Ми всі добре знаємо, що нам слід регулярно займатися фізичними вправами і тим самим уникати болів у спині. Але чесно, хто насправді цього дотримується? Тому добре мати принаймні кілька вправ з надання першої допомоги в запасі, коли це дійсно потрібно.
Поділіться блогом Tchibo
Вероніка Вісьоркова
Якщо вам сподобалась стаття, оцініть її
Мені це подобається! Мені це вже не подобається!
Я намагаюся займатися плаванням самостійно, а на спині маю профілактичні вправи, які зміцнюють, наприклад, центр тіла. Але іноді в моєму випадку просто занадто пізно. Перш ніж почати шукати ібалгін і сподіватися, що він швидко пройде, я знайшов кілька вправ, які зазвичай мені допоможуть (а якщо ні, то час для фізіотерапевта).
До того ж я можу впоратися з ними навіть під час роботи за столом, і це нікому не заважає, бо я не схожа на надмірно велику гімнастку. Тож, коли справа доходить, обов’язково спробуйте їх.
1) Подовження шийного відділу хребта
Ця вправа розслабляє шийний відділ хребта та трапецієподібний м’яз (тягнеться від шиї та плечей до лопаток - це найчастіше напружена та болюча).
Ставлення:
Вертикально, ступні шириною тазу (вирівняйте їх під стегнами), підтягнутий живіт, тверда спина і голова в розгинанні (стежте за "нависаючою" головою до хребта).
Що робити:
- видих - нахиляємо голову на одне плече;
- вдих - повертаємо голову;
- видих - ми схиляємо голову до іншого плеча;
- вдих - повертаємо;
- кладемо руки на маківку (ззаду) і з видихом м’яко притискаємо голову до грудей;
- вдихніть - ми поклали голову назад.
На що слід звернути увагу:
Не нахиляйся назад! Спина все одно повинна бути максимально прямою.
2) Коли болить від горбатого: розтягування грудних м’язів
Можливо, важко повірити, але довгий сеанс скорочує грудні м’язи. І саме це змушує нас починати присідати. Тому чіткий рецепт болю в спині - розтягнення грудних м’язів.
Ставлення:
Встаньте обличчям до дверної коробки і покладіть долоню на неї приблизно на висоті голови. Ви повинні бути трохи вище рівня плечей. Стійте твердо і вертикально.
Що робити:
- видих - натисніть на долоню і одночасно вирівняйте руку до себе (вона не повинна згинатися в бік);
- вдихніть і намагайтеся тривати не менше 20 секунд;
- розслабтеся і повторіть вправу іншою рукою.
Ідеально повторити все щонайменше 3 рази.
3) Масажна вправа при болях у плечі - лежачи
Ми часто перевантажуємо поперековий відділ хребта, і це потім «винагороджується», стріляючи болем з нижньої частини хребта. Спробуйте лежати простим розтягуванням, яке трохи масажує спину.
Вам знадобиться килимок для вправ або хоча б ковдра або килимок.
Ставлення:
Ляжте, схопіть коліна і підтягніть їх до грудей.
Що робити:
- видих - направляйте коліна долонями так, ніби хотіли б намалювати коло;
- вдих - завершити коло.
Намалюйте 10 кіл з одного боку, а потім 10 кіл з іншого.
На що слід звернути увагу:
Щоб стегна справді розслабилися, долоні повинні керувати рухом.
Як правильно дихати під час фізичних вправ:
Не вдихайте в грудну клітку, а значно нижче - в живіт.
Ви дізнаєтесь, що робите це правильно, за тим, що живіт набрякає при вдиху, і в той же час це неприємно.:) Вам потрібно трохи практики, щоб навчитися, але як тільки ви це зрозумієте, у вас буде туз у рукаві, щоб звільнити.
4) Попередній розігрів хворих стегон - сидячи
Проста вправа, яка є напрочуд ефективною. Ключ - правильне дихання.
Ставлення:
Сядьте на килимок у турецькому сидінні і покладіть долоні на коліна. Згорніться якомога більше, включаючи свою голову.
Що робити:
У такому положенні намагайтеся глибоко вдихнути живіт. Повторюйте принаймні 20 вдихів або стільки разів, скільки відчуваєте розслабленість.
Завантажте підручники з цієї статті
Добре постійно мати першу допомогу при хворій спині. Завантажте вправи у форматі PDF і роздрукуйте їх, наприклад:-)