Ті, хто дотримується цього типу дієти, повинні знати, як збалансувати харчування, щоб жити здорово

основних

Альберт Ейнштейн добре сказав: «Ніщо не буде так корисно для здоров’я людини і збільшить шанси на виживання на Землі, як еволюція до вегетаріанської дієти».

І нічого не відповідає дійсності, адже чим ближче люди наближаються до дієти, заснованої на продуктах харчування від природи, їх здоров’ю більше принесе користь, а фізична енергія зросте. Багато хто думає, що бути вегетаріанцем - це їсти лише сирі фрукти та овочі, але ця дієта йде набагато далі, оскільки існує незліченна кількість страв та їх поєднань. Але слід враховувати, що, живучи у вегетаріанстві або переходячи до цієї дієти, важливо знати, які поживні речовини потрібні організму щодня, щоб завжди підтримувати його в рівновазі та не бракувати поживних речовин.

Ви також повинні навчитися збалансувати рослинний білок, вуглеводи та якість жиру під час кожного прийому їжі. Важливо замінити шість основних білкових речовин тваринного походження продуктами природного походження, що містять білок, залізо, цинк, кальцій, В12 та жирні кислоти, які зменшуються за рахунок вилучення червоного м’яса, птиці, свинини та риби. Так би мовити, весела частина - це об’єднати все це у смачні рецепти та споживати їх повільно для отримання більш ситного досвіду.

Що слід споживати? Брати до відома.

1. Білок
Найважливіша частина дієти, рекомендована добова норма (RDA) для жінок становить 45 грамів, а для чоловіків - 55, яку можна легко вживати в:

- квасоля (квасоля, квасоля, квасоля), бобові, сочевиця та горох (горох)
- ферментовані соєві продукти, такі як темпе, місо та натто
- Фермерські яйця
- органічне молоко, сир та йогурт
- Горіхи та насіння
- горіхове, мигдальне або соєве молоко

Тримайтеся подалі від продуктів, які називаються замінниками м’яса, оскільки це високооброблена їжа з великим переліком шкідливих для здоров’я інгредієнтів.

2 і 3. Залізо і цинк
Для міцної, здорової крові потрібна велика кількість заліза, і вегетаріанська дієта може забезпечити його у великих кількостях. RDA для жінок у віці від 19 до 50 років становить 18 мг, для осіб старше 51 року - 8 мг, як і у чоловіків у зрілому віці.

Цинк міститься в клітинах у всьому тілі і необхідний для нормальної роботи захисної системи організму (імунної системи). Цей елемент відповідає за метаболізм клітин, імунну функцію, синтез білка, загоєння ран, синтез ДНК та поділ клітин. RDA для жінок становить 8 мг, а для чоловіків - 11 мг.

Ці компоненти можна знайти в:

- Листяні зелені овочі, такі як: капуста, капуста, шпинат та брокколі
- горіхи та насіння, такі як мигдаль та кеш'ю (кеш'ю, кеш'ю)
- квасоля (квасоля, квасоля, квасоля), сочевиця, бобові, горох (горох), варений або у вигляді паростків
- Фрукти або зневоднені фрукти: абрикос, фініки та виноград
- Сироп з фініків і патока
- Цільнозернові та цільнозернові борошно

4. Кальцій
Ми знаємо, що це потрібно організму для підтримки міцних кісток і зубів, а також для нормальної роботи нервової системи. RDA для дорослих становить 1000-1200 мг, і його можна знайти в різноманітних продуктах харчування, таких як:

- Темно-зелені овочі, такі як брокколі, капуста і бок-хой
- морські овочі, такі як морські водорості вакаме, водорості араме, червоні водорості пульсу червоні, водорості хідзікі та бурі водорості, відомі як водорості
- Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир

5. Вітамін В12
Вегани та вегетаріанці, які не вживають яєць та молочних продуктів, потребують цієї необхідної поживної речовини у формі добавки B-комплексу, яка охоплює B12 RDA 1,5 мікрограма для дорослих. Ферментована соя, гриби шиітаке, морські овочі та водорості містять щось подібне до В12, але воно не працює так само в організмі, як якщо походить від тваринних джерел. Деякі дріжджі також містять вітамін В12. Але не варто засмучуватися, оскільки в даний час деякі продукти, такі як крупи, збагачені цим вітаміном.

6. Незамінні жирні кислоти
Організму потрібна певна кількість «хорошого жиру», щоб засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E та K, для регулювання холестерину, забезпечення енергією, підтримки здоров’я серця та кількох важливих функцій. Насичених жирів тваринного походження обмежено у вегетаріанському раціоні, однак слід уникати гідрогенізованих та трансжирів у хлібобулочних та кондитерських виробах, а також смажених страв через їх шкідливий вплив на здоров’я. RDA для омега жирних кислот становить 1-2 столові ложки. Ви знайдете їх у:

- оливкова олія екстра вірджин
- кунжутна олія (кунжутна)
- Органічне масло та освітлене масло
- Кокосова олія: насичена рослинна олія, корисна для здоров’я
- Омега-3 олії: льон, конопля та волоський горіх

Деякі вегетаріанські рецепти: