Здорове схуднення дієта та фізичні вправи це обумовлено базальним обміном речовин кожної людини. Базальний метаболізм - це мінімум енергії, необхідної організму для виконання життєво важливих функцій. Знання їх рівня важливо для адаптації дієти та спорту до особистих потреб та цілей. Таким чином, легше усвідомлювати калорії, які слід споживати та спалювати відповідно до потреб самого організму.
У повному обсязі "операція бікіні", найбільш повторювані пошукові запити в Google пов'язані з cяк схуднути. Але не всі дієти підходять для всіх людей, і вони також не повинні дотримуватися так званих "диво-дієт", які передбачають нестачу мінералів і вітамінів і піддають організм стресу, який не рекомендують дієтологи та особисті тренери.
Експерти Zagros Sports підкреслити важливість знання швидкості базального обміну та надати ключі до підготовки організму до приходу гарної погоди здоровим способом та прийняття звичок здорового способу життя.
Не змушуйте метаболізм
Якщо організм потребує мінімального щоденного споживання калорій, щоб нормально функціонувати, вимкнення цього джерела енергії змусить метаболізм і періодично сповільнюватиме втрату ваги. Знаючи за базальною швидкістю метаболізму можна буде встановити, скільки калорій слід вживати і скільки їх потрібно для підтримки ідеальної ваги або зменшення маси тіла.
Дотримання дієти з меншою кількістю калорій, ніж потрібно організму, у свою чергу є перешкодою для занять фізичними навантаженнями, оскільки організм не матиме достатньо енергії для боротьби з нею і буде змушений. Саме через це не бажано зменшувати дієту без попереднього біофізичного дослідження і рекомендація дієтолога-дієтолога.
Після встановлення режиму схуднення його наслідки можна посилити за рахунок посилення базального обміну. Чим вища базальна швидкість метаболізму, тим більше калорій буде спожито, а об’єм жиру в організмі зменшиться швидше.
Збільшення м’язової маси і, отже, базального обміну сприятиме схудненню. Для досягнення цієї мети важливо підтримувати регулярне харчування, вживання їжі від 3 до 5 разів на день і споживаючи не менше ніж 1200 калорій, щоб уникнути уповільнення обміну речовин. Прискорення метаболізму буде синонімом втрати жиру природним шляхом і збільшення м’язової маси.
Знижуйте вміст цукру перед жиром
Вибір легкої або нежирної їжі порівняно зі звичайними однофамільцями часто відволікає погляд від високого рівня цукру, який вони містять. У цих продуктах зменшення насичених жирів компенсується вищим рівнем цукру, які ускладнюють схуднення, протидіючи діяльності, яку ми можемо робити в тренажерному залі, або жертві не вживання інших продуктів.
За словами Беатріз Коррал, дієтолога та дієтолога з Zagros Sports, "Рафінований цукор, що міститься в багатьох продуктах харчування, які ми регулярно споживаємо, не містять вітамінів або мінералів, тому буде корисніше замінити їх іншими здоровими продуктами". З цієї причини перегляд етикеток з інформацією про поживні речовини повинен стати звичною справою в супермаркеті, уникаючи дискримінації продуктів через їх більш-менш вражаючу упаковку.
Тренування високої інтенсивності за менший час
інтервальне тренування високої інтенсивності, так само відомий як HIIT, це одне з найефективніших заходів щодо зменшення підшкірного та черевного жиру. Ця практика полягає у поєднанні коротких періодів інтенсивних анаеробних вправ із легкими та короткими періодами відновлення. Відповідно до інтенсивності та виду вправ сеанси можуть тривати від 4 до 30 хвилин. За цей короткий час досягається більша ефективність, ніж при інших вправах, тим самим скорочується час, який потрібно приділяти спорту, який часом важко поєднати із розпорядком дня.
Тренування високої інтенсивності не тільки забезпечують переваги в даний момент, але і покращують чутливість до інсуліну в подальшому, зменшення можливості накопичення жиру. Крім того, витрати енергії не припиняються в кінці тренування, але організм може продовжувати спалювати енергію до 36 годин після заняття.
Дотримуйтесь дієти відповідно до занять спортом
Щоб "операція бікіні" була ефективною, має бути гарний час між дієтою та фізичними вправами. Екстремальна або диво-дієта, яка часто спричиняє брак поживних речовин, не може йти поруч із практикою фізичної активності, оскільки необхідно дотримуватися конкретних рекомендацій щодо харчування. Фрукти та овочі - це продукти, що забезпечують найбільшу кількість поживних речовин та енергії, тому вони повинні складати основу раціону. Залежно від інтенсивності тренування буде потрібно більше або менше енергії.
Наприклад, у вправах на опір потрібен більший внесок вуглеводів, тоді як тренування з обтяженнями або кімнатні тренажери вимагають менше вуглеводів і жирів. Не забуваючи, наскільки вода необхідна для нормального функціонування організму. Фахівці рекомендують пити від 300 до 400 мл води (1 або 2 склянки) перед кожним тренуванням.
Тренуйтеся 3 рази на тиждень
За словами Серхіо Даза, директора з охорони здоров’я Zagros Sports Puerta de Europa, мінімум Досить буде 3 тренувань на тиждень сприяти спалюванню калорій. Як приклад тренувань високої інтенсивності або HIIT для початківців, ви можете виконати 3 підходи по 10 хвилин кожного інтенсивного тренування на нерухомому велосипеді з максимальною інтенсивністю кожного, що буде залежати від особистих особливостей. Між кожною серією знадобиться 2 хвилини відпочинку.
Подбайте про відпочинок
Додавання інтенсивних фізичних вправ до свого щоденного режиму може послабити організм, якщо ви не подбаєте про відпочинок. З точки зору фізичних вправ відпочинок дозволяє нормалізувати фізіологічні функції, такі як артеріальний тиск і серцеву систему, і, таким чином, підвищувати працездатність, відновлювати можливі пошкодження, які могли статися на тренуванні, і поповнювати енергію, щоб продовжувати з найбільшим відповідна рутина відповідно до особистих цілей.