Тренуйся як Джон сніг, Рей дель Норте, з комплексними підйомниками та рухами ваги тіла для захисту вашої фізичної форми.

5-тижневий

СПОЙЛЕР ПОПЕРЕДЖЕННЯ: давайте навчимо вас тренуватися як король.

Цілком можливо, що Джон сніг загартований у битвах від Зимового падіння до Хардхома (через Стіну), але щоб отримати функціональний м'яз, як новий "північний король", спочатку потрібно заплатити ціну за завантаження в тренажерний зал.

Навчальна підготовка Кіта Харінгтона включає великі складні підйомники та тренування ваги тіла, щоб переконатися, що ваше худорляве тіло корисне при його носінні.

Давай зробимо це; Зима тут, і вам знадобляться всі сили, які ви можете зібрати.

  • Набори: 3
  • Повторення: 6-8
  • Відпочинок: 60 секунд

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, зігнувши руки, схрестивши руки перед грудьми, і штангу, що спирається на вигин ліктів. Будьте обережні, щоб не вигинати спину, відсунути стегна назад і зігнути коліна, щоб опустити тіло, поки штанга не торкнеться стегон. Помістіть п'яти на підлогу, щоб вибухонебесно відсунути себе у вихідне положення.

  • Набори: 3
  • Повторення: 8-10
  • Відпочинок: 60 секунд

Візьміться за ручки підтягувальної станції долонями до себе і повністю витягнувши руки. Ваші руки повинні бути на ширині плечей. Стисніть лопатки разом, видихніть і підведіть лікті до стегон, щоб підняти підборіддя вище планки. Контрольована поперек у вихідне положення.

  • Набори: 3
  • Повторення: 8-10
  • Відпочинок: 60 секунд

Візьміться за решітки занурювальної станції долонями всередину і прямими руками. Опускайте повільно, доки лікті не стануть під прямим кутом, переконуючись, що вони прилягають до вашого тіла і не розгойдуються. Поверніться назад і повторіть.

  • Набори: 3
  • Повторення: 10-12
  • Відпочинок: 60 секунд

Ляжте на спину, схрестивши руки на грудях. Зігніть коліна на 90 градусів і підніміть ноги так, щоб стегна були паралельні підлозі. Скоротіть прес, щоб підняти плечі від землі, зробіть паузу, а потім повільно опустіть.

Виконайте наступну вправу як надгрупу.

  • Набори: 3
  • Повторення: 8-10
  • Відпочинок: 0

Ляжте на лаву, розташовану під кутом 45 градусів, і підніміть гантелі до висоти плечей, долоні виводяться назовні. Видихніть, натискаючи обома руками. Зафіксуйте руки і стисніть грудну клітку, перш ніж повільно повертатися у вихідне положення.

  • Набори: 3
  • Повторення: до невдачі
  • Відпочинок: 60 секунд

Налаштуйте вагу, спираючись на пальці ніг і руки нижче плечей, з прямим тілом. Будьте обережні, щоб серцевина була щільною, щоб між головою, сідничними м’язами та п’ятами утворилася пряма лінія. Опустіть своє тіло, поки груди не будуть на один дюйм від землі, а потім вибухово підніміться, повністю витягнувши руки.