позначення динаміки, яка встановлюється між людьми із зайвою вагою та ожирінням, які не можуть вийти з порочного кола своїх шкідливих звичок з тієї простої причини, що їх оточують інші люди, з якими вони поділяють те саме митниця. Йдеться не про те, щоб повернутися спиною до своєї сім’ї чи друзів, але не варто недооцінювати величезний позитивний вплив на ваші результати, оточуючи вас людьми, які поділяють вашу мету схуднення та цілі здорового харчування та фізичних вправ.

Спалюйте калорії за 20 хвилин

Ви не встигли піти в спортзал? Неважливо, займайтеся вдома або на вулиці. Виконайте за одну хвилину всі повторення кожної з наступних вправ, переходячи від однієї до іншої, не зупиняючись. Відпочиньте одну-дві хвилини і повторіть все три-чотири рази.

    СКАЧАЮЧИЙ ЯК: Починаючи стоячи, зігнувши ноги і притиснувши руки до тіла, ми стрибаємо, розкриваючи руки і ноги.

СКОРЧНИЙ ПРИСУД З положення присідання - зігнувшись так, щоб стегна були паралельні землі - стрибніть якомога вище і опустіться назад у те саме положення.

СКІКАННЯ ВПЕРЕД І НАЗАД: Тримаючи злегка зігнуті коліна, а ступні разом, стрибайте вперед-назад, ніби вам доводиться орієнтуватися по уявній лінії на землі.

БУРПЕЯ: Присідайте і покладіть руки на підлогу, стрибніть назад у положення дошки і зробіть віджимання. Поверніться в згорблене положення і стрибніть, щоб встати.

1. Ви будете їсти більше клітковини та білків

Кожен з трьох основних прийомів їжі протягом дня повинен включати принаймні одну їжу, багату клітковиною і білками. Перший, оскільки він допомагає схуднути, врівноважуючи кишкову флору, яка відіграє все більшу роль у профілактиці ожиріння, а також тому, що вона наповнює вас і вимагає більше часу, щоб бути голодними. Білок, навпаки, допомагає вам годувати м’язи, що є ключовим фактором для прискорення метаболізму та підтримання його активності, а також він надає ситний ефект. То що ви повинні додати до кошика для покупок? Брати до відома:

    Фрукти та овочі. Бажано зеленого кольору: артишоки, шпинат, зелена квасоля, мангольд, салат, ендівія; або червоний, як помідор, плід з великою кількістю лікопіну. І такі фрукти, як ананас, папайя, апельсин, яблуко, виноград або мандарин.

Вуглеводи з клітковиною. Рис та макарони з цільної пшениці, житній хліб, крупи, соя ... Крім того, що забезпечують важливе відчуття ситості, вони сприяють транзиту кишечника та запобігають запорам.

Рослинний білок, такі як соя та її похідні, бобові, горіхи, насіння ... Деякі з цих продуктів є повноцінним білком, тобто містять усі амінокислоти, які потрібні організму. Однак у інших їх лише кілька, і вам доведеться чергувати їх протягом дня, щоб отримати всі поживні речовини.

Нежирний тваринний білок: Яєчний білок - це нежирний білок, який є найкращим, оскільки він має найкращу харчову якість, але є й інші більш смачні варіанти, такі як куряча або індича грудка, біла риба - язик, морський окунь, хек, тріска. - або сир, який забезпечує білки з високою біологічною цінністю. Обмежтеся однією порцією цих видів їжі на день.

2. Ви попрощаєтесь із алкоголем та цукром

Разом. У здоровому харчуванні всі продукти мають місце в правильній пропорції, але не забувайте, що у нас є план нападу і ми хочемо досягти мети до настання спеки, тому дотримуйтесь її на письмі. Ні цукру, ні випічки, ні упакованих соків, ні безалкогольних напоїв ... Позбутися солодкого непросто, але після першого тижня "мавпа" зменшиться, і ви почнете більше цінувати інші смаки. Але будьте обережні, цукор є не тільки в продуктах солодкого смаку, він також входить до складу незліченних оброблених продуктів. Тож головне - тримати їх якомога нижче і навчитися читати ярлики. Цукор з'являється в них під багатьма назвами: усі ті, що закінчуються на "осе" - глюкоза, фруктоза, сахароза, декстроза. - та інші, такі як сироп з коричневого рису, кукурудзяний сироп, декстрин, випарений тростинний сік, м’якоть фруктів, нектар агави, патока ...

Що стосується алкоголю, то саме він найбільше товстіє. Кожен грам алкоголю забезпечує близько семи калорій, майже стільки, скільки чистого жиру. Джин з тоніком забезпечує близько 350, велику склянку пива - 100, і, за підрахунками, звичайна людина, яка п’є дві склянки вина на день, споживає 2000 додаткових калорій на місяць. Крім того, алкоголь, який ви вживаєте, зменшує кількість жиру, який організм спалює для отримання енергії, тому що позбавлення від нього організм робить пріоритетом.

3. Ви будете культивувати тіло і розум

Ми їмо від нудьги, занепокоєння, втоми і навіть спраги. І багато разів ми цього навіть не усвідомлюємо. Тому дуже важливо докласти зусиль до обізнаності, які заощадять нам багато зайвих калорій, які нам не тільки не потрібні, але навіть не подобаються. Уважні прийоми їжі або «уважність», що застосовуються до харчування, допоможуть вам менше їсти і більше насолоджуватися ним.

    Пийте багато рідини. Важливо очистити організм, оскільки це допомагає очистити нирки та організм, щоб позбутися від відходів. Намагайтеся випивати два літри води на день. Хороша ідея - овочеві бульйони та настої між прийомами їжі - зелений чай, хвощ польовий, чебрець ... -. Окрім того, що вони є сечогінними засобами та сприяють виведенню токсинів, вони заспокоюють почуття голоду, яке ми іноді плутаємо зі спрагою.

Під час дієт ми, як правило, зосереджуємося на контролі того, що і скільки ми їмо, але також важливо врахувати, як. Їжте повільно, смакуйте, цінуйте інші аспекти, крім смаку їжі: колір, текстуру, температуру ... Однією зі стратегій досягнення цього є те, що ви звикаєте залишати столові прибори на столі між укусами, щоб повільно жувати і пити ваш час.

Одним із ключів до цієї свідомої та здорової дієти є подача невеликими порціями і не залишайте джерело в стороні, щоб надіти більше. Експерти рекомендують використовувати невеликі тарілки - діаметром менше 22 см - щоб наносити менше кількості: роблячи це свідомо і повільніше, ви зрозумієте, що вам не потрібно було повторюватись чи набивати себе, і ви будете задоволені.

Якщо ви дотримуєтеся дієти, але не супроводжуєте її фізичними вправами, ви не отримаєте хороших результатів. Є люди, які страждають алергією на спорт, які вважають за краще їсти менше і залишаються неактивними, а також ті, хто вважає за краще неконтрольовано їсти, а потім двічі стукає себе в спортзалі. Жодна стратегія не працює. Фізичні вправи та дієта повинні йти рука об руку. І буде недостатньо гуляти два-три дні на тиждень. Це відмінна звичка для здоров’я і настійно рекомендується, але якщо ми хочемо досягти мети скинути кілька кілограмів до літа, нам знадобиться більше зусиль. Ви повинні потіти. Якщо ви до цього не звикли, найкраще починати з трьох-чотирьох днів на тиждень фізичних вправ, завжди чергуючи один посередині, щоб відпочити.

  • Однією з найефективніших стратегій є поєднання аеробні та анаеробні вправи. Або те саме, чергуйте такі заходи, як ходьба, їзда на велосипеді, плавання, спінінг або зумба, з короткими, але напруженими заняттями силовими вправами, такими як обтяження. Фокус? Робіть короткі та вибухові процедури, щоб перетворити ваш метаболізм на машину для спалювання калорій, яка продовжує працювати в хорошому темпі, навіть коли ви лежите на дивані. Продемонстровано ефективність інтервальних тренувань різної інтенсивності для покращення м’язової ємності та збільшення базального обміну. Найкраще - сходити в тренажерний зал або дати собі в руки персонального тренера, який розробить найбільш підходящий план для досягнення вашої мети.

    • 4. Ви досягнете своєї мети 50

    Втрата 50 грамів жиру на день - це досяжна проблема, з якою ми могли б скинути кілька кілограмів. Це одна із стратегій, запропонованих доктором Хосе Енріке Кампійо, автором книги ¡Adelgaza! (Без того, щоб вас дражнили і не забирали у вас). "Навіть якщо ваша мета - літні канікули, за два-три місяці ви, можливо, скинули набридливих 3-5 кілограмів ваги", - говорить він. Досягти мети 50 не так вже й складно: в більшості випадків цього буде достатньо для придушення щоденних примх і надмірностей. Для цього найкраще взяти олівець і папір і записати все, що ви їсте протягом дня. “Йдеться про виявлення тих дрібних щоденних надмірностей, яких ми могли б позбавити себе, не впливаючи на наш харчовий баланс. Якщо ви складете всі калорії, які ці непотрібні примхи представляють щодня, ви будете здивовані », - каже доктор Кампілло. Люди, які ведуть цей щоденник протягом тижня, в кінцевому підсумку приймають на 15 відсотків менше калорій.

    5. Ви оголосите війну клюванню

    Якщо ви будете дотримуватися п’ятиразового харчування, легше буде уникнути тривоги. Все-таки бувають дні, коли наше тіло буде просити у нас додаткової енергії. Ось чому надзвичайно важливо мати план боротьби із нападами на холодильник. Ось тут у гру вступають сирі овочі, хумус, фруктові та овочеві смузі або невеликі порції сирих горіхів, таких як мигдаль, волоські горіхи або насіння. Настої також є хорошим ситним засобом, який ви можете приймати в будь-який час. Так, без цукру.

    План Б. Альтернативи проти тривоги, які ви повинні завжди мати вдома:

      Мигдаль: Багатий клітковиною і білком. Це невеликі енергетичні капсули, які ви можете взяти де завгодно.

    Яблука: Вони не псуються легко. Їжте їх натуральними або запеченими з корицею, коли захочете щось солодке.

    Плоди лісу (чорниця, ягоди годжі): Вони тримаються тижнями, а є і сушені. Їх ідеально приймати між їжею або додавати в знежирений йогурт або салат.

    Свіжий сир: Це відмінне джерело кальцію і мало калорій.

    Морква: Ви можете додавати їх у рецепти, але ви можете також їсти їх поодинці та в сирому вигляді і використовувати як замінники хліба, щоб намазати їх хумусом, наприклад.

    Ізюм та курага: Вони є чудовою заміною, коли ви прагнете солодощів через їх солодкий смак і желатинову структуру. Слід взяти лише жменьку.

    Домашній попкорн: Існує велика різниця між попкорном, який ви можете приготувати вдома, та попкорном, який купуєте в кіно або готуєте в мікрохвильовці: ваші кукурудза, крапля оливкової олії та сіль.

  • Соління: У них дуже мало калорій, і вміст вітаміну С. виділяється. Пара бандерил з оливкою, анчоусом, перцем і анчоусом не досягає 60 ккал.