щоденному

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

До фаст-фуду часто легко звернутися, оскільки це зручно. Однак, щоб добре виглядати і відчувати себе, ваше тіло потребує складної суміші поживних речовин. Вам потрібні не тільки необхідні білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали; Але вам також потрібна достатня кількість рідини, щоб залишатися зволоженою, а також хороша доза клітковини. Це занадто багато предметів, щоб їх розглянути, і навіть найретельнішому їжеві може бути важко досягти цієї щоденної цілі поживних речовин.

Збалансоване харчування базується на поєднанні здорової їжі та добавок, які допомагають отримувати необхідні щоденні порції, супроводжуючись необхідною кількістю калорій, щоб допомогти вам втратити, набрати або зберегти свою вагу.

Збалансований план харчування з 7 основними елементами

Ми вважаємо, що збереження здоров’я ґрунтується на правильному харчуванні в поєднанні з регулярними фізичними вправами та відпочинком. Правильне та збалансоване харчування допоможе вам активізувати вашу щоденну діяльність та сприятиме доброму життю.

Це сім елементів збалансованого харчування:

1. Білок

Білок є важливим макроелементом практично для кожної клітини вашого організму. Білок використовується для створення важливих молекул, таких як гормони або ферменти, а також для побудови та підтримки м’язової тканини. Білок також чудово втамовує голод.

Організм постійно нарощує, розщеплює та використовує білок, тому важливо включати в свій щоденний раціон достатню кількість білка, щоб замінити вже вжитий. Вважається, що 30% щоденного споживання калорій надходить з нежирних рослинних або тваринних білків, таких як соя, птиця, риба та яйця.

2. Вуглеводи

Тіло віддає перевагу іншому мікроелементу, вуглеводам, для отримання енергії, тому важливо вживати достатньо щодня. Рекомендується, щоб 40% калорій, що поглинаються, складали ті, що надходять із цільних зерен, квасолі, овочів та фруктів; а не цукристі, крохмалисті, такі як ті, що містяться у хлібобулочних виробах, газованих напоях та цукерках.

3. Жири

Тіло також потребує невеликої кількості корисних жирів, але поки не хвилюйтеся, ви, мабуть, вже досить споживаєте. Типова американська дієта включає більше загальних і насичених жирів, ніж нам потрібно, і недостатньо корисних жирів, таких як риба, горіхи, оливкова олія та авокадо.

Жири є висококонцентрованим джерелом калорій, тому Herbalife Nutrition Philosophy рекомендує обмежувати відсоток жиру до 30% або менше від щоденного споживання калорій.

4. Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали беруть участь у багатьох хімічних реакціях, що проходять організм щодня, і багато мінералів, таких як кальцій та магній, наприклад, відіграють структурну роль в організмі. Збалансована дієта допомагає забезпечити необхідними вітамінами та мінералами, а прийом добавки, яка містить кілька вітамінів та мінералів щодня, допомагає отримати необхідну кількість.

5. Фітонутрієнти

Рослинна їжа виробляє широкий спектр природних сполук, які називаються фітонутрієнтами. Вони пропонують багато переваг, таких як профілактика захворювань, підвищення імунної системи та відновлення пошкоджень ДНК. Його пігменти надають фруктам і овочам їх красиві кольори. Ось чому важливо, щоб наші страви були барвистими, і щоб вони включали овочі.

6. Клітковина

Клітковина покращує процес травлення, допомагає почувати себе ситим і сприяє росту корисних бактерій у травному тракті. Цілі фрукти, овочі, цільні зерна та квасоля є найкращими джерелами харчових волокон, але якщо ви не можете отримати рекомендовані 25 грамів щодня, ви можете також включити добавки з клітковини.

7. Вода

Тіло людини на 70% складається з води, тому не дивно, що нам потрібно залишатися зволоженими, щоб залишатися здоровим. Тіло потребує води для транспортування поживних речовин до клітин і позбавлення від відходів. Вода також допомагає контролювати температуру тіла та змащувати суглоби, органи та тканини.

Крім того, більшість хімічних реакцій в організмі відбувається у воді. Загальна рекомендація щодо рідин - близько восьми склянок (240 мл) щодня. Вода повинна бути першим вибором, але звичайний чай або кава також можуть бути включені в щоденне споживання рідини.

Поєднайте все це і збалансуйте калорії

Ідея збалансувати калорії, тих, які ви їсте і тих, що ви спалюєте, досить чітка. "Спожиті калорії" - це ті, які ви отримуєте з усіх споживаних вами продуктів та напоїв. «Витрачені калорії» - це всі ті калорії, які ваше тіло спалює щодня; ті, які вам потрібні для виконання своїх основних функцій (також відомих як швидкість обміну речовин у спокої) разом із калоріями, які ви спалюєте під час фізичних вправ та фізичних навантажень.

Якщо калорії, які ви вживаєте, збігаються з калоріями, які ви спалюєте, ваша вага повинна залишатися стабільною. Але якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ваги схиляться до збільшення ваги. Якщо ви з’їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете.

Балансуючи калорії, ви контролюєте обидві сторони рівняння. Ви можете контролювати, скільки ви споживаєте, підраховуючи калорії в їжі, яку ви їсте, а також можете контролювати, принаймні частково, скільки калорій ви спалюєте щодня, будучи активними. Тож не має значення, якщо ваша мета - втратити, набрати чи зберегти свою вагу, сила збалансувати вагу - у ваших руках.

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Сьюзан Бауерман здобула ступінь бакалавра біології з відзнакою в Університеті Колорадо та отримала ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування в Університеті штату Колорадо. Вона є зареєстрованим дієтологом і має два професійних сертифікати Академії харчування та дієтології як сертифікованого спеціаліста зі спортивної дієтології, а також з контролю над ожирінням та вагою; Він також є членом Академії.