повинні

Арнольд Шварценеггер - представник ідеального виконання "Американська мрія“. Будучи юнаком, коли йому було лише 21 рік, він виїхав з Австрії до Америки з невеликими грошима та сильним акцентом.

Завдяки своїм великим амбіціям, великій впевненості в собі та безкомпромісній трудовій етиці він отримав 7 разів аж до подіуму Містер. Олімпія і заробив сотні мільйонів доларів завдяки акторській майстерності, бізнесу та інвестиціям. Він навіть був губернатором Каліфорнії протягом 8 років.

На той час, коли Арнольд був на піку своєї кар'єри, він був близько гіпертрофія м’язів не знав багато. Проте з того часу ми просунулись набагато далі, і сьогодні ми знаємо, що деякі поради цього періоду є лише наукою-брокером, і навпаки, деякі підтвердились.

У цій статті ми поговоримо про п’ять механізмів, які, ймовірно, привели Арнольда до згаданого успіху.

1. Спробуйте правильно накачати м’язи

Арнольд був великим прихильником накачування м’язів. Накачування (насос) - це стан, коли м’язи наповнюються кров’ю. Найпростіший спосіб досягти насоса - практикувати кілька серій поспіль із середньою та великою кількістю повторень.

Про що йдеться - під час серії середніх повторень вени, що відводять кров з працюючих м’язів, стискаються через м’язові скорочення. Тим не менше, артерії продовжують наповнювати кров до м'язів і виробляти підвищену кількість внутрішньом'язової плазми крові. Плазма починає просочуватися з капілярів у простір між м’язовими клітинами та судинами.

Накопичення рідини в інтерстиціальних просторах разом з лактатом призводить до припливу плазми назад у м’яз. В результаті кров збирається в м’язах і «надувається». Таким чином, насос - це, по суті, просто накачування клітин.

Як сказав Арнольд у "Накачування заліза", "м'язовий насос - це найзадовільніше відчуття, яке ти можеш відчути в тренажерному залі". Наприклад, якщо ви тренуєте біцепс. Кров ллється у ваші м’язи. Ви відчуваєте, що ваші біцепси справді великі, і ваша шкіра, здається, хоче вибухнути. Це ніби хтось вдуває вам повітря в м’язи. "Це найкраще почуття у світі".

Деякі розглядають насос лише як щось тимчасове, що має лише оптичний ефект. Але це мислення дуже недалекоглядне. Дослідження показали, що гідратована клітина стимулює синтез білка і пригнічує їх деградацію.

Потрібно усвідомити, що гіпертрофія залежить від білкового балансу - якщо ви виробляєте більше м’язового білка, ніж розщеплюєте, ви набираєте масу. І оскільки насос збільшує нарощування і одночасно зменшує розпад білків, очевидно, що це дуже важливо під час тренувань.

У той же час, якщо ваша мета - наростити м’язи, вам також не слід боятися накачування серії. Спробуйте додати їх до тренування, і ви побачите це ви наберете більше м’язів, ніж раніше.

2. Підключіть свій розум до м’яза

Арнольд був розумним, коли говорив, що найголовніше у тренуванні - це зосередження на тренованому м’язі, а не просто «переміщення» гантелей з точки А в точку В. Він завжди говорив, що скорочення м’язів важливіше за вагу штанги.

Тут слід згадати, що ця ідея представлена ​​кількома ТОП-бодібілдерами, такими як Кай Грін чи нинішній пан Олімпія вагою до 212 фунтів - Джеймс "Флекс" Льюїс. Перш за все, вони хочуть ретельно тренувати м’язи і не поспішати з великими вагами, навіть якщо для цього у них є сили. Техніка виконання вправи і концентрація уваги на відчутті м’яза є першорядною.

Краще один раз побачити, ніж почути сто разів - так що перегляньте це відео з Каєм Гріном. Це виріз від тренування однієї руки. Кай каже: "Для тих, хто не знає різниці між культуристом і важкоатлетом, головним завданням культуриста є правильне скорочення м’язів. Він намагається скоротити свої м'язи проти зростаючого опору. Це може стимулювати гіпертрофію та забезпечити ріст м’язів. Штангіст - це майже переміщення ваги."

Щоб максимізувати розвиток м’язів, він часто говорив про це зв’язок м’язів з розумом. Він уявив, як тренує цей м’яз, і зосередився на тому, щоб відчути роботу м’яза під час повного обсягу рухів у кожному повторенні.

Хоча це може здатися дивним, дослідження показують, що цей зв’язок може призвести до більшого розвитку м’язів. В одному вивчення група людей виконала дві серії вигинів, попередньо отримавши лише основні вказівки щодо того, як практикувати вигини. Потім вони зробили ще кілька серій, викладачі пояснювали, як тренуватися, щоб задіяти переважно латиссіму і менше біцепси. Який був результат? М'язова активність була значно вищою в останньому випадку, коли вони зосереджувались на тренованому м'язі і, таким чином досягнута вища м’язова активність.

Ви можете застосувати цю техніку наступним чином: Замість того, щоб думати про те, який м’яз ви відчуваєте під час вправи, зосередьтеся на тому, що ви повинні відчувати найбільше від цієї вправи.

Наприклад, якщо ви тренуєтесь складки, тому, рухаючись вниз, зосередьтеся на м’язах верхньої частини спини. Продовжуйте, поки не дійдете до нижньої стадії руху, а потім стисніть лопатки разом, щоб відчути скорочення латиссімов. Діставшись у вихідне положення, ви повинні відчути правильне розтягування латиссімів і негайно продовжувати без зайвої затримки.

Концентруючись на тренованому м’язі, ви збільшите навантаження на м’язи верхньої частини спини і, таким чином, збільшите м’язовий стимул.

Цей факт стосується загалом для всіх м’язів, а не лише спини. Не хвилюйтеся, важко навчитися пов’язувати розум з м’язом. Це нормально. Легше зв’язати розум з кінцівками (руками і ногами), ніж з тулубом (груди, спина або плечі). Новачки у них велика проблема зосередитися на тренованих м’язах, оскільки вони ніколи раніше цього не робили, і їхні м’язи не звикли до чогось подібного. Це особливо видно під час вправ для грудей. Набагато важче правильно відчути грудні м’язи під час тиску на лаві, ніж відчути біцепс під час вправ однією рукою або великою штангою. Більшість початківців мають проблеми просто з грудними м’язами . Він часто суттєво відстає від інших ігор. Це, безумовно, пов’язано з генетикою, але також з тим, що нелегко правильно виконувати тиск на лаві, а також дуже важко сконцентруватися на натисканні ваги штанги грудьми, а не плечима та трицепсом.

Але з часом ви це дізнаєтесь, потрібно просто набратися терпіння і майте на увазі, що мета тренувань - не набрати якомога більше кілограмів, а якомога краще відчути м’язи.