яких

Ви маєте на увазі кето? Кетогенна дієта може допомогти вам схуднути швидше, ніж традиційні плани схуднення. Багато юристів стверджують, що надзвичайно низький вміст вуглеводів збільшує їх енергію і допомагає чіткіше мислити.

Іншими словами, якщо ви спробуєте цей модний спосіб харчування, це може принести велику користь. Тобто, якщо ви знаєте, що робите. Існує багато способів, коли кето-дієта може піти не так - і якщо це сталося, ви можете почуватися досить сварливим. Ось шість найпоширеніших збоїв, які роблять кето-новачки, і що можна зробити, щоб уникнути.

Перші кілька днів кето-дієти може відчувати себе як грип. На них часто страждають головний біль, слабкість або втома, м’язові судоми, нудота та діарея або запор.

Це пов’язано з тим, що ваше тіло переходить у стан кетозу, коли споживання вуглеводів опускається нижче 50 грамів на день. Коли це трапляється, ваші клітини переходять від спалюваного глікогену (енергії від вуглеводів) як палива до спалюваних кетонів, альтернативного джерела палива, яке виводить жир з печінки. "Їх клітини просять чогось, до чого вони не звикли", - пояснює Роберт Сантос-Проуз, науковий співробітник, автор книги "Циклічна кетогенна дієта". "Якщо ви раптом візьмете паливо, яке він використовує, це може спричинити повільність або мозковий туман".

Ще одна причина, чому ви відчуваєте себе марнотратством? Перехід на кето також може призвести до того, що ваше тіло виділяє більше води (читайте: ви будете більше мочитися). "Особливо в перший тиждень дієти з низьким вмістом вуглеводів, організм проливає багато води, тому що глікоген розпадається в м'язах і печінці", - сказав Джорджі Фір, науковий співробітник, автор книги "Худі звички до втрати ваги протягом усього життя". "Як спортсмен, який потіє, втрачаючи багато солей і мінералів, людина, яка виділяє багато рідини, також може зневоднюватися або містити електроліти, такі як натрій і калій".

2. Скипінг на воді.

Завжди розумно залишатися зволоженим, але оскільки ви втратите всі ці зайві рідини та мінерали, ви хочете пити, коли їсте кето. "Переконайтеся, що ви випиваєте щонайменше 64 унції води на день", - каже Страх. А якщо ви все ще спрагнете, пийте більше.

Спробуйте поповнити втрачені електроліти, вживаючи багато продуктів, багатих калієм і магнієм. Згадайте авокадо, томатний соус, шпинат, лосось та горіхи. А як щодо натрію? "Не бійтеся додавати більше їжі в їжу, тому що у більшості з нас їх багато", - говорить Страх.

. 3 Ціле м’ясо в будь-який час.

Чи вважаєте ви, що кето-дієти стосуються білка? Ні, це погано. Вживання кето - це все про жир. "Кетогенна дієта в основному змінить відсоток жирів і вуглеводів", - говорить Сантос-Проуз. Це означає, що ви отримуєте до 80 відсотків калорій з жиру і від п’яти до десяти відсотків з вуглеводів. Решта 15-20 відсотків повинні надходити з білків, які приблизно відповідають тій самій стандартній дієті з вищими вуглеводами.

Іншими словами, мета - не зберігати тарілку стейка або курки. Отже, що ви повинні робити замість цього? Для кожного прийому їжі слід зосередити увагу на трьох-чотирьох унціях нежирного білка (наприклад, нежирної яловичини, риби або свинини), приготованого на вершковому маслі або олії, і половині склянки некрохмальних овочів (таких як листові овочі, брокколі або цвітна капуста ). і одна-дві порції здорового жиру (наприклад, столова ложка оливкової олії або 1/4 середнього авокадо), пропонує Сантос Проуз.

. 4 Забудьте про нитку.

Якщо після декількох днів кето-холоду ви раптово почуваєтесь завищеними та завищеними, ви не самотні. Якщо зосередитись на жирі, ви можете легко забути про ще один важливий F: клітковину. Якщо трохи зневоднити суміш, ви побачите можливість поганого засмічення.

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, боби та фрукти, також містять багато вуглеводів. Мені потрібно знайти інші способи отримання достатньої кількості клітковини. Страх говорить, що ви повинні споживати якомога більше клітковини з високим вмістом клітковини в межах вуглеводів. (До хороших належать артишок, брокколі та паростки подрібнювачів.) Зробіть авокадо однією з основних основ - це одне з небагатьох джерел жиру, що містить клітковину. І не забудьте випити цієї води.

. 5 Нехай ваші вуглеводи проходять через.

Вишукане печиво чи шматочок піци? Добре частіше приймати вуглеводи з підвищеним вмістом після того, як організм звикне до нового способу харчування. Дослідження показують, що для того, щоб клітини повністю адаптувались до використання жиру як палива замість цукру, потрібно 30–60 днів. Збільште споживання вуглеводів до того, як це станеться, і у вас є шанс увімкнути і вимкнути кетоз - і кожен раз, коли ви завантажуєтесь надокучливими кеталями.

Урок: Тримайте вуглеводи принаймні нижче магічного порогу протягом одного-двох місяців перед тим, як приймати їх. "Якщо ви дотримуєтеся кутогенної дієти досить довго, щоб добре адаптуватися, ваше тіло легко спалює жир або вуглеводи до палива і переключається між ними без особливих зусиль", - говорить Сантос-Проуз.

. 6 Довгостроково.

Якщо ви їсте кето, ви можете швидше схуднути. Однак деякі експерти вважають, що цілком нормально довгий час залишатися в дієті. "Ми не маємо жодних довгострокових даних, які могли б сказати нам, що відбувається з людьми, коли вони постійно перебувають у кетозі протягом тривалого часу", - говорить Джулі Стефанскі, RDN, LDN, речниця Академії харчування та дієтології.

Однак, якщо ви вирішили тривалий час залишатися в кетозі, спираючись на здоровий глузд, ви, можливо, зможете пропустити основні поживні речовини, які забезпечують деякі вуглеводні продукти.

Keto Lifestyle, добре поговорити із зареєстрованим дієтологом, каже Стефанський. Ви можете переглянути свій план харчування, щоб зменшити дефіцит поживних речовин і тримати потенційні проблеми зі здоров’ям під контролем.