Ви часто можете прочитати в мережі про переваги/недоліки окремих систем тренувань (спліти) та чому даний розкол є найкращим. Однак те, про що я майже ніде не пишу, полягає в тому, що даний розкол може не влаштовувати всіх однаково. Тому, якщо, наприклад, вам подобається тренування, розділене на частини м’язів, вашому другові може бути зручніше, наприклад, розтягнутим поштовхом.
Тож немає нічого подібного на найкращий розкол для всіх у зміцненні. Але кожен розкол має свої переваги, і ми зосереджуємося на тих, що зазначені в цій статті.
Що вибрати?
Ви повинні вибирати спліт/систему навчання переважно відповідно до вашого цілі a час, який ви маєте для вправ. Також слід враховувати власні потреби досвіду, енергоємність та ваші здібності регенерувати. Чому?
Наприклад, розбиття на м’язову частину досить трудомістке, оскільки воно звикло тренуватися п’ять разів на тиждень, що не дуже практично для людей з непередбачуваним графіком. Однак він чудово підходить для набору м’язової маси.
Загальне тренування тіла, отже, тренування всього тіла - це більше для початківців. Навчання може не забирати багато часу, але, з іншого боку, ви не досягнете таких кроків, як при інших сплітах.
Двотактний тренування чергуються між вправами на тиск, тягу та ноги після одного тренування. Тож ця система використовується для тренувань тричі на тиждень. Однак його перевага полягає в кращому розвитку техніки та рухових здібностей тіла, чого, навпаки, ви не досягнете, наприклад, при розщепленні відповідно до м’язових частин.
Агоніст/антагоніст тренування складається з тренування протилежних частин м’язів, таких як жим лежачи та веслування. Його позитив полягає в тому, що він забезпечує збалансований розвиток протилежних груп м’язів.
Це лише витяг з переваг/недоліків кожного розділення. Дізнайтеся більше про кожен розділ нижче.
1 - Загальний розкол тіла - TBT (тренування всього тіла)
TBT - ідеальна система тренувань для початківців. Ви зміцнюєтеся щоразу, коли тренуєтесь тіло в цілому і не лише окремі ігри. Звичайно, кількість вправ на окрему частину менша, ніж, наприклад, при розщепленні частини тіла, тому прирост м’язів також трохи менший. Однак TBT дуже ефективний для нарощування базової міцності та маси. Не варто забувати, що цим розколом зазвичай користуються люди, у яких менше часу на вправи. Згідно з цією вправою, вона тренується тричі на тиждень: понеділок, середа, п’ятниця або субота.
Тож вам не доведеться чекати чудес від цього тренінгу, але більш ніж добре бити ногами та вивчати основи.
2 - Розділення частини тіла (тренування після окремих частин м’язів)
Цей тренувальний спліт є одним із Найбільш часто використані розколи. Його основа полягає в тому, що тренування кожної м’язової частини відбувається окремо. Це означає 5 - 6 тренувань на тиждень (див. Приклад нижче).
Переваги: Цей спліт використовує кілька вправ для повного тренування даної частини м’яза, що в результаті призводить до кращого набору м’язів, ніж, наприклад, при тренуванні всього тіла, яке не таке концентроване. Збільшення обсягу фізичних вправ та навантажень призводить до більшої гіпертрофії, а це, в свою чергу, призводить до кращого росту м’язів (звичайно, дотримання дієти, добавок, відпочинку тощо). Якщо ви новачок, вам не слід негайно тренуватися відповідно до цього розбиття, але спочатку слід вибрати щось більш відповідне рівню вашого досвіду та сили, наприклад, загальну систему тіла. Ви вивчите правильні базові вправи і наберете сили і маси, на яких потім зможете будувати далі.
Недоліки: З числа тренувань вам, мабуть, зрозуміло, що цей розкол вимагає багато часу та енергії. Окрім часу, він також вимагає достатньої регенерації та відпочинку, щоб отримати бажані результати. Тож якщо ви один з людей, які відвідують тренажерний зал один раз, не більше двох разів на тиждень, то краще вибрати щось простіше.
3 - розкол з поштовхом/тягою (центрування тиску, вправи на потяг та тренування ніг)
При цьому розбитті навчальні дні та вправи поділяються за типом руху, що робиться на тренуванні. М'язи задньої частини тіла вони в основному відповідають за тягові рухи. Передня і бічна частини м’язів навпаки, вони в основному несуть відповідальність за тиск. Якщо ви йдете відповідно до цього розбиття, ви повинні тренувати три тренування на тиждень у порядку, як у прикладі нижче.
У „натиснути тренінг "ви тренуєте м’язи верхньої частини тіла, які використовуєте для виконання вправ на тиск. Ви тренуєте тут свої груди, плечі та трицепси.
В "тягнути тренінг "ви тренуєте м’язи верхньої частини тіла, за допомогою яких виконуєте вправи на підтягування. Тут ви в основному тренуєте спину та біцепс.
На тренуванні стопи ви тренуєте всі ноги комплексно, тобто стегна, підколінні сухожилля та литки. Живіт найчастіше практикується разом з ногами, але від вас залежить, до якого тренування ви його включите.
Переваги: Основна перевага полягає в тому, що пов’язані групи м’язів тренуються разом, що призводить до більшої гіпертрофії та кращого набору м’язів. Ще однією перевагою є менша кількість тренувань, ніж, наприклад, розділення частини тіла, що дозволяє більш гнучко планувати і полегшує регенерацію.
Недоліки: Спліт push/pull підходить для досвідчених тренажерів, а не для початківців. Поєднання тренованих м’язів бажає набору м’язів, але може спричинити проблеми з однією частиною тіла, якщо тренування не рівномірне.
4 - Розкол агоніста/антагоніста (Тренування протилежних груп м’язів)
Цей тренувальний спліт є гнучким, оскільки відповідно до нього ви можете тренувати 3-6 тренувань на тиждень (залежно від ваших цілей, досвіду чи часу). Його суть, як випливає з назви, полягає в тому, що ви тренуєтесь під час навчання протилежні групи м’язів, таким чином, груди і спина, ноги і плечі або біцепс і трицепс. Живіт звик тренуватися як частина тренувань плечей і ніг, але ви можете включати його де завгодно.
Класично, згідно з цим розподілом, він використовується для тренувань чотири рази на тиждень (див. Приклад нижче), але ви можете включити більше тренувань. Однак вам обов’язково слід тримати принаймні один абсолютно вільний день, в ідеалі - також два.
Переваги: Цей розкол переважно відрізняється тим, що забезпечує збалансований розвиток м’язів протилежних м’язових груп. Крім того, тренуючи максимум дві гри під час тренувань, ви можете практикувати більше вправ на них. Це, в свою чергу, збільшує навантаження на м’язові волокна та гіпертрофію, що призводить до збільшення м’язового приросту. На додаток до цих переваг, це навчання також є досить гнучким у часі.
Недоліки: Цей тренінг, порівняно, наприклад, зі спліт-поштовхом, не поєднує в собі тренування суміжних частин м’язів, що не влаштовує багатьох людей на тренуванні. Цей спліт також може бути дуже вимогливим для початківців саме тому, що він приносить із собою підвищений ступінь навантаження та пов'язані з цим вищі вимоги до регенерації.
5 - Первинні/вторинні групи м’язів (Поєднання великих і малих груп м’язів)
Такого розколу часто не спостерігається у словацьких тренажерних залах. В рамках тренінгу поєднує великі a малі групи м’язів, подивитися. нижче. Перевага полягає в його мінливості, гнучкості та збільшеному навантаженні на треновані м’язи, в яких він фактично копіює, наприклад, розкол агоніст/антагоніст. Однак він відрізняється тим, що не поєднує протилежних м’язових частин, а завжди велику м’язову групу - наприклад, грудну клітку, з маленькою - біцепс. Крім того, зміст тренінгів можна адаптувати до того, що влаштовує вас особисто. Наприклад, якщо у вас однакові тренування на грудях і біцепсах, ви можете в іншому випадку поєднати такі частини, як спина і біцепс, а також груди з трицепсами.
Недоліком цього розколу є його прогрес. Відпрацювання двох ігор на одному тренуванні вимагає певної тренувальної навички та певного запасу вправ, яких багато початківців не мають.
Наведений графік включає три тренінги. Досвідченіші можуть включати чотири-п’ять тренувань на тиждень, що стає все більш складним завданням для регенерації м’язів.
6 - Спеціалізовані тренінгові розколи
Спеціалізовані тренінгові спліти використовуються тоді, коли потрібно поліпшити форму, відповідно. набрати м’язову масу на будь-якому з ваших слабкіші частини. Оскільки не всі з нас мають ідеальний генетичний пул, деякі ділянки м’язів не ростуть так, як ми собі уявляємо. Тренування за цією системою виглядає так, що принаймні три дні на тиждень (в ідеалі чотири) присвячуються тій частині м’язів, яку ми хочемо вдосконалити, а одне тренування присвячується підтримці інших частин м’язів.
Переваги та недоліки цієї системи очевидно очевидні. Цей розкол допоможе вам розпочати зростання маси на слабких деталях і поліпшити їх експлуатаційні характеристики. З іншого боку, інші ігри будуть застоюватися. Як приклад ми обрали спеціалізований розкол на спині, який поєднує різну кількість повторень разом із типом виконуваних вправ.
Горизонтальні вправи - це в основному веслування та горизонтальні потягування шківа в сидячому положенні. Вертикальні вправи - це переважно нахили, тяга та тяга верхнього шківа.
На закінчення я хотів би резюмувати найважливіші речі у кількох пунктах. Немає нічого подібного до ідеального розколу для всіх. Вибираючи тренувальний спліт, зорієнтуйтеся переважно відповідно до своїх цілей, досвіду та часу, який ви маєте на вправу. Якщо у вас немає часу тренувати 3 і більше тренувань на тиждень, більшість вдосконалених сплітів не будуть для вас.